الضخ: التدريب باستخدام الجرس من أجل حمل شديد الانحدار على الساقين والظهر والأرداف
Miscellanea / / February 01, 2022
سيساعد هذا التدريب الدائري ليس فقط على تقوية العضلات ، ولكن أيضًا على ضخ القدرة على التحمل.
كيفية القيام بالتمرين
قم بالتمارين التالية 10 مرات:
- كأس القرفصاء.
- التأكيد على الكذب والوقوف.
- ماكس والقرفصاء.
- أخذ وسحب.
- تأرجح واندفع.
استرح لمدة 1-2 دقيقة وابدأ من جديد. أكمل ثلاث دوائر.
كيفية القيام بالتمارين
كأس القرفصاء
خذ الجرس من المقبض على كلا الجانبين وامسكه بجانب الصدر بأذرع مثنية. قم بأداء القرفصاء بالتوازي مع الوركين مع الأرض أو أقل قليلاً. تأكد من أن ظهرك لا ينثني وأن كعبيك لا ينزلان عن الأرض.
التأكيد على الكذب والقتال
الوقوف في وضع مستلق مع الدعم على الجرس ، ثم مع القفز ، ضع ساقيك بالقرب من القذيفة. أمسك الجرس في يديك ، وقم بتصويب وركيك وركبتيك.
قم بإعادة المقذوف إلى الأرض ومع القفز ، انتقل إلى نقطة الانبطاح. كرر أولاً.
ماكس والقرفصاء
قفي مع جعل قدميك أوسع قليلاً من كتفيك وانحني عند الوركين وضعي الوزن بين رجليك. انتصب بشكل حاد وتأرجح للأمام. لا تحاول رفع الوزن إلى مستوى عظام الترقوة ، كما هو الحال في التقلبات الروسية - دع القذيفة تطير إلى مستوى الضفيرة الشمسية.
دع الجرس ينزل تحت وزنك ثم حركه مرة أخرى بين ساقيك. في الأرجوحة التالية ، اثن ركبتيك في وضع القرفصاء. عندما يسقط الجرس ، افرده وحركه بين ساقيك مرة أخرى.
من المهم أداء تمرين القرفصاء بسرعة كبيرة حتى تتمكن من الوصول إلى هناك قبل أن يبدأ الجرس رحلته مرة أخرى. تدرب قبل أن تبدأ المجمع. يتأرجح ويقرفصاء بالتناوب في كل مرة.
سحب ونظيفة
ضع قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين أو أضيق قليلاً وأمسك المقذوف بكلتا يديك. ادفع حوضك للخلف وانحني عند الوركين وأنت تخفض الجرس ، ثم تستقيم. لا تثني ركبتيك تقريبًا - اشعر كيف يتم شد عضلات الجزء الخلفي من الفخذ.
ثم انحنى مرة أخرى عند مفاصل الورك ، وأثناء الاستقامة ، اثني ذراعك من الكوع وأدخل يدك في قوس الجرس. يجب أن تقع المقذوفة على ساعدك من الخارج. ثم أمسك الجرس مرة أخرى بكلتا يديك وقم بمزيج من التمارين مرة أخرى.
خذ واندفع
قم بتأرجح الجرس بين ساقيك وخذ القذيفة على صدرك ، كما في التمرين السابق. خذ ذراعك الحرة إلى الجانب لتحقيق التوازن ثم اندفع للخلف حتى تلامس ركبتك الأرض.
عد إلى وضع البداية وكرر مجموعة التمارين من البداية. قم بأداء 10 مرات لساق واحدة ، ثم بدّل الجوانب وكرر نفس عدد المرات للأخرى.
اقرأ أيضا🧐
- كيفية أداء تأرجح kettlebell لحرق الحد الأقصى من السعرات الحرارية وضخ مؤخرتك
- الضخ: مجمع فائق به جرس لتنمية الجسم كله
- الضخ: القلب الفائق مع kettlebell لمدة 10 دقائق
أكتب عن الرياضة واللياقة البدنية. المرشح ماجستير الرياضة في رفع الأثقال ، وأداء رياضي في كل مكان وظيفي ، من محبي اليوجا والجري. أتعمق في البحث العلمي والتحليلات الوصفية باستخدام Pubmed بحيث لا يتلقى القراء سوى المعلومات التي تم التحقق منها. أقوم بتمارين متقطعة للمنزل وأختبرها دائمًا بنفسي. أنا أحب الناس وأريد أن يكون الجميع سعداء.