ما هو شريط المصيدة وكيف يمكن أن يساعد في جعل التدريبات الخاصة بك أكثر أمانًا

ما هو شريط المصيدة

قضيب المصيدة (القضيب السداسي) عبارة عن قذيفة سداسية الشكل ، يقف خلالها اللاعب في الوسط ويمسك القضيب بمقابض خاصة. هناك أيضًا أنواع مختلفة على شكل دالتون وشبه منحرف بدون جدار خلفي.

للرقاب السداسية نوعان من المقابض. الأول يتدفق مع الشكل السداسي ، والثاني على شكل الحرف D ، عبارة عن توقفات منحنية. يسمح لك الأخير بتقليل نطاق الحركة ، على سبيل المثال في الرفعة المميتة.

في أغلب الأحيان ، يزن قضيب المصيدة 20 كجم القياسي ، ولكن هناك أيضًا نماذج لـ 25 و 30 كجم. لذا قبل جمع الشريط ، تحقق من النقش على الزجاج.

لماذا استخدام شريط فخ

هذا النوع من الرقبة اخترعتاريخ شريط المصيدة / دراسة الثقافة الفيزيائية في منتصف الثمانينيات ، رافع الأثقال Al Gerard لأداء deadlift دون آلام الظهر.

نظرًا لحقيقة أن العارضة ليست في الأمام ، ولكن حول الجسم ، يمكن للرياضي ثني ركبتيه أكثر فأكثر قم بإمالة الجسم ، مما يزيل بعض الحمل من الخلف ويسمح لك بالعمل بأوزان كبيرة دون مخاطر يتاذى.

وفق ابحاث1. ج. ليك ، ف. دنكان ، م. جاكسون. تأثير قضيب سداسي على الطلب الميكانيكي لأداء الرفعة المميتة / الرياضة (بازل)
2.ك. د. كامارا ، ج. دبليو. كوبيرن ، د. د. دنيك. فحص تنشيط العضلات وخصائص القوة أثناء أداء تمرين الرفعة المميتة باستخدام الحديد المستقيم والسداسي / مجلة أبحاث القوة والتكييف، يزيد استخدام قضيب المصيدة في الرفعة المميتة من ذروة القوة والقوة والسرعة ، و يسمحص. أ. سوينتون أ. ستيوارت ، آي. أجوريس. تحليل ميكانيكي حيوي للرافعات المميتة المستقيمة والسداسية باستخدام أحمال دون الحد الأقصى / مجلة أبحاث القوة والتكييف يرفع وزنًا أكبر بنسبة 7-8٪ مقارنةً بالبار التقليدي.

يمكن أيضًا استخدام المقذوف السداسي في تمارين ضخ الجزء العلوي من الجسم. نظرًا للقبضة المحايدة ، حيث تواجه اليدين بعضهما البعض ، فإن الكتفين والمعصمين في وضع طبيعي أكثر أثناء عمليات الضغط والسحب.

على المدى الطويل ، قد يؤدي ذلك إلى زيادة الأوزان في بعض التمارين ، وكذلك حماية مفاصل اليدين من الحمل الزائد والإصابة.

ما هي التمارين التي يمكنك القيام بها باستخدام قضيب المصيدة؟

أدناه نقوم بإدراج ستة تمارين باستخدام هذا المقذوف ونخبرك بكيفية القيام بها بشكل صحيح.

الرفعة المميتة

أولاً ، حدد المقابض التي ستؤدي بها التمرين ، وأدر المقذوف إلى الجانب المطلوب.

إذا كنت جديدًا في رياضة الرفع المميت ، أو لديك مشاكل في الظهر ، أو تواجه صعوبة في الانحناء بسبب ضيق أوتار الركبة ، فجرّب مقابض D. في حالات أخرى ، استخدم تلك الموجودة في نفس المستوى مع الرقبة.

عيّن الوزن المطلوب على الشريط ، قف في منتصف شريط المصيدة ، ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين أو أضيق قليلاً ، وأدر أصابع قدميك قليلاً إلى الجانبين.

اثنِ ركبتيك ووركيك ، وأمِل جسمك للأمام وامسك مقابض القضيب. افرد ظهرك ، وشد عضلات البطن للحفاظ على صلابتك.

اضغط بقدميك على الأرض وارفع الحديد مع إطالة الوركين والركبتين. استعد تمامًا ، واخفض نفسك مرة أخرى إلى وضع البداية وكرر.

قم بعمل 3-4 مجموعات من 6-15 ممثلين. حدد الوزن بحيث يُنظر إلى التكرارات الأخيرة في النهج بصعوبة.

عازمة على صف الصدر

نظرًا للقبضة المحايدة ، يمكنك أن تأخذ أوزانًا أثقل من مثيلاتها التقليدية ، وفي نفس الوقت لا تشعر بعدم الراحة في المرفقين أو اليدين.

قف في منتصف شريط المصيدة ، وانحني عند الوركين والركبتين ، وقم بإمالة جذعك وامسك المقابض. ارفع البار عن الأرض وثبته بأذرع مستقيمة - هذا هو وضع البداية.

أبقِ جسمك مائلاً ، وظهرك مستقيمًا ، وعضلات بطنك مشدودة ، وثني مرفقيك واجذب الشريط بالقرب من صدرك. ببطء وتحت السيطرة ، عد إلى وضع البداية وكرر.

قم بأداء 5 مجموعات من 8 إلى 12 ممثلين.

مرور المزارع

على عكس الدمبل أو أجراس الماء ، فإن قضيب المصيدة أكثر ثباتًا ، مما يعني أنه يمكنك رفع الأوزان الثقيلة وتطوير قبضة وقوة أساسية أفضل.

عيّن الوزن المطلوب على الشريط ، قف في المنتصف وقم برفع الحديد عن الأرض. حافظ على جسم صلب وأكتاف مستقيمة وظهر مستقيم ، وحمل المقذوف من أحد طرفي القاعة إلى الطرف الآخر.

اعمل في الوقت المحدد - ابدأ بثلاث مجموعات من 30 ثانية من الاختراق. يمكنك زيادة الوزن تدريجيًا على البار أو وقت العمل - حتى 60 ثانية دون انقطاع.

اضغط على مقعد على الأرض

مقارنةً بالضغطة على مقاعد البدلاء ، فإن إصدار الأرضية يحد من نطاق حركة الكتفين ، مما يسمح لك بالعمل بوزن أكبر وحماية كتفيك من الإرهاق. توفر القبضة المحايدة مزيدًا من الثبات والأمان لمفاصل اليدين.

ضع الشريط على أعمدة رف الطاقة على بعد حوالي 30 سم من الأرضية. استلقِ تحتها واثنِ ركبتيك وضع قدميك على الأرض.

أمسك المقابض ، وقم بإزالة الشريط من الرفوف ، وانقله إلى وضع البداية ، حيث تكون الفرشاة فوق الكتفين ، وقم بسد الأكواع.

اثنِ ذراعيك واخفض البار حتى يلامس ظهر كتفيك الأرض. اضغط على القذيفة إلى وضع البداية وكرر مرة أخرى. قم بأداء ثلاث مجموعات من 6 إلى 8 عدات.

ضغط الصدر

نظرًا للقبضة المحايدة ، فإن الضغط على الصدر باستخدام قضيب المصيدة يكون أكثر راحة وأمانًا للكتفين والمعصمين من نفس التمرين باستخدام قضيب الحديد العادي.

بالإضافة إلى ذلك ، ليس عليك ثني ذقنك والتأكد من أن الشريط يسير في خط مستقيم ولا يبقى أمام جسمك. وهذا يعني أن خطر تمزق أسفل الظهر بسبب تقنية غير صحيحة سيكون أقل بكثير.

ضع الشريط على الرفوف ، قف بالداخل وامسك بالمقابض المستقيمة. قم بإزالة الحديد وثبته في أذرع مثنية عند مستوى الكتف. شد عضلات البطن ، وأنزل كتفيك وتحقق من أن مرفقيك ينظران بوضوح إلى الأرض وليس على الجانبين. اضغط على الشريط فوق رأسك حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل ، وانخفض إلى وضع البداية وكرر.

يمكنك أيضًا تجربة الإصدار الموجود في إطار الطاقة. أولاً ، سيجعل التمرين أكثر أمانًا عند استخدام الأوزان الثقيلة ، وثانيًا ، سيزيد الحمل على العضلات ، حيث سيتعين عليك القيام بالضغط من مركز ميت في كل مرة.

ضع حواجز الأمان على مستوى الكتف ، ضع شريط المصيدة عليها واقف في المنتصف. أمسك بالمقابض وشد جسمك وادفع الشريط لأعلى. أنزله برفق إلى نقطة التوقف وكرر الأمر مرة أخرى. قم بأداء 3-4 مجموعات من 6-8 عدات.

انقسام القرفصاء على ساق واحدة

أثناء القرفصاء المنقسمة ، لا يسمح لك شريط المصيدة بتصويب ساق العمل بالكامل ، لأنه في هذه الحالة ، في أعلى نقطة ، سوف يستقر الفخذ على الشريط. وبالتالي ، لن تكون قادرًا على سد الركبة وستكون العضلات متوترة طوال المجموعة بأكملها.

ضع الشريط بجوار المقعد وقف في منتصف الشريط ، مع جعل ظهرك إلى الدعم. ضع قدمًا واحدة على المقعد ، واجلس على ساق واحدة ، وقم بإمالة جذعك للأمام وامسك المقابض على شكل حرف D.

أمسك القضيب بأذرع ممتدة ، وقم بتصويب الساق العاملة حتى يلمس الشريط الفخذ. حافظ على جسمك مائلًا وحافظ على استقامة ظهرك. القرفصاء حتى تصبح فخذيك موازية للأرض. تأكد من أن ركبة الساق الداعمة لا تلتف للداخل.

قم بأداء 3 مجموعات من 10-12 عدة لكل ساق. من الأفضل القيام بهذا التمرين في نهاية التمرين: فهو يوفر الكثير من التوتر ويمكن أن يضر بأداء القرفصاء والأداء المميت.

كم مرة للعمل مع شريط الملاءمة

إذا كان هدفك الرئيسي هو ضخ العضلات وتحسين الصحة ، فلا يمكنك أداء التمارين المذكورة إلا باستخدام شريط فخ. العمل مع هذا المقذوف ، سوف تحمّل العضلات جيدًا وتقلل من خطر إصابة مفاصل أسفل الظهر والذراع.

إذا كانت حركاتك التنافسية تتضمن عمل الحديد بشكل منتظم ، فيجب أن يكون التركيز عليها. في الوقت نفسه ، يمكن استخدام قضيب المصيدة في تمارين الملحقات مثل صفوف الانحناء ، ومكابس مقاعد البدلاء ، والمشي للمزارعين ، والجلوس القرفصاء ، والرافعات المميتة أثناء فترات الحجم الكبير.