برنامج تدريب Kettlebell لأولئك الذين ليس لديهم الوقت
Miscellanea / / March 23, 2022
فرصتك لجعل الرياضة جزء من حياتك.
ما هو هذا البرنامج ولماذا يجب أن تجربه
هذا البرنامج نشراحتفظ بجرس Kettlebell في مكتبك: برنامج Kettlebell ذو الأربعة إنذار / كسر العضلات على مورد كسر العضلات ، مدرب القوة والتكييف شين تروتر.
بدلاً من الجلسات الكاملة التي تتراوح مدتها من ساعة إلى ساعتين ، اقترح إجراء 3-4 تمارين قصيرة مدة كل منها 10-15 دقيقة. وللحصول على حمولة كافية في وقت قصير - استخدم الأوزان.
من خلال القيام بهذا البرنامج ، ستكون قادرًا على ضخ جميع مجموعات العضلات الرئيسية وفي نفس الوقت الحصول على حمل جيد للقلب ، وتطوير استقرار وحركة المفاصل والتوازن وقوة العضلات الأساسية.
ونظرًا للتنسيق المرن ، سيكون من الممكن الحصول على حوالي 30-60 دقيقة من النشاط يوميًا - وهي نتيجة ممتازة للبالغين المشغولين.
ما وقت التدريب
ركز على قدراتك. جرب الخيارات التالية:
- في الصباح بعد الاستيقاظ مباشرة. سيكون التمرين الأول رائعًا. الشحنسوف يساعدك على الاستيقاظ وتمديد عضلاتك المتيبسة بعد النوم. نظرًا لأن الفصل سيعقد في المنزل ، يمكنك تضمين تمارين على الأرض - رفع الأثقال باستخدام الجرس وتمارين الضغط.
- في العمل قبل الغداء وبعده بساعات 2-3. بالطبع ، هذا لن يعمل مع الجميع. ولكن إذا كنت تعمل من المنزل أو تتمتع بحرية كافية في مكان العمل ، فيمكنك المحاولة. إذا لم يكن ذلك ممكنًا ، فاترك تمرينين يوميًا - سيكون أفضل بكثير من لا شيء.
- مساء بعد العمل. يمكن ترتيب آخر تمرين قبل العشاء. لن تضطر إلى إضاعة الوقت في الطريق إلى صالة الألعاب الرياضية ، وسيكون من الأسهل بكثير ضبطها لمدة 10 دقائق من العمل مقارنة بـ 45-60 دقيقة من التمارين المختلفة مع الراحة بين المجموعات.
البرنامج جيد لمرونته - لك الحرية في اختيار ليس فقط تواتر التدريب ووقته ، ولكن أيضًا التمارين نفسها.
سنعرض ثمانية مجمعات قصيرة يمكن إجراؤها بأي ترتيب. ركز على توفر المساحة الخالية والقدرة على الاستلقاء على الأرض ، ولكن في نفس الوقت حاول ألا تستبعد التمارين "غير المريحة" تمامًا.
كيفية اختيار kettlebell
من الأفضل أن تأخذ قذائف لرفع kettlebell. لديهم مقبض أملس على شكل حرف U وجسم دائري بدون أي زخرفة وحجم قياسي لأي وزن.
باستخدام مثل هذا المقذوف ، سيكون من الملائم لك أداء أي تمارين ، بما في ذلك النفضات والتأرجح بيد واحدة. المقبض الأملس أقل احتمالية لفركك بالدماء مسامير في راحة يدك ، ولن يقشر الجسم الساعد.
غالبًا ما تحتوي أجراس غلايات اللياقة البدنية على مقابض أكثر سمكًا مع الطلاءات والنتوءات والدرزات. لهذا السبب ، تصبح الهزات والتقلبات مزعجة بشكل رهيب بل وخطيرة. لذلك إذا كانت لديك الفرصة لأخذ ما هو معتاد - افعل ذلك.
اما بالنسبة للوزن فان اوزان 12 و 16 كجم مناسبة للنساء و 24-32 كجم للرجال. إذا لم تمارس الرياضة مطلقًا ، فحاول أن تبدأ بقذائف أخف وزنًا: 8 كجم للنساء و 12-16 كجم للرجال. بعد بضعة أشهر ، ستتمكن من التبديل إلى الأوزان الثقيلة وبيعها.
كيفية الاحماء
يجب أن تبدأ كل كتلة من تمارين kettlebell بفترة إحماء قصيرة:
- ملامح kettlebell حول الرأس - 5 في كل اتجاه ؛
- تحويل الوزن من القدم إلى القدم في قرفصاء كأس - 5 مرات في كل اتجاه ؛
- الرفعة المميتة الرومانية مع kettlebell على ساق واحدة - 3 في كل اتجاه ؛
- دفع شكا - خمس مرات.
ملامح Kettlebell حول الرأس
اقلب الجرس رأسًا على عقب وامسك بالمقبض من كلا الجانبين. قفي مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، وشد عضلات بطنك وافرد ظهرك. في حركة دائرية ، مرر الجرس خلف رأسك وعد إلى وضع البداية مع وضع القذيفة أمام صدرك.
نقل الوزن من القدم إلى القدم في القرفصاء
خذ الجرس من المقبض بكلتا يديه وأمسكه أمام الصدر بأذرع مثنية. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين ولف أصابع قدميك قليلًا إلى الجانبين. حافظ على استقامة ظهرك وكعبيك مضغوطين على الأرض ، واخفض نفسك إلى وضع القرفصاء الكامل. افرد ركبتيك مع مرفقيك مع شد عضلات الفخذين.
انقل وزنك على ساق واحدة ثم الأخرى. تأرجح من جانب إلى آخر تمتد العجول في القرفصاء. تأكد من أن ظهرك يبقى مستقيماً طوال الوقت وأن كعبك لا ينزل عن الأرض.
الرفعة المميتة الرومانية مع الجرس على ساق واحدة
خذ الجرس بيدك اليمنى ، حرك يدك اليسرى إلى الجانب لتحقيق التوازن. ارفع رجلك اليمنى ، ابق على يسارك. افرد ظهرك وثني ركبة ساق العمل قليلاً - هذا هو وضع البداية.
انحنى عند الوركين وانحن للأمام بظهر مستقيم حتى يسقط الجرس إلى منتصف أسفل الساق. تأكد من أن فخذ الساق المرتفعة لا يتجه للخارج وأن الركبة موجهة إلى الأرض. ارجع من حيث بدأت و أعد.
دفع شكا
قف في وضع مستلقٍ ، ضع معصميك تحت كتفيك ، اسحب معدتك وشد أردافك. اخفض نفسك حتى يلمس صدرك الأرض ، ثم عُد إلى وضع البداية وكرر الأمر. تأكد من أن المرفقين يتجهان للخلف وليس إلى الجانبين ، وأثناء الرفع ، لا ينحني أسفل الظهر.
كيف تقوم بأول تمرين لك
اضبط عداد الوقت لمدة 6-8 دقائق وقم برفع الجرس التركي ، بالتناوب بين الذراعين الأيمن والأيسر في كل مرة.
رفع kettlebell التركية
هذا تمرين صعب إلى حد ما ، لذا قبل القيام به باستخدام الجرس ، يمكنك التدرب بدون صدفة. تعلم كل الخطوات ونفذها بالترتيب الصحيح.
استلق على ظهرك وافرد رجلك اليمنى واثن ركبتك اليسرى وضع قدمك على الأرض. ادفع الجرس بيدك اليسرى ، ثم افرد كوعك واغلقه. ضع يدك اليمنى على الأرض ، وراحتك لأسفل.
أمسك الجرس في ذراع مستقيمة وارفع ظهرك عن الأرض واثني ذراعك الأيمن عند الكوع وانقل وزن جسمك إلى ساعدك. ثم حرك اليد الداعمة من الكوع إلى راحة اليد وانتقل إلى وضع الجلوس.
ارفعي حوضك عن الأرض ، واثني رجلك اليمنى ، ثم حركيها للخلف وضعيها على ركبتك. ارفع جسمك إلى وضع مستقيم وقم بتدوير وركيك بحيث تكون كلتا عظام الحوض متجهة للأمام والقصبة اليمنى تشير للخلف. قم بمد ذراعك الحرة إلى الجانب لتحقيق التوازن.
أمسك الجرس فوق رأسك ، ثم ارفع من ركبتيك وافردها بالكامل. ثم افعل كل شيء بترتيب عكسي: اجلس على ركبتك اليمنى ، وأدر فخذك الأيمن إلى الجانب وضع يمينك راحة اليد على الأرض ، وحرك ساقك اليمنى للأمام ، وانزل حوضك إلى الأرض ، وانحن على كوعك الأيمن ، واستلق على ظهرك مع وضع الجرس على جسمك.
ثم انقل الوزن إلى اليد الأخرى وكرر الأمر مرة أخرى. تغيير الجوانب في كل مرة.
كيفية أداء التمرين الثاني
قم بثلاث جولات من التمارين التالية:
- تمرين الرفعة المميتة الرومانية على رجل واحدة - 5 مرات في كل رجل (10 في المجموع). شاهد التقنية في الإحماء.
- خطف Kettlebell أو ضغط kettlebell - 3 مرات مع كل يد (6 في المجموع).
انتزاع Kettlebell
قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، خذ الجرس بيد واحدة. ثني الوركين وأرجح المقذوف بين ساقيك من أجل التأرجح. تأكد من أن ظهرك يبقى مستقيمًا. افرد وركيك بحدة ، مع إعطاء زخمًا للوزن ، وعندما يطير لأعلى ، اسحب يدك لأعلى وأدخل يدك في القوس.
تصويب الذراع والجسم والساقين بالكامل وإصلاح هذا الوضع. ثم مرر الجرس حول ساعدك واتركه يسقط تحت ثقله.
عندما تتجاوز المقذوفة مستوى الرأس ، اعترض القوس بقبضة مباشرة ورافقه لأسفل ، مع ثني الساقين قليلاً عند الركبتين. اجلب الجرس بين ساقيك مرة أخرى للتأرجح التالي.
هذا مجرد وصف موجز للحركة. إذا لم تكن معتادًا على خطف kettlebell ، فتأكد من مراجعة التفاصيل التفصيلية لهذه التقنية. وإذا كنت لا تعرف كيفية الخطف بعد ولا تجد الوقت لإتقان الحركة ، فاستبدلها بضغطة مقعد.
تعلم الحركة🧐
- كيفية الخطف لإنقاص الوزن ، وبناء القدرة على التحمل ، وتقوية العضلات
الصحافة kettlebell
خذ الوزن على الصدر ، وعلقه على قاعدة الإبهام ، كما لو كان على خطاف. تأكد من أن جسم المقذوف يقع على ساعدك من الخارج. شد عضلات بطنك للحفاظ على جسدك متصلبًا.
قم بمد ذراعك عند مفاصل الكتف والمرفق ، واضغط على الجرس فوق رأسك. خذ المقذوف للخلف قليلاً واجعل يدك أقرب إلى رأسك. ارجع من حيث بدأت و أعد.
كيفية أداء التمرين الثالث
قم بتدوير الجرس بكلتا يديك لمدة 30 ثانية ، واسترح لبقية الدقيقة وابدأ من جديد. اعمل بهذه الطريقة لمدة 6-8 دقائق.
عندما تعتاد على ذلك ، قلل من 5-10 ثوانٍ من الراحة. على سبيل المثال ، بعد أسبوعين ، حاول العمل لمدة 40 ثانية والراحة لمدة 20.
ماهي كيتلبيل
خذ الوزن من المقبض بكلتا يديك وقم بإمالة الجسم للأمام ، لف المقذوف بين الساقين. يجب أن يظل الظهر مستقيماً. ثم قم بتصويب مفاصل الورك بقوة ، مع إرسال الوزن للأمام وللأعلى.
اجلب القذيفة إلى وضع فوق رأسك مع فرد ذراعيك بالكامل. اترك الجرس ينزل تحت وزنه وضعه بين ساقيك مرة أخرى للتأرجح.
من المهم عدم رفع القذيفة بيديك ، ولكن من المهم تسريعها بسبب امتداد حاد وقوي في مفاصل الورك. حافظ على استقامة أسفل ظهرك وأبق كعبيك بعيدًا عن الأرض.
كيفية أداء التمرين الرابع
قم بممارسة 6-10 دقائق من مشي المزارع باستخدام الجرس بيد واحدة.
مرور المزارع بالوزن في يد واحدة
أمسك الجرس بيد واحدة ، وقم بتصويب ظهرك ، وشد عضلات بطنك ومحاذاة جسمك بحيث يكون كتفيك في نفس المستوى. امشِ باستخدام الجرس ، محاولًا الحفاظ على استقامة ظهرك. عندما تبدأ المقذوفة في الانزلاق من أصابعك ، غيّر يديك.
كيفية أداء التمرين الخامس
قم بأرجحة kettlebell بيد واحدة لمدة 6-10 دقائق. بدّل يديك بعد 10 عدات.
ماهي kettlebell بيد واحدة
ضع قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين ، ضع الوزن أمام قدميك على مسافة قصيرة منهما. اثن ركبتيك وانحن نحو الجرس بظهر مستقيم. أمسك بالمقبض من المنتصف وقم بقفل الإصبع - اضغط بإصبعك السبابة بإبهامك.
مرر الجرس بين ساقيك للخلف ، مع استقامة ركبتيك ، مع الحفاظ على إمالة جسمك. ثم ، مع قرفصاء طفيف ، رفع الوزن إلى الأمام ، وتقويم الجسم. يجب أن يكون لديك قرفصاء مزدوج قبل أن يعود الجرس للخلف وقبل أن يتحرك للأمام.
عندما تطير المقذوفة إلى مستوى الكتف ، اتركها تسقط على نفس المسار وكرر الحركة.
كيفية أداء التمرين السادس
قم بالتمارين التالية:
- نظف ، اندفع عكسي واضغط على مقاعد البدلاء - 15 مرة على كل جانب مع تغيير اليدين في كل مرة.
- عازمة على صف Kettlebell Row - 20-30 ممثلين.
استرح بقدر ما تحتاج بين التمارين حتى تتعافى تمامًا.
خذ ، اندفع واضغط
قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، خذ الجرس في يدك اليمنى ، وقم بأرجحة قصيرة بين ساقيك وخذ الجرس على صدرك. أدخل يدك بعمق في القيد بحيث تستقر على قاعدة إبهامك.
أمسك الجرس في ذراع مثني ، ثم انطلق بقدمك اليسرى حتى تلمس ركبتك الأرض أو بالقرب منها. تأكد من أن ظهرك لا ينحني ، وأن كتفيك تبقى مستقيمة.
قم من اندفاع واضغط على الجرس فوق رأسك. أعد المقذوف إلى الصندوق وكرر الأمر نفسه على الجانب الآخر. غير يدك أثناء التأرجح بين الرجلين.
سحب البطن المنحنية
خذ جرستين ، قم بإمالة جسمك للأمام لتتوازي مع الأرض ، وثني ركبتيك قليلاً. انظر إلى الأرض أمامك. اثنِ مرفقيك ، واسحب القشرة بالقرب من معدتك وأسفل الظهر وكرر ذلك.
قم بأداء التمرين بسلاسة وتحت السيطرة ، وشعر بالتوتر في عضلات الظهر.
كيفية أداء التمرين السابع
اضبط عداد الوقت لمدة 5 دقائق وقم بأداء أكبر عدد ممكن من جولات التمارين التالية:
- 10 قرفصاء قدح.
- 5 تمرين الضغط من الأرض.
هذا يعني أنك تقوم بـ 10 تمرينات قرفصاء ، بعدها مباشرة - 5 تمرينات ضغط ، ومرة أخرى 10 قرفصاء ، وهكذا. مهمتك هي إكمال أكبر عدد ممكن من التكرارات حتى نفاد الوقت. لذلك لا ترتاح بينما تستطيع.
كأس القرفصاء مع kettlebell
خذ الجرس من المقبض على كلا الجانبين وامسكه بجانب الصدر بأذرع مثنية. القرفصاء لأسفل حتى يتوازى فخذيك مع الأرض أو أقل قليلاً. تأكد من أن ظهرك لا ينثني وأن كعبيك لا ينزلان عن الأرض. استعد وكرر.
كيفية أداء التمرين الثامن
اختر أيًا من التمارين المذكورة أعلاه وقم بتنفيذها بالتنسيق تاباتا. قم بتنزيل تطبيق الفاصل الزمني أو تدرب من خلال النظر إلى الساعة بالثواني.
اعمل بأقصى كثافة أو بالقرب من الحد الأقصى لمدة 20 ثانية ، واسترح لمدة 10 ثوانٍ ، وابدأ من جديد. أكمل 8 جولات (4 دقائق).
على سبيل المثال ، اخترت الخطف والقرفصاء القدح. في أول 20 ثانية ، مارس الهزات ، وحاول إكمال أكبر قدر ممكن ، ثم استرح لمدة 10 ثوانٍ. بعد ذلك ، قم بعمل تمرينات القرفصاء بوتيرة قوية لمدة 20 ثانية ، واسترح لمدة 10 ثوانٍ ، وابدأ من جديد.
ولا تحاول أن تأخذ استراحة أثناء فترات العمل. الهدف الأساسي من Tabata هو إعطائها كل ما لديك.
اقرأ أيضا🧐
- تمرين Kettlebell: 20 تمرين لم تجربها من قبل
- التدريب مع kettlebells رأسا على عقب: طريقة غريبة تعمل
- 16 من أفضل تمارين الجرس التي ستجعلك أقوى وأكثر مرونة
اختراق الحياة: كيفية التوفير في عمليات الشراء من AliExpress باستخدام سعر صرف أكثر ملاءمة للدولار