تمارين مع وزنه، أن الكثير من الناس يقللون
الصحة / / December 19, 2019
وغالبا ما يتم التقليل من التدريبات مع الوزن الخاصة بهم عن طريق شخص، معظمهم من التدريب الذي يقام في صالة الألعاب الرياضية مع الأوزان الحرة. لقد اخترنا أفضل الحركات الخمس التي أوصى مدربين لياقة بدنية ومدربين في الجمباز الايقاعي لتحسين أداء السلطة والمرونة وتقوية الأربطة.
يجلس القرفصاء على ساق واحدة
أكثر دراية يجلس القرفصاء "بندقية" المدرسة غالبا ما ننسى أن تدرج في برنامج التدريب مع تلقاء نفسها الوزن، لسبب وجيه: انها أفضل ممارسة للساقين، والتي لا يمكن إلا أن يتم من دون اللجوء الى إضافية الأوزان.
على الأرجح، لأول مرة للجلوس على ساق واحدة، فلن - استخدام مقاعد البدلاء كما التأمين. في البداية، والجلوس عليه، ثم، عندما كنت واثقا في قدراته، - في الحصول على تقنية الكلاسيكية: مد الذراعين أمامه والظهر والساق الحرة مباشرة.
جسر الجمباز
الذين هم الجسر ما لم دروس اليوغا، على الرغم من أن فعالية هذه العملية مرتفعة حقا: مع الحق حركة أداء يقوي مندوبين الشوكي، عضلات الأرداف، أوتار الركبة، أعلى الظهر، عضلات الصحافة، وحتى أعلى الصدر.
البدء في تنفيذ الجسر من وضعية الرقود على ظهره. إذا لم تنجح المحاولة الأولى الحصول على ما يصل، والحد من اتساع إضافة نقطة أخرى من الدعم - التاج.
L-مكتب
هذا الاختلاف من ساكنة الكلاسيكية فيس على حلقات الجمباز وتكييفها للتدريب على أرض الواقع. الجلوس على الأرض مع الساقين متصلة على التوالي، ثم حاول تسلق على اليدين والساقين عقد في ملزمة.
إذا كنت في البداية لا تنجح في إخراج، في محاولة لنقل مركز الثقل، فقط ثني ركبتيك ووضع الساقين عبرت للجسم. مع كل ممارسة محاولة لتحقيق زاوية قائمة بين عضلات البطن والساقين.
الوقوف على اليدين
القوات الوقوف على اليدين للعمل مثبتات كل الجسم. لالجزء العلوي من الجسم أداء ثابت والتي لا تقدر بثمن تماما - تحميل جيد جدا على داليه.
المحاولات الأولى لممارسة الجهاز الدهليزي وسوف حزام الكتف تتحول هبوطا، ولكن لا يأس: حاول ممارسة ضد جدار أو غيرها من أشكال الدعم.
سحب
سحب الناشئة - هو ممارسة "الذهب"، والتي تشمل تقريبا جميع مجموعات التدريب. تقنية وجودة تنفيذها يمكن تحديد شكل المادية غير رياضي.
إذا سحب غير ناجح جدا، ويمكن تشغيلها من خلال طريقة الاسترالية: العثور على العارضة أقل، يذهب إليها وسحب لها الجذع، في محاولة للعمل فقط عضلات الظهر مع تأخير في ذروتها التخفيض.
برنامج
كل من هذه الحركات بشكل فردي تطوير بعض المجموعات العضلية، ويمكن استخدامها باعتبارها مكافأة ممتازة لبرنامج التدريب الأساسي. إذا وصلت حركة الجمباز ترضيك، يمكنك الجمع بينهما في برنامج واحد، لتخصيص يوم مستقل لأداء.
للمبتدئين:
- يجلس القرفصاء على ساق واحدة - 2 مجموعات من 10 ممثلين (في الساق).
- جسر الجمباز، مع التركيز على الجزء العلوي - 2 مجموعات من 20 ثانية.
- L-زاوية مع ثني الساقين - 2 مجموعات من 20 ثانية.
- الوقوف على اليدين مع الدعم - 2 مجموعات من 20 ثانية.
- الاسترالية سحب الناشئة - 2 مجموعات من 10 التكرار.
للرياضيين المتقدمين:
- يجلس القرفصاء على ساق واحدة - 3 مجموعات من 10 ممثلين (في الساق).
- جسر الجمباز - 3 مجموعات من 30 ثانية.
- L-زاوية مع ساقيه على التوالي - 3 مجموعات من 30 ثانية.
- الوقوف على اليدين - 3 مجموعات من 30 ثانية.
- سحب الناشئة - 3 مجموعات من 10 التكرار.