كيف تقيس مستوى وعيك ولماذا تحتاجه

ما هو اليقظة

اليقظة هي فن البقاء في اللحظة الحالية ، والشعور الكامل والعميق بكل ما يحدث.

غالبًا ما يعلق الناس في أفكارهم ، ويتوقفون عن الاهتمام بحالتهم. تساعد العودة إلى اللحظة الحالية على التخلص من كل ما يمنعك من الاستمتاع بالحياة وإقامة توازن عاطفي واستعادة الشعور بالرفاهية.

البروفيسور جون كابات زين ، من أشهر باحثي اليقظة الذهنية ، يعرفد. س. لودفيج ، ج. كبات الزين. اليقظة في الطب / الجمعية الطبية الأمريكية إنها عملية مشاركة وقبول غير قضائي للخبرة الخارجية والداخلية.

هو جادلتم العثور على R. باير ، ب. جيجر. اليقظة: التواصل مع حياتك: مراجعة لليقظة الذهنية على أقراص DVD مدى الحياة: مقابلة مع جون كابات ‑ زين / PsycCRITIQUESأن اليقظة ليست مجموعة من التقنيات ، بل هي طريقة للحياة. لا يمكن فهمه بالعقل ، لكن يمكن تجربته في الممارسة.

لماذا تطور اليقظة

في علم النفس والطب الحديث ، ممارسات تهدف إلى تنمية الوعي ، يتقدمد. س. لودفيج ، ج. كبات الزين. اليقظة في الطب / الجمعية الطبية الأمريكية، ل:

• تقليل التوتر والقلق والاكتئاب.
• زيادة تحمل الألم والعجز ؛
• تأسيس التفكير الإيجابي.
instagram viewer
• تقوية الدافع للتغييرات الإيجابية في الحياة ، سواء كان ذلك من خلال اتباع نظام غذائي صحي أو ممارسة الرياضة أو رفض العادات السيئة ؛
• التعافي من الأمراض المزمنة
• إثراء العلاقات مع الآخرين ؛
• تطوير المرونة العاطفية والقدرة على التعامل بفعالية مع التوتر.

تركيز كامل للذهن يساعد1. ج. د. تيسدال ، ز. الخامس. سيغال ، ج. م. وليامز. الوقاية من الانتكاس / تكرار الإصابة بالاكتئاب الشديد عن طريق العلاج المعرفي القائم على اليقظة الذهنية / مجلة الاستشارات وعلم النفس الإكلينيكي
2. ج. E. بويد ، ر. أ. لانيوس ، م. ج. ماكينون. العلاجات القائمة على اليقظة لاضطراب ما بعد الصدمة: مراجعة أدبيات العلاج والأدلة العصبية الحيوية / مجلة الطب النفسي وعلم الأعصاب
3. E. ل. جارلاند ، م. أوه هوارد. علاج الإدمان القائم على اليقظة: الحالة الحالية للميدان وتصور الموجة التالية من البحث / علم الإدمان والممارسة السريرية تخفيف الحالات مثل اضطراب ما بعد الصدمة والاكتئاب والهزيمة الإدمان ، يخفف الآلام المزمنة ويحسن نوعية الحياة حتى في وجود الحالات الخطيرة الأمراض.

كيفية تقييم اليقظة

من أجل الحصول على نوع من الأدوات لقياس مستوى الوعي ، روث باير ، أستاذة وباحثة في جامعة كنتاكي ، خلقتتم العثور على R. باير ، ج. ت. سميث ، ك. ب. ألين. تقييم اليقظة عن طريق الذات تقرير: قائمة كنتاكي لمهارات / تقييم اليقظة استبيان خمسة أوجه عن اليقظة (FFMQ).

يتيح لك هذا الاختبار المكون من 39 سؤالًا تحديد ليس فقط المستوى الأساسي للوعي ، ولكن أيضًا النتائج في الجوانب المختلفة لهذه المهارة:

1. ملاحظة. تصور العالم الخارجي والداخلي.
2. وصف. القدرة على وضع الخبرة في الكلمات.
3. أفعال واعية. القدرة على التركيز في أي عمل دون الانجراف في أفكارك ودون التأثير على الجهاز.
4. تجربة داخلية لا تقدر بثمن. القدرة على تقبل أي أحداث ومشاعر دون إخضاعها لتقييم الناقد الداخلي.
5. قلة التفاعل. إبعاد الأفكار والمشاعر السلبية بفاعلية من أجل قبول التجربة.

هذا الاختبار يمكنE. Bohlmeijer ، P. م. كلوستر ، م. فليديروس. الخصائص السيكومترية لاستبيان الأوجه الخمسة لليقظة الذهنية لدى البالغين المصابين بالاكتئاب وتطوير نموذج / تقييم قصير أظهر إلى أي مدى يميل الشخص إلى التفكير الإيجابي ، وما إذا كان في كثير من الأحيان في حالة مزاجية جيدة ويشعر أن حياته مزدهرة.

يمكن استخدامه أيضًا لتحديد مدى نجاح ممارسة اليقظة.

كيف تأخذ المسح

اقرأ العبارات وأجب عن عدد مرات حدوث ذلك لك ، بناءً على مقياس مكون من خمس نقاط:

• 1 - أبدًا أو نادرًا جدًا ؛
• 2 - نادرا
• 3 - في بعض الأحيان
• 4 - في كثير من الأحيان
• 5 - في كثير من الأحيان أو دائما.

يتم عكس عناصر الاختبار المميزة بالحرف R (عكسي). عندما تجيب على مثل هذه الأسئلة ، يجب عكس النقاط. بمعنى ، إذا كان ما تم وصفه في الفقرة ليس نموذجيًا بالنسبة لك ، فبدلاً من واحد ، ضع 5 ، إذا حدث نادرًا - 4 ، أحيانًا - 3 ، غالبًا - 2 ودائمًا - 1.

فيما يلي قائمة العبارات:

1. عند المشي ، ألاحظ بوعي ما هي الأحاسيس التي تنشأ أثناء الحركة.
2. أنا جيد في التعبير عما أشعر به.
3. أنتقد نفسي على المشاعر غير المنطقية أو غير المناسبة (R)
4. إنني أدرك مشاعري وعواطفي دون الشعور بالحاجة إلى الاستجابة لها بطريقة أو بأخرى.
5. عندما أفعل شيئًا ما ، فإن أفكاري تتجول ويسهل تشتيت انتباهي (R).
6. عندما أستحم أو أستلقي في الحمام ، أنتبه لكيفية ملامسة الماء لبشرتي.
7. يمكنني بسهولة وضع آمالي وآرائي وتوقعاتي في كلمات.
8. لا أهتم بما أفعله لأنني أحلام يقظة أو مستاءة أو مشتتة (R).
9. أستطيع أن ألاحظ مشاعري دون أن أفقدها.
10. أقول لنفسي لا يجب أن أشعر بما أشعر به (R).
11. ألاحظ كيف يؤثر الطعام أو الشراب على أفكاري ومشاعري وعواطفي.
12. من الصعب علي أن أجد كلمات لوصف أفكاري (R).
13. أنا مشتت بسهولة (R).
14. أعتقد أن بعض أفكاري غير طبيعية أو سيئة ولا ينبغي أن أفكر في مثل هذه الأشياء (R).
15. ألاحظ أحاسيسي - على سبيل المثال ، الريح في شعري أو ضوء الشمس على وجهي.
16. أجد صعوبة في العثور على الكلمات المناسبة للتعبير عن مشاعري (R).
17. أقوم بتقييم ما إذا كانت أفكاري جيدة أم سيئة (R).
18. من الصعب بالنسبة لي أن أبقى مركزًا على ما يحدث في الوقت الحاضر (R).
19. إذا كانت لدي أفكار وصور مزعجة ، فأنا ببساطة ألاحظ وجودهم ، دون الخوض في السلبية.
20. أنا أتعقب الأصوات من حولي. على سبيل المثال دقات الساعة أو غناء الطيور أو ضجيج السيارات المارة.
21. في المواقف الصعبة ، يمكنني الامتناع عن رد الفعل التلقائي والتصرف بوعي.
22. لا أجد كلمات لوصف الأحاسيس الجسدية (R).
23. يبدو أنني أتصرف على أساس الطيار الآلي - دون إيلاء الكثير من الاهتمام لما أفعله (R).
24. إذا ظهرت أفكار أو صور مزعجة ، أهدأ بسرعة إلى حد ما.
25. أقول لنفسي إنني لا أفكر بالطريقة التي ينبغي أن أفكر بها.
26. لاحظت روائح الأشياء من حولي.
27. حتى عندما أشعر بالإحباط الشديد ، يمكنني أن أجد الكلمات للتعبير عنها.
28. أفعل الكثير من الأشياء بسرعة وبغياب (R).
29. عندما تكون لدي أفكار أو صور مزعجة ، يمكنني ببساطة أن أشير إلى أنها موجودة هناك دون الرد عليها.
30. بعض مشاعري سيئة وغير مناسبة. أعتقد أنني لا يجب أن أختبرهم (R).
31. ألاحظ العناصر المرئية في الفن والطبيعة: الألوان والأشكال والقوام وأنماط الضوء والظل.
32. أضع الخبرة في الكلمات بسهولة وبشكل طبيعي. لدي ميل طبيعي لهذا.
33. عندما تكون لدي أفكار أو صور مزعجة ، ألاحظها فقط وأتركها تذهب.
34. أقوم بعملي أو بعض المهام تلقائيًا دون التفكير فيما أفعله (R).
35. يمكن أن تؤثر الأفكار أو الصور المزعجة على تقديري لذاتي.
36. إنني أهتم بكيفية تأثير مشاعري على أفكاري وسلوكي.
37. عادة يمكنني أن أصف بشيء من التفصيل ما أشعر به في لحظة معينة.
38. أجد نفسي أقوم بأشياء دون الالتفات إليها (R).
39. أنا أدين نفسي لأفكار غير معقولة (R).

بعد الانتهاء من الاختبار ، اجمع الدرجات واحصل على مجموع النقاط. قم أيضًا بتقييم مهاراتك في كل فئة عن طريق جمع الدرجات لأسئلة محددة:

• ملاحظة: 1, 6, 11, 15, 20, 26, 31, 36
• وصف: 2 ، 7 ، 12R ، 16R ، 22R ، 27 ، 32 ، 37
• أفعال واعية: 5R ، 8R ، 13R ، 18R ، 23R ، 28R ، 34R ، 38R
• تجربة داخلية لا تقدر بثمن: 3R ، 10R ، 14R ، 17R ، 25R ، 30R ، 35R ، 39R
• عدم التفاعل: 4, 9, 19, 21, 24, 29, 33

إذا كنت مرتبكًا من العناصر المميزة بعلامة R ، فقم بتنزيل الاستبيان من هذا الرابط، اطبع واذهب دون التفكير في أسئلة الإرجاع.

كيفية استخدام النتائج

يمكن أن تختلف النتيجة الإجمالية من 39 إلى 195. كلما كان ذلك أفضل. لا يصنع علماء النفس تصنيفات إضافية مثل "الحياة على طيار آلي" أو "بوذا عمليًا" ، ولن نفعل ذلك أيضًا.

يمكننا فقط الاستشهاد بأرقام من واحد ابحاثج. جو ، سي. شتراوس ، سي. رافعه. فحص بنية العامل لـ 39 عنصرًا و 15 عنصرًا إصدارات استبيان اليقظة من خمسة أوجه قبل وبعد اليقظة - العلاج المعرفي للأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب المتكرر / النفسي تقدير، حيث خضع للاختبار رجال ونساء تتراوح أعمارهم بين 23 و 78 عامًا ولديهم تاريخ من نوبات الاكتئاب في الماضي.

أكمل المشاركون استبيانًا ثم حضروا ثماني جلسات لمدة ساعتين من العلاج المعرفي القائم على اليقظة. تم تعليمهم التأمل وتطبيق هذه المهارة في الحياة اليومية ، ثم تم اختبارهم مرة أخرى.

كانت القيم المتوسطة في كل فئة على النحو التالي:

• ملاحظة: قبل - 25 ، بعد - 28.3
• وصف: قبل - 26.2 ، بعد - 27.7
• أفعال واعية: قبل - 24.1 ، بعد - 25.8
• الإدراك غير القضائي: قبل - 24.7 ، بعد - 27.7
• عدم التفاعل: قبل - 20.1 ، بعد - 22.7

قد يكون لك قريبًا من هذا أو مختلفًا جدًا. لا يهم حقًا. يساعدك الاستبيان في معرفة مكانك الآن ، وما تحتاج إلى العمل عليه لتحسين نوعية حياتك ، ثم تقييم التقدم المحرز في دراستك. وحتى تحصل على 195 نقطة ، هناك دائمًا شيء ما للعمل عليه.

كيفية تطوير اليقظة

هناك العديد من التقنيات لتطوير مهارات التواجد في الوقت الحاضر. سنقدم تأملًا جيدًا واحدًا مجانيًا تزودقم بتنزيل حزمة تمارين اليقظة الثلاث (PDF) / علم النفس الإيجابي في علم النفس الإيجابي.

هذه هي ممارسة عجلة اليقظة للدكتور دانيال سيجل. تستمر الجلسة حوالي 30 دقيقة وتساعد على تنمية الانتباه للتجارب الداخلية.

1. ابحث عن مكان هادئ واتخذ وضعًا مريحًا للتأمل. يمكنك الجلوس على الأرض أو الكرسي. الشيء الرئيسي هو أن الظهر مستقيم ، والأكتاف مستقيمة ومسترخية. ضع راحتي يديك على ركبتيك وأغلق عينيك.
2. احترس من أنفاسك. لا حاجة لتغيير التردد أو العمق - فقط انتبه جيدًا لكيفية حدوثه. نفذ حوالي 6-10 أنفاس وزفير.
3. تخيل عجلة ذات مركز وأربعة أقسام متساوية. في المنتصف انتباهك - النقطة التي ستشاهد منها كل جزء.
4. القسم الأول: الحواس الخمس. وجه كل انتباهك إلى ما تشعر به. أولاً ، ركز على السمع: ميز بين أعلى الأصوات وأهدأها. قد تسمع تنفسك أو شيئًا لم تلاحظه من قبل. ثم انتقل من خلال بقية الحواس: اللمس والشم والتذوق والبصر. اقض حوالي 20 ثانية على كل منها ، في محاولة لتمييز أصغر التفاصيل.
5. أغمض عينيك وخذ نفسًا عميقًا. الآن انتبه للأحاسيس الموجودة داخل جسمك - قم بالركض من الرأس إلى أخمص القدمين ، وفحص الحالة. أين التوتر ، الدفء ، الوخز ، الألم؟
6. خذ نفسًا عميقًا وأخرجه مرة أخرى وانتبه لما يجري في رأسك. افحص عواطفك وأفكارك وذكرياتك وآمالك وأحلامك ومنتجات النشاط العقلي الأخرى. لا تحاول إسكات أفكارك - فقط راقبها. استمر في فعل هذا لمدة 30 ثانية.
7. خذ نفسًا عميقًا وزفيرًا وركز على مركز العجلة ، النقطة التي نظرت من خلالها إلى كل أحاسيسك ومشاعرك وعواطفك.
8. يستنشق والزفير. ركز على الشعور بالانتماء للمجتمع مع الآخرين. اشعر بالتواصل مع أحبائك ، ثم مع جميع جيرانك ، ومواطنيك ، والناس في قارة واحدة ، وأخيراً ، على الكوكب بأسره. اقض حوالي خمسة أنفاس (شهيق وزفير) على كل من هذه الأحاسيس.
9. ركز على أنفاسك مرة أخرى لإعادتك إلى اللحظة الحالية. عندما تكون جاهزًا ، افتح عينيك.
10. في نهاية التأمل ، يمكنك كتابة ما شعرت به في كل خطوة. ما هي المحفزات الحسية والأحاسيس والأفكار الجسدية التي لاحظت أنهم كانوا مدركين لوجودهم في مركز العجلة ، والذين شعروا بالارتباط بهم. اكتب ما تريد. ربما ستحصل على بعض الأفكار الشيقة أثناء التدريب.

جرب هذا التأمل عدة مرات في الأسبوع أو حتى كل يوم ، وبعد 4-8 أسابيع من الممارسة المنتظمة ، أعد الاستبيان مرة أخرى. على الأرجح ، ستنمو نتائجك.