الضخ: مجمع لمرونة الظهر والأرداف المتحركة
Miscellanea / / May 31, 2022
تمدد لطيف لمدة 5-10 دقائق.
ستعمل التمارين من هذا المجمع على شد عضلات الفخذ الأمامية والخلفية بشكل جيد ، وتزيد من حركة الكتفين وأعلى الظهر. هذا الأخير مفيد بشكل خاص لأولئك الذين يجلسون لفترة طويلة بأكتاف منحنية ، على سبيل المثال ، أثناء العمل على جهاز كمبيوتر أو مع هاتف ذكي في أيديهم.
يمكنك جعل هذا التمرين جزءًا من عملية الإحماء ، أو قم به كتمرين في الصباح ، أو في أي وقت آخر تشعر فيه بالحاجة إلى التمدد.
كيفية القيام بالتمرين
يضم المجمع خمسة تمارين:
- اندفع عميق.
- إحماء الكتف في القرفصاء.
- اندفع الجانب و تمتد الى الخلف.
- الميل بدوره.
- الانعكاس من وضعية الكلب المواجه للأسفل.
قم بالتمارين أربع مرات على كل جانب. افعلها بسلاسة ، دون حركات مفاجئة وضغط قوي.
كيفية القيام بالتمارين
اندفع عميق
ادخل إلى وضعية الانبطاح ، ثم ضع قدمك اليمنى بجوار راحة يدك اليمنى من الداخل. اخفض ركبة الرجل خلفك على الأرض. اشعر بالتمدد في الجزء الأمامي من فخذك وعضلات الفخذ.
ادفع حوضك لأعلى وافرد ركبتيك. ضع القدم في مقدمة الكعب ، والأخرى على القدم بأكملها. أنزل الجسم إلى الركبة ، وأرخِ العنق. شغل هذا المنصب لبضع ثوان ، مع إطالة الجزء الخلفي من فخذك و عضلات الساق.
العودة إلى اندفاع ، تبديل الساقين وكرر.
إحماء الكتف في القرفصاء
ضع قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين أو أضيق قليلاً ، ضع يديك خلف رأسك. أداء القرفصاء وإصلاحه في أسفل نقطة. تأكد من عدم نزول الكعبين عن الأرض والركبتين ملتفتان إلى الجانبين. حاول تقوس العمود الفقري الصدري للحفاظ على استقامة ظهرك.
دون ترك القرفصاء ، افرد ذراعيك على الجانبين ، وأدرهما مع راحة يدك للخلف وخذهما خلف ظهرك. ثم افعل كل شيء بترتيب عكسي ، وانتهي بيديك خلف رأسك. كرر أربع مرات.
اندفاع الجانب وتمدد الظهر
ضع قدميك ضعف عرض كتفيك ، وأدر أصابع قدميك قليلاً إلى الجانبين ، واطوِ ذراعيك أمام صدرك. تشغيل ضحلة اندفع إلى اليمين ، قم بمد ذراعيك فوق رأسك وإمالة الجسم من خلال الجانب. اشعر بالتمدد في عضلات ظهرك وأنت تنظر إلى السقف.
أعد ذراعيك وجسمك إلى وضع البداية. دون استقامة ركبتيك ، ادفع ساقك اليسرى وكرر نفس الشيء على هذا الجانب.
الميل بدوره
ضع قدميك على نطاق واسع ، وانحن للأمام بظهر مستقيم واسترح على الأرض مع راحة يدك اليمنى. تأكد من أن ظهرك يبقى مستقيمًا.
خذ يدك اليسرى خلف رأسك وأدر جسمك إلى اليسار ، محاولًا النظر إلى السقف. يجب أن تظل الوركين في مكانهما. اثبت على هذه الوضعية لبضع ثوان ، ثم بدّل اليدين وكرر الأمر على الجانب الآخر.
الانعكاس من وضعية الكلب الهابط
قف في وضع الدفع ، وقم بإمالة حوضك لأعلى وقم بتصويب ساقيك وذراعيك بحيث يشبه جسمك شكل V. إذا تم سحبها بقوة من تحت ركبتيك ، يمكنك ثني ساقيك ورفع كعبيك قليلاً عن الأرض. افرد ظهرك من عظم الذنب إلى الرقبة ، وافرد لوحي الكتف على الجانبين وتمتد بطن على الوركين.
ثم ارفع ساقك اليمنى ، انحنى عند الركبة ، أدر وركيك إلى اليمين ، ارفع يدك اليمنى عن الأرض وحاول أن تلمس إصبع الأرض إلى يسارك. عد إلى وضع البداية وكرر مع الرجل الأخرى.
اكتب كيف تشعر. هل أعجبك الامتداد؟
اقرأ أيضا🧐
- الضخ: 15 دقيقة من الحمل القاتل على المكبس
- الضخ: مركب كيتيل بيل لتوازن مثالي وأكتاف قوية
- الضخ: مجمع بسيط لمن بدؤوا بالتحضير لفصل الصيف