كيفية إنقاص الوزن بأسلوب رشيق والاستمتاع به
Miscellanea / / June 11, 2022
خيار مثالي لمتخصصي تكنولوجيا المعلومات وليس فقط.
الأنظمة الغذائية القاسية والتدريبات المرهقة في صالة الألعاب الرياضية ، بالطبع ، تعطي نتائج. لكنها ليست مناسبة للجميع. بعد كل شيء ، من الصعب جدًا دمجها في وتيرة الحياة المحمومة ، ودمجها مع العمل الإضافي ، ورحلات العمل ، والوجبات الخفيفة أثناء الركض. ولكن ماذا لو تعاملت مع إنقاص الوزن كمشروع ، وتعديل أهدافك بناءً على حالتك الجسدية والعاطفية؟ استخدمت الدكتورة ومدربة اللياقة البدنية ومؤلفة كتاب Agile Weight Loss Elena Fedorova ، التي عملت في مجال تكنولوجيا المعلومات لأكثر من 15 عامًا ، هذه الطريقة وخسرت 30 كجم.
تنشر Lifehacker مقتطفًا من الفصل السادس من كتابها.
يأتي مصطلح Agile من مجال تكنولوجيا المعلومات (IT) ، حيث يقومون بتعيين مناهج لمنهجية تنفيذ مشاريع تطوير البرمجيات. لقد أظهر النهج فعاليته ، لذلك تتغلغل Agile الآن بشكل متزايد في العديد من مجالات حياتنا وعملنا ، لتصبح منتشرة في أنشطة الشركات من مختلف الصناعات.
رشيق يتضمن نهجًا تكراريًا لحل مشكلة ، خلال فترة زمنية واحدة (التكرار) يتم حل جزء من مشكلة كبيرة ، ويتم تنفيذ تخطيط العمل في البداية ومناقشة النتائج التي تم الحصول عليها النتيجة في النهاية ، هناك الكثير من التواصل مع إشراك العميل بشكل عميق في عملية بناء الحل ، لأن العميل هو الذي يقرر ما إذا كان قد تلقى حلاً لمشكلته أم رقم. […]
يقترح Agile تقسيم المشروع إلى دورات قصيرة وتكرارات (تسمى أيضًا سباقات السرعة) - فترات يتم خلالها تنفيذ دورة معينة من الإجراءات بشأن تطوير جزء من مشروعك ، مع الإطلاع الإلزامي على العميل بالنتائج التي تم الحصول عليها ، والمناقشة ، سواء اتضح أم لا ، مع تصحيح الأفكار ، الخطط مهام للتكرار التالي. وهذا يعطي مشاركة أكبر في عملية العمل في المشروع ، ويسهل التحكم في العمل الجاري ويجعل من الممكن إجراء تغييرات في وقت الحاجة. يأخذ تخطيط العمل القادم للسباق التالي في الاعتبار البيانات التي يتم تحليلها بواسطة الانتهاء من السباق الحالي ، وإضافة بعض الأعمال ، وإزالة بعض المهام من خطة العمل مثل عَرَضِيّ. أنت ، كعميل أو مطور ، تعرف دائمًا حالة مشروعك وما يمكن أن تتوقعه منه في المستقبل القريب. مستقبل. كل تكرار هو في الواقع مشروع منفصل ، ومن الناحية المثالية ، في نهاية كل تكرار ، يكون لديك نسخة نهائية من جزء من منتجك. ومن سمات منهجيات Agile أيضًا تقليل الوثائق المكتوبة لوصف المشروع. مريح؟ وكيف! لذلك ، ليس من المستغرب أن يتم اعتماد هذا النهج ليس فقط من قبل متخصصي تكنولوجيا المعلومات. […]
هل من الممكن أن تقوم مهامنا بفقدان الوزن وتغيير أنفسنا ونظامنا الغذائي ونمط حياتنا بشكل عام النظام الحاكم، إضافة الأنشطة البدنية وتضمين كل هذا في حياتك الواقعية ليتم تنفيذها وفقًا لمبادئ منهجية رشيقة؟ بالطبع أنت حتى بحاجة إلى! كيف؟
نعم ، باستخدام نهج رشيق ، لن يكون لديك خيار نظام غذائي واحد يجب عليك الالتزام به بأي ثمن ، حتى لو كنت "تكره" هذه الأطعمة بالفعل ؛ نعم ، لن تكون هناك مجموعة عالمية واحدة من التمارين التي من المفترض أن تناسب الجميع على قدم المساواة ؛ نعم ، لن تكون هناك قواعد مقبولة بشكل عام ، مثل "لا تأكل بعد 18 ساعة" ، لأنك جربت هذا بالفعل ، ولم تحصل على نتائج وأنت يائس.
أقترح أن تنظر إلى فقدان الوزن بأسلوب Agile كعملية تقوم خلالها بتحليل وضع حياتك وحالة جسمك المادي ، مع مراعاة عاطفي والحالة النفسية في وقت معين ، تعرف على جسمك ومميزاته ومراوغاته ، مع مراعاة كل هذه البيانات ، قم بتطوير النظام الخاص لفقدان الوزن ، والتغذية ، والنشاط البدني ، والتحكم ومراعاة العديد من العوامل: الوزن ، والعمر ، مستوى النشاط البدني ، ما يحب ويكره لأطعمة معينة ، وطرق تحضيرها ، وأنواع التدريب (صالة رياضية ، والمشي ، وما إلى ذلك) ، والوضع تناول الطعام ، وإيقاع النوم واليقظة ، وجدول العمل ، ووصول حماتك أيام السبت للزيارة أو الرحلات إلى البلد وأشياء أخرى مهمة بالنسبة لك شخصيًا عوامل. تقوم بتحليل كل هذا بعناية وتضع خطة شخصية أولية لفقدان الوزن ، تكون على استعداد لتنفيذها أثناء تلقيها بكل سرور. ثم تتبع خطتك لفترة ، يمكن أن تكون أسبوعًا أو أسبوعين أو شهرًا ، وهذا هو سباقك الشخصي. بعد ذلك ، قم بتحليل النتائج التي تم الحصول عليها ، وما تم تحقيقه ، وما لم يتحقق بعد ، وما الذي تسبب فيه الرغبة في الرفض (شيء ما لم يكن مناسبًا ، لم تعجبك بعض عناصر خطتك وتريدها يحل محل). وبدءًا من هذه البيانات الجديدة ، يمكنك إجراء تعديلات والحصول على خطة جديدة لفقدان الوزن للفترة التالية ، العدو السريع.
في عالمنا المتغير باستمرار ، قد يكون الالتزام بنظام غذائي "ثابت" وجدول تدريبات ثابت أمرًا صعبًا للغاية. قد يتداخل عملك وأسلوب حياتك مع خطط فقدان الوزن الخاصة بك.
رحلات عمل مفاجئة ، رحلات إجازة ممتعة ، إغلاق الصالات الرياضية ، عزل ذاتي في شقة دون فرصة الخروج إلى "العالم" ، عدم وجود أي شيء ضروري حمية يمكن أن تؤثر المنتجات والعوامل الخارجية الأخرى على القدرة على الالتزام بالنظام الغذائي وممارسة الرياضة. يفترض النهج الرشيق لفقدان الوزن في البداية تغيير المدخلات التي ستحتاج إلى تعديلها وأخذها في الاعتبار عند التخطيط لخسارة الوزن. العدو التالي (بالمناسبة ، يمكن أيضًا مراجعة العدو الحالي ، ولكن فقط إذا ظهر موقف مفاجئ يؤدي إلى تغييرات في الحياة ، كما حدث ، على سبيل المثال ، مع فيروس كورونا). سننظر في المشاكل الواردة فور ظهورها ونحلها بأبسط الطرق وأسرعها.
إذا كنت معتادًا على منهجية Agile ، فقم ببساطة بتطبيقها على مشروع إنقاص الوزن بالتمرير خلال هذا القسم.
بيان رشيق لفقدان الوزن
الأفكار الرئيسية لبيان Agile ، الذي تمت كتابته لتطوير البرمجيات في أمريكا في عام 2001 من قبل فريق تكنولوجيا المعلومات المُجمَّع:
- الناس والتفاعل أكثر أهمية من العمليات والأدوات ؛
- المنتج العملي أهم من التوثيق الشامل ؛
- التعاون مع العميل أهم من الاتفاق على شروط العقد ؛
- الاستعداد ل يتغيرون أكثر أهمية من اتباع الخطة الأصلية.
لإعادة صياغة بيان Agile في سياق فقدان الوزن ، فإن أفكاره الأربعة الرئيسية ، في رأيي ، يمكن أن تكون على النحو التالي:
- صحتك الجسدية والنفسية أهم من الرغبة في إنقاص الوزن وطرق وأدوات إنقاص الوزن (حالتك الصحية أهم من وصفات خبراء التغذية و مدربي اللياقة البدنيةوتقنيات وأدوات إنقاص الوزن).
- تعد خطة العمل لفقدان الوزن أكثر أهمية من الحفاظ على لوحة Kanban والأدوات الأخرى (إذا اخترت أسلوبك الخاص في ذلك إنقاص الوزن بشكل فعال ، تخسر أرطالًا ، لكن ليس لديك وقت لتدوين "الوصفة" لفقدان الوزن في دفتر ملاحظات - لا شيء مخيف).
- الاستماع إلى نفسك وفهم جسدك والبقاء في تناغم مع نفسك أهم بكثير من الأرقام التي تظهرها موازينك. التعاون معك كعميل ، مع مراعاة نمط الحياة والأسرة والعمل والطعام وتفضيلات النشاط رياضات وغيرها من الشروط أهم من الالتزام الصارم بخطة ثابتة تقوم على الرغبة في إنقاص الوزن بعدد معين من الكيلوجرامات.
- الاستعداد للتغيير أهم من اتباع الخطة الأصلية (نترك هذه النقطة دون تغيير).
نحن نخطط لفقدان الوزن بأسلوب رشيق
لقد جئت إلى استخدام نهج وأدوات Agile حدسي بعد محاولة أخرى فاشلة لتطبيق نظام غذائي جديد على نفسه. قررت أن أحاول تغيير النهج ، معتمداً على منهجية إدارة مشاريع تكنولوجيا المعلومات كأساس ، لأنها تمكنت من الحصول على النتائج ، على الرغم من للتغييرات والقيود المستمرة للتقنيات والأجهزة ، لذلك ستعمل في مشروعي ، على الرغم من أن هذا مشروع لـ فقدان الوزن.
ما الذي تحتاج إلى مراعاته ، وما الذي تتوقعه وما هي الخطوات التي يجب اتخاذها لتطبيق Agile في إنقاص وزنك؟
1. جمع البيانات الأولية
أول شيء يجب القيام به هو قياس وتسجيل البيانات الأولية. قم بقياس كل ما يمكن قياسه: الوزن ، والأحجام ، وحجم الملابس ، وتذكر موقع الفتحة التي تم تثبيت الحزام عليها ، واحسب كل شيء يمكن حسابه: مؤشر كتلة الجسم، مؤشر الخصر / الورك ، التقط صورة لنفسك من زوايا مختلفة.
أنت الآن بحاجة إلى تسجيل كل هذه البيانات ، وتدوينها في يوميات و / أو حفظها على وسيط رقمي (كمبيوتر محمول ، هاتف ذكي) يشير إلى تاريخ أخذ القياسات.
2. اختر فترة التخطيط (مدة السباق)
حان الوقت لتقرير المدة الزمنية التي تكون فيها على استعداد لتخطيط جدولك الزمني ، يمكن أن يكون شهرًا أو أسبوعًا أو أسبوعين. سيكون هذا هو العدو الخاص بك. الشيء الرئيسي الذي تتعهد به هو اتباع جميع الخطط و "القواعد" التي حددتها لنفسك خلال السباق بأكمله. بالطبع ، قد تختفي بعض الأفكار المتعلقة بالتغذية والنشاط البدني ، على سبيل المثال ، بسبب الحساسية على منتج أو نزلة برد ، ولكن بشكل عام يجب أن تحاول التفكير في خطة أولية تكون بسيطة إلى حد ما وقابلة للتنفيذ بالنسبة لك في فترة زمنية معينة.
3. نضع هدفًا ، ونحدد خطة (اختر مهام العدو) ونتصرف
لذا ، أنت الآن بحاجة إلى تحديد أقرب هدف واقعي وتحديد الخطوات اللازمة لتحقيقه. نكتب في اليوميات هدفًا محددًا ، كم عدد الجرامات أو الكيلوجرامات التي تريد إنقاص الوزن ، والخطة المقترحة لكيفية التخطيط للعمل على شكل كتل: التغذية ، والنشاط البدني ، عادات. حدد الأطعمة ، وكيف يتم طهيها ، وبأي كمية (بالجرام) ستأكل ، وماذا سيكون هناك نظام غذائي ، ما هو نوع النشاط البدني ومقدار ما تريد التخطيط له ، ما رأيك رفض. علاوة على ذلك ، من المهم ألا تكون الخطة مجردة ، مثل "أعطي كلمة فخرية بأنني سأقوم بتمارين و تناول الطعام بشكل صحيح "، بحيث تدون على الفور في دفتر ملاحظات قائمة محددة وجدول زمني فعلي التدريبات. في الوقت نفسه ، يجب أن تكون الخطة مدمجة في نمط حياتك ، ويجب أن تكون مرتبطة بالعمل والواجبات المنزلية والمهام الروتينية الأخرى: يجب أن تأخذ قائمة اليوم في الاعتبار ما نوع الطعام الذي تأخذه معك في الحاوية للعمل أثناء النهار ، ومتى وما هو النشاط البدني المحدد الذي ستفعله (على سبيل المثال ، قم بالتمارين أثناء المشاهدة مسلسلاتك التلفزيونية المفضلة التي يتم عرضها في الساعة 9:00 مساءً على قناة تلفزيونية معينة وتستمر لمدة 45 دقيقة ، بالإضافة إلى أنك ستنزل مرة واحدة مبكرًا عند عودتك من العمل إلى المشي. الصفحة الرئيسية سيرا على الاقدام). كلما كانت خطة تنفيذ المهام أكثر تحديدًا وتفصيلاً ، كان ذلك أفضل!
كل شيء ، الآن نبدأ في العيش وفقًا للخطة المعتمدة ، دون الرجوع إلى أي مكان ، أثناء العدو.
في هذه العملية ، نلاحظ كل ما لا يعمل ، نلاحظ بعض الميزات والتفاصيل التي تتضح مع تقدمنا. تحرك نحو هدفك ، ابتكر مهامًا جديدة تعتقد أنها ستساعدك على إنقاص الوزن ، واكتب كل ذلك مذكرات.
سيساعدك هذا على فهم ما يحدث لجسمك ، وكيف يتفاعل مع الأطعمة الجديدة والأنشطة الجديدة. إصلاح أيضًا في دفتر يوميات كل الميزات المرتبطة بحالة الصحة والرفاهية والمشاعر: النجاحات والإخفاقات ، وما الذي ينجح وما لا ينجح ، والأعطال ، و "الزهور" ، إلخ.
4. اكتمل العدو ، فلنرى ما حدث (التحليل بأثر رجعي للسباق والتحكم في النتائج)
في نهاية التكرار ، يحين الوقت لتلخيص النتائج الوسيطة ، نقوم بتحليل النتائج وفقًا لنفس المعلمات التي قمت بقياسها في البداية (نزن أنفسنا في نفس الوقت تقريبًا على نفس المقاييس ، ونقيس أنفسنا بنفس الشريط ، ونحاول ربط نفس الملابس ، والتقاط صورة من نفس الشيء تقريبًا زاوية). كل هذه البيانات ستكون مفيدة لنا للتحليل.
نقارن النتائج ، نتصفح المذكرات ونلخصها. هل اقتربت من هدفك؟ هل تسير في الاتجاه الصحيح؟
5. ننتقل إلى تكرار جديد ، ونبدأ السباق التالي (حدد هدفًا ، وخطط ، ونفذ ، وحلل النتائج)
في التكرار التالي ، نأخذ فقط ما سار بشكل جيد في السباق الأخير ، وما أحبه ، وما نجح ، وما أود تكراره. نحن لا نقوم بتضمين كل شيء عديم الفائدة ، ولم يتجذر في التكرار الجديد. توصلنا إلى ما يمكننا استبداله بالمنتجات التي بدت بلا طعم ، وتمارين رتيبة أو صعبة ، نقوم بتحليل ما إذا كان يمكن تغيير شيء آخر في نمط حياتك بحيث يناسب نظام التغذية الجديد الخاص بك و التدريبات. ربما توجد أفكار جديدة حول كيفية تنويع القائمة أو تقليل الوقت المستغرق في الطهي؟ هل هناك أي قوة لرفع مستوى كل يوم النشاط البدني دون "ضرر" للعمل والأسرة والعمل؟ نحن نحلل الأخطاء التي ارتكبت ونخطط لكل شيء لتجنبها في التكرار الجديد.
النتائج التي تم الحصول عليها والنتائج التي تم تقييمها في نهاية التكرار الأول هي الآن المدخلات الجديدة للفترة التالية ، للسباق التالي. وهكذا ، فإننا نتصرف في التكرارات ، ونقارن مظهرنا ، ورفاهيتنا ، ومزاجنا ، بالإضافة إلى جميع المؤشرات الرقمية التي نتحكم فيها ، ونتحرك تدريجياً نحو هدفنا.
أدوات الاقتراض من سكرم وكانبان
في إطار نهج Agile ، هناك العديد من الطرق (الأطر) لتنظيم عمليات صيانة المشاريع والتحكم فيها ، ومن بينها Scrum و Kanban ربما يكونان الأكثر شعبية في مجال تكنولوجيا المعلومات. لديهم العديد من الفروق الدقيقة والأدوات المصممة للتعامل مع التعقيدات. المشاريع ذات المتطلبات غير الواضحة ، والتي قد يكون بعضها مفيدًا أيضًا لإجراء مشروعنا على فقدان الوزن.
Backlog - قائمة الرغبات والمهام للمشروع بأكمله
تدون في القائمة العامة كل رغباتك ومهامك والإجراءات الضرورية التي يجب القيام بها والتي ستؤثر على عملية إنقاص الوزن. يمكنك إضافة تلك المهام التي تعجبك من حيث المبدأ ، أو تلك الأفكار التي ترغب في محاولة تطبيقها في إنقاص وزنك يومًا ما ، عندما تكون هناك فرصة ووقت و مزاج، لكن ليس الآن. أيضًا ، تتم إضافة مهام جديدة إلى الأعمال المتراكمة مع تقدم العمل في المشروع. من هذه القائمة سوف تأخذ المهام للسباق المخطط له.
اجتماعات سكرم اليومية
في مشروع تكنولوجيا المعلومات ، تتم ممارسة اجتماع يومي لجميع المشاركين في المشروع لمزامنة الفريق بحيث يفهم الجميع السياق العام وحالات المهام التي يتم تنفيذها. يتبادل الجميع المعلومات من خلال الإجابة على ثلاثة أسئلة قياسية:
- ما الذي فعلته بالأمس وساعدني على الاقتراب من هدفي في الجري؟
- ماذا سأفعل اليوم للمساعدة في تحقيق هدف العدو؟
- هل أرى أي عقبات قد تكون تدخل هل أصل إلى هدف العدو؟
في حالتك ، هذه مراجعة منتظمة لتقدمك في قائمة المهام ، التي تجريها ، بالإجابة على نفس الأسئلة الثلاثة ، في "لقاء" مع نفسك.
لوحة سكرم أو كانبان
في مشاريع تكنولوجيا المعلومات ، يتم استخدام اللوحات كأداة التصور حالة مهام المشروع والمشروع ككل ، مع توضيح نسبة الإنجاز ، وتوظيف الفريق ، والمشاكل والصعوبات القائمة ، إلخ. جسديًا ، يمكن أن تكون هذه اللوحات علامات وألواح الفلين ذات الملصقات اللاصقة والبرامج (الكمبيوتر) تطبيقات ، مثل أداة Trello ، وفقط رسم الجداول مع المهام في اليوميات ، و آخر.
يعد كل من Scrum و Kanban أنواعًا مختلفة من الأساليب الرشيقة القائمة على مبادئ مختلفة: يعتمد Scrum عليها الوتيرة المختارة للعمل والهدف هنا هو إكمال العدو في الوقت المحدد ، ويعتمد كانبان على قوائم المهام والهدف هو إكمال مهمة في الوقت المحدد.
ولد كانبان في تويوتا كنظام تصنيع بسيط ، الكلمة نفسها تُرجمت على أنها "بطاقة إشارة". يتمتع Kanban بأكبر قدر من المرونة ، حيث يسمح ، على سبيل المثال ، بإضافة المهام في أي وقت ، أو نقل نهاية السباق إلى يوم آخر لأسباب وجيهة ، وما شابه.
إنقاص وزنك هو مشروع "منفرد" ، فأنت عميل ، وأداء مهام ، ومراقب لتحقيق الأهداف ، لتضمين العملية في الحياة الواقعية ، ستحتاج إلى أقصى قدر من المرونة ، لذلك ، على الأرجح ، ستنجح فقط كانبان.
بطاقة كانبان هي عنصر مرئي يطابق مهامك المعروضة على السبورة. على سبيل المثال ، مهمة كبيرة ، بدونها يكون الأمر مستحيلًا خفض الوزن- تطبيع تغذيتك. إذا قمت بتدوينها في هذه الصياغة على بطاقة على السبورة ، فأنا أشك في أنك ستتمكن من نقلها بسرعة إلى عمود المهام المكتملة.
سيكون من المنطقي تقسيم مهمة "تطبيع التغذية" إلى المهام الصغيرة التالية ، على سبيل المثال:
- دراسة أساسيات فسيولوجيا التغذية ؛
- احسب الكمية المطلوبة من العناصر الغذائية و سعرات حراريهحيث يمكنني إنقاص الوزن ؛
- تعلم أساسيات التغذية السليمة و / أو شراء كتاب عن التغذية السليمة - يمكن أن تكون هذه مهمة واحدة أو مهمتين مختلفتين لأشخاص مختلفين ؛
- التفكير في نظامي الغذائي لهذا الأسبوع ؛
- شراء البقالة للأسبوع المقبل ؛
- ابحث عن الوصفات والمعلومات حول كيفية طهي الأطباق اللذيذة التي اخترتها منتجات;
- اكتب قائمة ليوم واحد.
لأشخاص مختلفين مع اختلاف المعرفة والخبرة الحياتية ومهارات الطبخ ومهام أخرى سيتم تقسيم "تطبيع التغذية" إلى عدد مختلف من المهام الفرعية الصغيرة المختلفة - بطاقات كانبان.
يعد الحفاظ على لوحة كانبان الخاصة بك لفقدان الوزن مجرد أداة لمشروع إنقاص الوزن الخاص بك. نجاح المشروع بأكمله أي سيعتمد تحقيقك للنتيجة المرجوة على دوافعك وانضباطك والمعرفة التي تمتلكها.
"مجلس النحافة"
لذلك ، قررت تطبيق منهجيات Agile وأدوات Scrum و كانبان لمشروع فقدان الوزن الخاص بك؟ لديك فكرة عن الأساليب العامة ، ولكن من أين بالضبط يجب أن تبدأ مشروع إنقاص الوزن الخاص بك؟
يمكن أن تكون خطة العمل خطوة بخطوة لتطبيق منهجيات مرنة في إنقاص وزنك على النحو التالي.
1. بناءً على هدف إنقاص وزنك ومراعاة الاحتمالات الحقيقية لجسمك لفقدان الوزن ، حدد تاريخ البدء وتاريخ الانتهاء لمشروعك
نظرًا لأنك تقوم بتضمين مشروع إنقاص الوزن في نمط حياتك الحالي ، فلا تخطط للتخلي عن عملك أو عائلتك أو من تحب شخص وانتقل إلى جزيرة صحراوية ، أقترح اختيار اليوم الأكثر حرية وملاءمة لك لتبدأ مشروع. يمكن استخدام نفس اليوم من الأسبوع لاحقًا باعتباره يوم تلخيص النتائج في نهاية التكرار التالي. إذا كان من الصعب تخصيص وقت إضافي في يوم عمل "للاجتماعات" مع نفسك كعميل من أجل التحليل (بأثر رجعي) لأنشطتك والتخطيط للعدو التالي ، اختر عطلة نهاية الأسبوع ، أو الاثنين إذا كنت ، على سبيل المثال ، إرسال الأطفال إلى المدرسة ، وزوجك في العمل ، ويمكنك تخصيص وقت لتنسيق مشروع "إنقاص الوزن".
سيكون من الجيد أن تبدأ مشروعًا جديدًا في الظروف التي اعتدت عليها وفي الظروف التي أنت فيها معظم الوقت.
إذا كنت تعلم أن لديك رحلة عمل أو إجازة قادمة في المستقبل القريب ، ففكر فيما إذا كان الأمر يستحق بدء مشروعك الآن؟ هل ستكون النتيجة غير واضحة بسبب حقيقة أن الظروف الخارجية والعوامل المعلوماتية الأخرى سوف تفوق أسلوب حياتك الجديد "الضعيف" بنظام غذائي غير عادي وجدول تدريبي؟ من الصعب أن تقرر ما إذا كنت ستتمكن من مقاومة الإغراءات التي ستواجهها على طول الطريق. من ناحية أخرى ، لا مكان للانتظار وتأجيل بدء إنقاص الوزن. لن تكون هناك ظروف أفضل مما هي عليه الآن. الرغبة في وضع شيء جانبا لوقت لاحقهي خدعة نفسية يمكن أن تقودك إلى عدم بدء نمط حياة جديد أبدًا. هل تريد إنقاص الوزن؟ هل يمكنك أن تبدأ الآن؟ انطلق وابدأ في العمل!
2. تحديد مدة التكرار ، سباقات السرعة
أنصح باستخدام التكرارات الأسبوعية. على سبيل المثال ، تلخيصًا ليوم السبت بعد أسبوع العمل ، يمكنك الاسترخاء قليلاً في مساء هذا اليوم وترتيب وجبة غش (وجبة مجانية). يمكن استخدام سباقات السرعة لمدة أسبوعين ، حيث يمكن أن تتأثر النتائج الأسبوعية بعدة عوامل (الدورة الشهرية ، وتحميل الكربوهيدرات ، والتورم ، ونزلات البرد ، وزيادة التدريب ، وما إلى ذلك).
3. تنظيم "لوحة النحافة" الخاصة بك
يمكن أن تكون علامة أو فلين أو لوح ورقي معلق على الحائط ، أو طاولة مبطنة على صفحة يومياتك ، أو متخصصة زائدة على الهاتف أو الجهاز اللوحي أو الكمبيوتر المحمول.
في بداية بداية المشروع وكل عدو ، نظم "لقاء" مع نفسك ، حيث تحدد المهام المخططة للسباق من قائمة المهام المتراكمة ، القائمة العامة للمهام.
حدد أعمدة لكتل نشاطك
عمود BACKLOG / ALL WISHES
هذه قائمة عامة بالمهام / الرغبات / الحلول المقترحة / الأفكار التي ستساعدك على إنقاص الوزن ، على التوالي ، تحتوي على جميع المهام التي تعتبرها مهمة لإكمالها خلال الكل مشروع إنقاص الوزن ، على سبيل المثال ، الخضوع لفحص من قبل أخصائي الغدد الصماء ، ودراسة نظام التغذية السليمة ، وحساب الوزن المثالي للجسم والتمثيل الغذائي اليومي ، يوميًا شاهد مقطع فيديو واحدًا حول موضوع فقدان الوزن واستمع إلى التدوينات الصوتية حول التغذية السليمة في طريقك إلى العمل ، وابدأ في الجري في ساحة المدرسة ، واضغط على الضغط وقم بتمارين خفيفة في المساء. أمام التلفاز ، اشرب 2 لترًا من الماء يوميًا ، واعمل على تطبيع النوم ، وابدأ في شرب الفيتامينات المتعددة ، واشترك في حمام السباحة ، واشتر حصيرة وأثقال للرياضة ، وتوقف عن السكر في القهوة ، شراء محلي وهلم جرا.
يمكن إضافة المهام الجديدة التي ستظهر أثناء فقدان الوزن إلى هذا العمود. من هذا العمود سوف تحدد المهام للسباق الحالي ، وليس بالضرورة كلها مرة واحدة.
يمكن إرجاع بعض المهام من "TO DO" إلى قائمة المهام العامة ، بشرط ألا تكتمل هذه المهمة في التكرار الحالي.
إن مدى تفصيل مهامك أمر متروك لك. ولكن يمكن أن يعتمد الكثير على الصياغة ، على سبيل المثال ، "ابحث عن صالة ألعاب رياضية" أو "اذهب إلى التدريب يومي الثلاثاء والخميس" هي مهام مختلفة. قد تعتمد كيفية صياغة المهمة على النتيجة التي تحققها. افعل ما يحلو لك ، إذا أنجزت المهمة النهائية "الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية" بهذه الصياغة ، فهذا رائع. إذا كنت بحاجة إلى وصف تفصيلي خطوة بخطوة لكل مهمة فرعية ، فقسِّم شيئًا واحدًا إلى عدة مهام صغيرة ، الشيء الرئيسي هو أنه يجعلك أقرب إلى الهدف.
الفكرة الرئيسية للعمل مع "لوحة النحافة" الخاصة بك هي ذلك عن طريق إعادة التدوير ملصقاتإعادة كتابة المهام أو سحبها بالماوس (وظيفة السحب والإفلات) في النسخة الإلكترونية للوحة ، يمكنك أن ترى بوضوح ما يحدث لمهامك ، ومراقبة التقدم المحرز في تنفيذها.
بالنسبة للسباق الحالي ، يمكنك تنظيم الأعمدة الثلاثة التالية.
العمود "To do / what to do"
تضع هنا تلك الأنشطة التي تخطط لإكمالها في السباق الحالي ، وتأخذ المهام الأكثر صلة من الأعمال المتراكمة وكل ما تعتقد أنه سيكون لديك الوقت لإتقانها في التكرار.
لكل عدو ، حاول تجنيد المهام من مناطق مختلفة: مهام تطبيع التغذية والنشاط البدني ، والفحوصات الصحية والزيارة الأطباء ، تغيير نمط الحياة ، التخلي عن بعض العادات ، إلخ. قد لا يكون تجنيد العديد من المهام من اتجاه واحد لسباق واحد هو الأكثر فعالية قرار. إذا حددت مهامًا للنشاط البدني فقط - قم بالتمارين في المنزل ، واذهب إلى صالة الألعاب الرياضية 3 مرات في الأسبوع ، يجري 5 كم كل صباح ، اذهب إلى المسبح مرتين في الأسبوع - قد لا يكون من الواقعي القيام بكل هذا. وهذا قد لا يجلب التأثير المتوقع في حل شامل لمشكلة الوزن الزائد متعددة العوامل.
العمود "عمل / ما تم"
ضع هنا تلك المهام التي هي قيد التقدم حاليًا. هذا ، من ناحية ، سيكون بمثابة تذكير بما عليك القيام به اليوم ، من ناحية أخرى ، سيساعدك على التركيز على تحليل كل مهمة يجب القيام بها يوميًا. اختر وقتًا مناسبًا لك ، في الصباح مع فنجان من القهوة ، أو في المساء في صمت ، أو في الغداء فترة راحة، منعزلًا عن مذكراتك ، انظر إلى ما عليك القيام به ، وما نسيته ، والعقبات التي واجهتها في طريق إكمال مهام محددة. على سبيل المثال ، إذا كان المسبح مغلقًا للصيانة الصيفية ، فأنت بحاجة إما إلى البحث عن مسبح آخر مناسب ، أو قم بتأجيل بطاقة "الانضمام إلى المسبح" إلى سباق آخر للعودة إليها أثناء وجود المسبح سوف تفتح.
العمود "تم / ما تم"
كل يوم ، انقل إلى هذا العمود المهام التي أكملتها. ضع في اعتبارك أن أفعالك باستخدام البطاقات قد تعتمد على كيفية صياغة المهام. على سبيل المثال ، اكتملت مهمة "شراء فيتامينات متعددة" ، ولكن يمكن أن تكون مهمة "اشرب فيتامينات متعددة يوميًا" في العمود "ما الذي يتم فعله" لتذكيرك خلال سباقات السرعة لمدة 4 أسابيع ، حيث ستأخذ الفيتامينات كدورة تدريبية أثناء شهر. إذا كنت لا تنسى المدخول اليومي ، فقد لا تحتاج إلى بطاقة تذكير بالفيتامين طوال الأسابيع الأربعة. ولكن إذا كان لديك الكثير من المكملات الغذائية المختلفة ، فيمكنك إنشاء عمود قائمة منفصل باستخدام المكملات الغذائية وتذكير الجرعة. إنها لوحتك ، اعمل معها بمرونة ، تتكيف مع احتياجاتك.
في نهاية كل سباق ، قم بإجراء تحليل بأثر رجعي لما نجح ، وما لم ينجح ، ولماذا.
آخر
يمكنك تسمية الأعمدة وتنظيمها بطريقة تناسبك ومرتبطة بشكل هادف بأسلوب حياتك. على سبيل المثال ، يمكنك إضافة عمود آخر حيث ستنقل المهام المكتملة التي تظل معك طوال الوقت. على سبيل المثال ، يمكن نقل "تمرين يومي خفيف في المنزل" ، "اشرب 2 لترًا من الماء" ، "اشرب فيتامينات" إلى عمود "يوميًا / ما الذي يجب علي فعله كل يوم لفقدان الوزن". أو ابدأ عمود "أنا عظيم! / إنجازات مشروع "إنقاص وزني" بأكمله ، مع الاحتفاظ في هذا العمود بالأنشطة الهامة التي تفتخر بها ، وسوف ينمو العمود ويسعدك ويحفزك.
يمكن أيضًا عرض تلك الإجراءات التي تؤدي بانتظام إلى أخطاء تمنعك من التحرك نحو هدف إنقاص الوزن في عمود منفصل "أخطاءي". على سبيل المثال ، "لم أذهب للنوم في الوقت المحدد - لقد أكلت" ، "زهور أثناء قبل الحيض"،" الأعطال أثناء فترات الإجهاد والوجبات غير المنتظمة. بمعرفة هذه العوامل التي تؤدي إلى موازنة جهودك في إنقاص الوزن ، يمكنك تسليح نفسك بإجراءات مضادة ، على سبيل المثال ، تنظيم عرض مفيد "حلويات" ، اضبط منبهًا مع تهويدة لتذكيرك بأن وقت النوم قد حان ، خذ معك الوجبات الخفيفة المناسبة إذا كان من المستحيل تنظيم وجبة كاملة وهلم جرا.
يتم أيضًا تضمين الظروف المفاجئة التي تتدخل أثناء العدو في اللوحة الخاصة بك. على سبيل المثال ، يمكن لنزلات البرد إجراء تعديلات على عملية فقدان الوزن ، وستحتاج إلى تقليل النشاط البدني ، وأعد النظر غذاء، أضف الفيتامينات ، ابق في المنزل وقم بإلغاء الزيارة المخططة لأخصائي الغدد الصماء وقم ببعض الإجراءات الأخرى التي ستؤخذ في الاعتبار في "لوحة النحافة" الخاصة بك.
نصائح
يمكنك استخدام علامات أو ملصقات بألوان مختلفة ، وإضافة ملصقات في التطبيق للإشارة إلى فئات مختلفة من المهام (التغذية ، والتربية البدنية ، والتحفيز ، وما إلى ذلك). سيظهر "التلون" الموحد لأعمدة التكرار الحالي بوضوح أنك تعمل في مشروع إنقاص الوزن بطريقة متوازنة من زوايا مختلفة.
كل يوم ، عند الاقتراب من السبورة غير المتصلة بالإنترنت أو فتح تطبيق في السبورة الإلكترونية أو يوميات على صفحة بها العدو الحالي ، فأنت تعمل على الحفاظ على هيمنتك المعلوماتية ، وهو العامل الرئيسي إلى عن على تحفيز لفقدان الوزن.
لا تنس أن اللوحة الموصوفة ، بغض النظر عن شكل صيانتها ، هي مجرد أداة للعمل في مشروعك. إذا لم تقربك من النتيجة والهدف ، فربما يكون هناك خطأ ما في الأساليب المختارة.
تذكر أن خطة العمل لفقدان الوزن أكثر أهمية من أدوات سكرم ، والحفاظ على لوحة كانبان ، والكتابة في اليوميات ، وعقد الاجتماعات ، ومراجعة ما تم القيام به ، وما شابه.
والاستعداد للتغيير أهم من اتباع الخطة الأصلية.
هل حاولت استخدام النسخة الإلكترونية من "Slimness Board" وفهمت أنها لا تناسبك؟ عندما تفتح Whiteboard على هاتفك ، فأنت يتم امتصاصه الشبكات الاجتماعية - جرب خيارات أخرى لاستخدام الأدوات ، وكن مرنًا. ارسم أعمدة على ملصق كبير على جدار الثلاجة ، والصق ملصقات متعددة الألوان مع المهام. وبالتالي ، سيتم وضع اللوح الخاص بك في مكان واضح وفي لحظة ضعف ، عندما تريد الحصول على بعض اللذيذ الممنوع من الثلاجة ، فسوف يساعدك ذلك على مقاومة رغبتك العابرة. لا تريد الاحتفاظ بلوحة بيضاء على الإنترنت ، وفي المنزل في الثلاجة ، سيقرأ أفراد الأسرة خطتك "الهجوم على الدهون"؟ احتفظ بلوحك في مفكرة مريحة لك فقط لاستراحة القهوة الشخصية.
هذه هي الأدوات التي سيتم من خلالها الانتهاء أخيرًا من مشروع إنقاص الوزن الخاص بك ، والذي لم يكن من الممكن تحقيقه لسنوات عديدة.
ممارسه الرياضه
لذا ، هل أنت مستعد لتجربة أدوات منهجية Agile لفقدان الوزن الآن؟ هل قررت ما الذي ستصنعه باللوحة؟ سبورة بيضاء أو لوح من الفلين على الحائط ، مرفق أو منتشر في يومياتك؟ أبدي فعل!
- نجتمع مع أنفسنا ونصيغ الأهداف، حدد المواعيد النهائية ، ومدة السباق ، والمزيد.
- بناءً على نتائج "الاجتماع" ، نكتب تراكمًا للمهام للمشروع بأكمله.
- نقوم برسم وتشكيل الأعمدة (تذكر أننا بحاجة إلى ثلاثة أعمدة رئيسية للسباق وقائمة بجميع المهام والأعمدة الأخرى حسب الرغبة).
- في عمودي "ما الذي يجب القيام به" و "ما الذي يتم عمله" نكتب خططك المحددة لإكمال المهام الحالية Sprint ، إذا كنت قد أكملت بالفعل شيئًا من الخطط الموضحة في رأسك ، فقم بتوضيح ذلك في العمود "ماذا مصنوع". وتأكد امدح نفسك، علامة: "أحسنت! أبقه مرتفعاً!"
- كل شيء جاهز! الآن فقط اذهب إلى السبورة البيضاء كل يوم أو افتح موردًا عبر الإنترنت باستخدام السبورة واجتمع مع نفسك. ما الذي تخطط للقيام به اليوم من قائمة المهام في العمود المقابل ، ما الذي تفعله بالفعل ، ما هي المهام التي تعمل عليها هذا الأسبوع ، ما الذي تم إنجازه بالفعل. اسحب خطوط المهام بين الأعمدة أو أعد لصق الملصقات أو أعد كتابة المهام في اليوميات.
- لا تنس النظر في تفاصيل ملف نمط الحياةوجدول العمل والأحداث المفاجئة ، كل هذا يجب أن ينعكس على السبورة كل يوم إذا كان هذا يؤثر على فقدان الوزن.
- في نهاية السباق ، تحتاج إلى تخصيص وقت أكثر من المعتاد لاستخلاص المعلومات ، والتحليل بأثر رجعي لما تم القيام به أثناء التكرار ، وما لم ينجح. ما أسباب ما لا يمكن تنفيذه من المهام المخطط لها؟ في البداية سجلت الكثير من المهام للعدو ، ألم تحسب قوتك؟ هل تدخلت عوامل خارجية غير متوقعة أو حدث خطأ ما في اللوحة؟ حلل نتائج العدو ، هل وصلت إلى أي هدف وسيط في إنقاص الوزن؟ امدح نفسك حتى على الإنجازات الصغيرة! هل التزمت تمامًا بالتغذية أثناء العدو؟ لقد فاتنا جلسة تدريبية واحدة فقط وكانت تلك الدورة محترمة للغاية السبب? بدلاً من ذلك ، تمشينا في الحديقة مع صديق قديم - وهو بديل رائع. هل عملت بحافز في كل يوم من آخر سباق؟ أحسنت! فتاة جيدة! ننتقل. وقم بتدوين الأخطاء في عمود منفصل حتى يتسنى لمعرفتك تجنبها بكل الطرق القانونية المعروفة.
- نحن نخطط لمهام السباق التالي ، مع مراعاة الاستنتاجات التي تم التوصل إليها في السباق السابق. اجمع أكبر عدد ممكن من المهام من الأعمال المتراكمة التي يمكنك إكمالها ، وتلك ذات الصلة بالضبط في هذا التكرار. هذا كل شيء ، فويلا ، دعنا ننتقل إلى سباق جديد لفقدان الوزن باستخدام منهجيات مرنة مرنة.
- نحن نستمتع بنتائجنا!
سيسمح لك هذا الكتاب بإنقاص الوزن بمساعدة التكنولوجيا التي تم إنشاؤها لتطوير البرامج. يمكنك دمج نظام جديد للتغذية والتدريب بسلاسة في حياتك اليومية. وتعلم أيضا بوعي عامل نفسك في أي موقف صعب ، وحدد الأهداف الصحيحة ، وحفز نفسك وانتبه على القيم الأبدية - الصحة والسلام النفسي ، قم بقياس النتائج بشكل صحيح وليس كذلك خائب الأمل.
شراء كتاب
اقرأ أيضا🧐
- 6 حيل للدماغ تجعلنا سمينين
- كيف نأكل صحيًا ومتنوعًا ولكن ليس باهظ الثمن
- كيفية إنقاص الوزن في شهر: تعليمات عمل
أفضل صفقات الأسبوع: خصومات من AliExpress ، Yandex. Market "و" VseInstrumenty.ru "والمتاجر الأخرى