3 استراتيجيات لتغيير حوارك الداخلي وإدارة القلق
Miscellanea / / July 08, 2022
تعلم أن تتحدث مع نفسك بفهم وحب.
إن الشعور المستمر بالقلق ، وتصفية نفسك وتوقع السيئ أمر مرهق للغاية. عالمة النفس الإكلينيكي جيل ويبر في كتابها الجديد كن هادئًا. جمعت تقنيات إدارة القلق المثبتة طرقًا بسيطة وفعالة للتعامل مع هذه المشاعر وإيجاد راحة البال. تنشر Lifehacker مقتطفًا من الفصل 9.
يكتسب القلق قوة بسرعة إذا كان الحوار الداخلي للشخص مليئًا بأحكام حادة وقطعية حول الخير والشر ، والصواب والخطأ. ماذا وكيف نقول لأنفسنا يؤثر على تقديرنا لذاتنا ، وكيف نتفاعل مع الآخرين ، ومدى إيماننا بقوتنا وقدراتنا. يزداد القلق أكثر عندما يمتلئ حوارنا الداخلي بالتعميمات (أبدًا ، دائمًا ، كل شيء ، لا شيء ، وما إلى ذلك). أي من هاتين العبارتين أكثر كآبة؟
- "أنا لا أعيش ، أنا موجود".
- "أنا أعزب ، أحتاج إلى تطوير مهارات الاتصال الخاصة بي."
السؤال الأخير مشجع أكثر ، أليس كذلك؟ على الرغم من أنه يحتوي على دلالة عاطفية سلبية ، إلا أنه يحدد أيضًا الخطوات الحقيقية التي يمكنك اتخاذها حتى لا تشعر بالوحدة.
إذا كنت تعاني من القلق المتزايد ، فهناك فرصة جيدة أن يكون المعلق الداخلي لديك قوي الإرادة وقاسيًا. ربما ظهرت الأفكار المزعجة تحت تأثير النقد الذي تلقيته من الآخرين.
تخيل أن لديك صديقًا ، في كل مرة تشعر فيها بالقلق ، يخبرك أنك فعلت كل شيء بشكل خاطئ ويتذكر المواقف الماضية عندما ارتكبت نفس "الخطأ". هذا الشخص هو أنت ، وهو ما تشعر به حيال نفسك. موافق ، إنه لأمر ممتع وأسهل بكثير التواصل مع الأشخاص الذين يساعدونك على الشعور بتحسن و أكثر ثقة. ابدأ في معاملة نفسك بنفس الدفء والحب الذي يعاملك به الأصدقاء وأفراد العائلة. غيّر لغة ونبرة حوارك الداخلي ، وأضف إليه الفهم والحب. سيساعدك هذا على الشعور براحة أكبر ويمنحك القوة والثقة حتى عندما يقترب القلق.
الإستراتيجية: اضبط نغمة الحوار الداخلي الخاص بك
كما فهمت بالفعل ، فإن الطريقة التي نتحدث بها مع أنفسنا لها تأثير كبير على مستوى قلقنا. ولكن ، حتى مع معرفة ذلك ، نسمح لأنفسنا بانتقاد أنفسنا مرارًا وتكرارًا على أي تقصير أو خطأ فادح. ضع في اعتبارك إجابات للأسئلة التالية.
بعد تحليل الإجابات ، يمكنك تغيير نغمة حوارك الداخلي إلى حوار أكثر ليونة ودعمًا.
- ما هي النغمة التي تتحدث بها إلى نفسك في أغلب الأحيان؟ هل صوتك الداخلي مرتفع ونفاد الصبر أم ناعم وداعم؟
- عندما تشعر بالضيق ، هل يحاول صوتك الداخلي تهدئتك؟ أم أنه يصعّد الموقف فقط ، وينتقدك ، ويجعلك تشعر بأنك أسوأ؟ على سبيل المثال ، "لقد أخفقت" ، "لن تنجح" ، "لا أحد يحبك" ، "كيف يتواصل معك أي شخص على الإطلاق؟!"
- هل يغشى صوتك الداخلي على لحظات الفرح؟ عندما تكون سعيدًا أو مرتاحًا حقًا ، هل يتعارض ذلك مع أفكارك ، ويذكرك بما يجب عليك فعله وإنجازه وما إلى ذلك؟
- هل يوجد أي هوايةأو الأنشطة أو الأشخاص الذين يجعلون صوتك الداخلي أكثر نعومة وأقل قسوة وانتقادًا؟ إذا كانت الإجابة بنعم ، فهذا هو بالضبط ما يجب أن تفعله كثيرًا ، وأولئك الذين يجب أن تقضي معهم المزيد من الوقت. إذا لم يكن الأمر كذلك ، من خلال التجربة والخطأ ، ابحث عن تلك الأنشطة أو الأشخاص الذين تشعر براحة أكبر معهم ، مما سيسمح لك بتخفيف صوتك الداخلي في حوار مع نفسك.
قم بتنمية قدرتك على الراحة وتشجيع نفسك ، على أن تكون عطوفًا ومتسامحًا وتهتم بنفسك. التعاطف يعني أنك تتفهم وتتقبل كل عيوبك ، بما في ذلك القلق. من خلال مسامحة نفسك ، فإنك تعيد بناء مونولوجك الداخلي إلى حديث أكثر ليونة ، خاصة في تلك اللحظات التي تغرق فيها في حالة من القلق.
الإستراتيجية: الفيل
اكتب بضع جمل حول كيفية تطوير حديث ذاتي إيجابي دون التفكير في الفيل. اكتب كل ما تريد ، كل أفكارك حول هذا الموضوع ، لكن لا تفكر في الفيل بأي حال من الأحوال. لا ينبغي أن يكون هناك فكرة واحدة عن فيل في عقلك. في كل مرة تفكر في فيل ، ضع علامة "X" في دفتر ملاحظاتك.
حسنًا ، كيف تعمل؟ هل تمكنت من عدم التفكير في الفيل؟ على الأرجح لا ، وإليك السبب: إجبار نفسك على عدم التفكير في شيء ما ، تحصل على النتيجة المعاكسة تمامًا. هذا جزئيًا سبب استيائنا أكثر عندما يحاول صديق أو قريب مقرب أن يريحنا بعبارة: "فقط لا تفكر في الأمر" أو: "لا بأس ، لا تقلق».
أجرى دانيال فيجنر ، عالم النفس الاجتماعي المعروف في جامعة هارفارد والذي درس قمع الفكر ، التجربة التالية. طلب من المشاركين مشاركة أفكارهم ، أي أفكار تطرأ على أذهانهم ، لكن حاول ألا يفكروا في الدب القطبي خلال هذا الوقت. إذا ظهرت فكرة الدب القطبي في ذهن المشارك ، فعليه الضغط على جرس خاص. اتضح أن هذا ليس بهذه البساطة: في المتوسط ، فكر المشاركون في التجربة حول الدب القطبي مرة واحدة في الدقيقة.
من أجل قمع بعض الأفكار ، نجبر أنفسنا حرفياً - "توقف عن التفكير في الأمر". يتتبع دماغنا ما إذا كان هذا الفكر قد وميض أم لا ، وفي حال وجده ، فإنه يجذب الرقابة الداخلية لقمعه. بدلاً من ينتقد أنت نفسك لعدم قدرتك على التوقف عن القلق ، حاول تغيير الأفكار التي تثير هذا القلق.
الإستراتيجية: استبدل الأفكار السلبية
عندما تجد فكرة في عقلك تدور بلا نهاية وتحدث مرارًا وتكرارًا ، اكتبها وأجب عن الأسئلة التالية.
1. ما الذي يولد هذا الفكر؟ ماذا تفعل / ماذا يحدث عندما تخطر ببالك هذه الفكرة؟
فمثلا: دعيت للخروج من المدينة مع شركة.
2. ما رأيك في هذه اللحظة؟
فمثلا: "لن يتحدث أحد معي" ، "سأشعر كأنني منبوذ" ، "سأشعر أنني أشعر بالملل".
3. حدد المشاعر التي تثيرها هذه الأفكار فيك ، وقيم حالتك على مقياس من 1 ("لا أشعر بأي شيء تقريبًا") إلى 10 ("هذه المشاعر تدفعني إلى الجنون").
فمثلا: "الضعف - 5 ، الشعور بالعجز - 6 ، القلق - 9."
4. هل هناك ما يمكن أن يدحض الفكرة التي ذكرتها في النقطة 2؟
فمثلا: "لقد دُعيت للذهاب ، لذلك على الأقل شخص ما يريدني أن أكون هناك" ، "يمكنني التعادل حديث قصير مع شخص من الشركة "،" لدينا معارف مشتركة ، على الأقل هذا يقربنا ".
5. هل يمكنك استبدال فكرة سلبية موجودة بأخرى أكثر إيجابية ، أو على الأقل أكثر واقعية؟
فمثلا: "حتى لو لم أكن أكثر الرفيق المرغوب فيه في هذه الرحلة ، ما زلت مدعوًا ، يمكنني على الأقل إجراء محادثة قصيرة مع شخص من الشركة ، مما يعني أنني لست منبوذًا."
6. عد إلى تلك المشاعر التي كتبتها في الفقرة 3. الآن قم بتقييمهم مرة أخرى ، ولكن في سياق فكرة متغيرة وأكثر إيجابية. لاحظ التحولات في الدرجات ، حتى لو كانت درجاتك على بعد نقطة أو نقطتين فقط.
فمثلا: "الضعف - 2 ، الشعور بالعجز - 5 ، القلق - 7."
في المرة القادمة التي تدخل فيها فكرة سلبية إلى عقلك تحت تأثير القلق ، قل ، "أراك ، فكرة سلبية." ثم استبدلها بوعي بواحد أكثر واقعية: "حسنًا ، على الأقل دُعيت".
فاعلية كل التقنيات من كتاب “كن هادئا. تم إثبات تقنيات إدارة القلق المؤكدة من خلال البحث العلمي وسنوات عديدة من الممارسة من قبل الدكتور ويبر. لتسهيل عثور القراء على معلومات مفيدة ، حدد المؤلف ثلاث مجموعات مواضيعية. الأول ، "المشاعر" ، سيساعدك على التعامل مع أعراض القلق التي تظهر كمشاعر أو أحاسيس جسدية ، مثل التهيج ، والدوخة ، وتقلبات المزاج المتكررة. سيخبرك القسم الثاني بما يجب أن تفعله إذا كان القلق يؤثر على سلوكك. على سبيل المثال ، يجعلك تفوت حدثًا مهمًا أو تتجنب التواصل مع الأصدقاء. والجزء الثالث يهدف إلى التخلص من التفكير السلبي أو اللاعقلاني الناتج عن القلق.
شراء كتاب
اقرأ أيضا🧐
- كيفية تنمية التعاطف مع الذات للتخلص من القلق والحزن
- ما هي النزاعات التي تساعد في العمل وكيفية الجدال لصالح الأعمال
- كيف تتغلب على الضحية في نفسك وتتحكم في أي موقف
أفضل عروض الأسبوع: خصومات من AliExpress ، لترات ، كريستينا ومتاجر أخرى