7 تمارين رياضية في الشوارع لمساعدتك على الشعور بتحسن

ما هي فوائد الأنشطة الخارجية

يمكن للحرارة والبراغيش والدراجات البخارية الكهربائية التي تتحرك ذهابًا وإيابًا أن تثير الشكوك: هل التدريب في الشارع حقًا يستحق كل هذا العناء؟ تظهر الأبحاث أن نعم: النشاط البدني خارج جدران المنزل أو الصالة له بعض المزايا. على سبيل المثال ، الجري والمشي في الهواء الطلق قادرلماذا من المهم المشي في الهواء الطلق: رأي طبيب نفساني / بطولة تقلل من مستوى المزاج الاكتئابي ويمكن أن تكون علاجًا جيدًا للقلق.

بالإضافة إلى ذلك ، ستساعد الرياضة في الهواء الطلق على تجديد جرعتك اليومية من فيتامين د. هذا الاقتران الشمسي ليس مفيدًا للصحة فقط عظامفيتامين د - الفوائد الصحية / FBUZ "مركز التثقيف الصحي للسكان" في Rospotrebnadzor: يمكن أن يؤثر أيضًا بشكل إيجابي على ضغط الدم ومستويات الكوليسترول والمناعة العامة وصحة الرئة و عضلاتفيتامين د: لماذا يحتاجه الجسم؟. لذلك ، من خلال ترتيب نزهة رياضية في الشارع ، فإنك تزود جسمك بالدعم الشامل: ستشعر بموجة من القوة والسلام الإيجابي والداخلي.

تمارين لتدريب الشارع بدون تدريب خاص

تسخين

لا تتخطى هذه المرحلة - سيكون من المفيد في أي تمرين "إيقاظ" العضلات وتهيئتها للحمل القادم. قم بإمالة رأسك وجذعك وتحويلهما ، وقم بتدوير معصميك وكتفيك ومرفقيك وركبتيك للمساعدة في تجنب تلك الجروح المزعجة أثناء التمارين الأساسية.

من المهم التفكير في السرعة التي تخطط لمزيد من التدريب فيها. إذا قررت ترتيب تمارين القلب بشكل مكثف ، فلا تتوقف فقط عند الجمباز المفصلي - أضف إلى ذلك مرحلة البداية بضع قفزات ، على سبيل المثال بحبل ، أو الجري: على الفور ، أو المكوك أو السهل في الراحة سرعة.

1. القرفصاء

يعلن مدونو التجميل ومعلمو التربية البدنية عن هذا النوع من التمارين لسبب ما: سيساعد القرفصاء المناسب على ضخ الوركين والأرداف. وأيضًا - لتدريب حركة مفاصل الورك والكاحل. في الوقت نفسه ، يمكن أن تؤدي الأخطاء في أداء القرفصاء ، على العكس من ذلك ، إلى إلحاق الضرر بالجسم - على سبيل المثال ، إصابة مفصل الركبة.

2. دفع شكا

هذا التمرين مألوف للكثيرين في المدرسة ، ولكن لا يؤديه الجميع بشكل صحيح. يجب وضع اليدين في تمرين الضغط بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين ، مع إبقاء معصميك تحت كتفيك بدقة ، ثم توجيه مرفقيك للخلف. الأخطاء في التقنية ستزيد من الحمل على المفاصل.

إذا كنت قد بدأت للتو ، فهناك طريقتان لتبسيط عمليات الدفع. الأول هو أن تنزل ركبتيك على الأرض. الثاني - دون الوقوف إلى البار ، ضع يديك على الحائط: هنا يجب أن تقف ساقيك بعيدًا قليلاً عن الحائط.

وإذا بدت عمليات الدفع العادية ، على العكس من ذلك ، بسيطة جدًا بالنسبة لك ، فحاول زيادة الحمل عن طريق وضع قدميك على شريط أفقي منخفض. أو جرب بعض الاختلافات في التمرين. على سبيل المثال ، قم بأداء تمارين دفع سبايدرمان: اسقط على الأرض ، واسحب ركبتيك بالتناوب إلى مرفقيك.

3. لوح

تمرين عالمي مألوف لمن يكتسبون الوزن ويفقدون الوزن ويمارسون اليوجا ويحافظون ببساطة على نغمتهم بالتمارين اليومية. يمكن إجراؤه على أذرع ممدودة أو في حامل ساعد - في أي حال ، يجب أن يكون الدعم أو اليدين أو المرفقين تحت الكتفين تمامًا. اللوح الخشبي محبوب لسهولة تنفيذه ، لكن اختبار التحمل البسيط هذا له الفروق الدقيقة الخاصة به.

يمكنك البدء في الدخول إلى الشريط من 10 إلى 20 ثانية ، مما يؤدي إلى زيادة الوقت تدريجيًا في الرف. إذا كان من الصعب تحمل حتى هذا القدر ، فقم بإضافة دعم لركبتيك.

4. رفع الساقين للشريط الأفقي

يجب أن يكون لديك مجمع شارع لأولئك الذين يرغبون في ضخ الضغط والوركين. بالنسبة للمبتدئين ، من الأفضل أن تبدأ بنسخة بسيطة من التمرين: فقط ثني ركبتيك وارفع وركيك موازية للأرض. عندما يتوقف هذا التمرين عن كونه صعبًا ، انتقل إلى رفع ركبتيك إلى صدرك ، ثم رفع ساقيك إلى الشريط الأفقي.
يمكن أن يؤدي الأكثر تقدمًا إلى تعقيد العملية عن طريق الإبطاء: عندما تلمس الشريط الأفقي بأصابع قدميك ، اخفض ساقيك إلى الوضع الرأسي لأطول فترة ممكنة. في جميع مستويات الصعوبة ، راقب بعناية وضع الجسم ولا ترفع كتفيك.

5. الطعنات

الطعنات تشد الوركين والأرداف ليس أسوأ من القرفصاء. ومع ذلك ، فإن مثل هذه التمارين تدرب الإحساس بالتوازن جيدًا ، وإذا تم إجراؤها بشكل صحيح ، فلا تفرط في تحميل مفاصل الركبة.

6. شكا من سحب

إنه كابوس للعديد من أطفال المدارس ، لكن لا يجب أن تخاف من هذا التمرين: يمكنك فقط أن تبدأ ببداية صغيرة.

إذا كانت عمليات السحب الكلاسيكية تعمل جيدًا بالفعل ، من أجل التغيير ، يمكنك استبدالها بتمرين بقبضة مختلفة - تثبيت يد واحدة مستقيمة والأخرى - عكسية. أو قم بزيادة الحمل عن طريق السحب للمس العارضة بصدرك.

7. بيربي

تمرين لأولئك الذين يحبون الديناميكيات والذين لم يعتادوا على الشعور بالأسف على أنفسهم. من الخارج ، تبدو تمارين Burpees كمجموعة مرحة وبسيطة من الحركات. لكن في الحقيقة ، هذا اختبار قوي للجسم! يتم ذلك على النحو التالي:

1. من وضعية الوقوف ، افصل بين قدميك بمقدار عرض الكتفين ، وانحني وضع يديك على الأرض.
2. من القفزة ، خذ وضعية اللوح الخشبي. يجب أن يكون الظهر مسطحًا - شد عضلات البطن.
3. مارس تمارين الضغط. هذه خطوة اختيارية يمكن حذفها إذا كنت تريد تقليل الشدة.
4. العودة إلى موقف اللوح الخشبي.
5. اقفز بقدميك إلى يديك.
6. ارجع إلى وضع الوقوف واقفز فوق رأسك مع فرقعة.

تمتد

ستزيد تمارين الإطالة من مرونة العضلات وحركة المفاصل. بالإضافة إلى ذلك ، سيساعد ذلك على التبديل بسلاسة من الوضع النشط إلى الوضع الهادئ - سوف يتباطأ النبض ، وسوف يخرج التنفس بشكل متساوٍ. التمدد مفيد بشكل خاص إذا كنت بحاجة إلى القيام ببعض الأعمال المركزة بعد التمرين ، أو إذا كنت على وشك الذهاب إلى الفراش قريبًا.