كيف تدرب على تنمية الدماغ والحفاظ عليه بصحة جيدة
Miscellanea / / July 21, 2022
هناك العديد من الخيارات الجيدة.
كيف وكم تمارس لتحسين وظائف المخ
أي نشاط بدني يحسنص. د. لوبرينزي ، د. مور ، ج. ص. Loenneke. هل تؤثر التمارين الهوائية والمقاومة على الذاكرة العرضية من خلال آليات فريدة؟ / علم الدماغ دوران الدماغ ونقل النبضات العصبية ومعالجة المعلومات وتشفير الذاكرة. كما أنه يقلل الالتهاب ويزيد من إنتاج عامل التغذية العصبية المشتق من الدماغ (BDNF) ، وهو بروتين يعزز تكوين الخلايا العصبية الجديدة ويحافظ على صحتها.
كل من تمارين القلب والقوة تحسن1. ك. أنا. إريكسون ، سي. هيلمان ، سي. م. لا يزال الرجل. النشاط البدني والإدراك ونتائج الدماغ: مراجعة لإرشادات النشاط البدني لعام 2018 / الطب والعلوم في الرياضة والتمارين الرياضية
2. ج. دامرونجتاي ، ر. كوواميزو ، ك. سواب. فائدة الجري البشري المعتدل الذي يعزز المزاج والوظيفة التنفيذية بالتزامن مع تنشيط الفص الجبهي الثنائي / التقارير العلمية
3. Northey JM ، Cherbuin N ، Pumpa KL ، Smee DJ ، Rattray B. تمرين التدخلات للوظيفة المعرفية لدى البالغين الأكبر من 50 عامًا: مراجعة منهجية مع التحليل التلوي. Br J Sports Med. القدرات العقلية للناس وضخ وظائف المخ التالية:
- القدرة على الاستمرار في التركيز على المهمة ؛
- المرونة المعرفية - القدرة على التبديل بين المهام المختلفة ؛
- ذاكرة العمل - القدرة على تذكر المعلومات المهمة لإكمال المهمة ؛
- التثبيط المعرفي - القدرة على قمع المعلومات غير المهمة ؛
- السيطرة الرادعة - القدرة على استبعاد السلوك غير اللائق.
جيد للدماغ والتدريب المتقطع عالي الكثافة ، حيث تتناوب فترات العمل النشط مع فترات الراحة القصيرة. نعم ، في واحد تجربةأ. كوفاشيفيتش ، ب. فينيسي ، إي. بولوتشي. آثار شدة التمارين الهوائية على الذاكرة لدى كبار السن / علم وظائف الأعضاء التطبيقي والتغذية والتمثيل الغذائي عند كبار السن ، حسّن HIIT الذاكرة بشكل أفضل من تمارين القلب الهادئة.
في مكان آخر الشغلج. تساي ، سي. بان ، واي. تسنغ. التأثيرات الحادة للتدريب المتقطع عالي الكثافة والتمارين المستمرة متوسطة الشدة على BDNF و مستويات irisin والأداء المعرفي العصبي في أواخر منتصف العمر وكبار السن / الدماغ السلوكي ابحاث أدى كل من النشاط عالي الكثافة والتدريب الهوائي إلى زيادة معدل إطلاق BDNF في الدماغ وتقليل الوقت المستغرق لمعالجة مهمة وإيجاد حل.
للحصول على أكبر الفوائد ، ينصح العلماء بدمج أنواع مختلفة من التدريب و دراسةكولكومب إس ، كرامر AF. تأثيرات اللياقة البدنية على الوظيفة المعرفية لكبار السن: دراسة تحليلية تلوية. العلوم النفسية. 45-60 دقيقة عدة مرات في الأسبوع قدر الإمكان.
في الوقت نفسه ، فإن النشاط البدني ليس سوى أحد عوامل التأثير الإيجابي للرياضة. يمكنك الحصول على فائدة أكبر من الفصول الدراسية إذا كنت تفكر في بعض النقاط.
كيفية زيادة التأثير الإيجابي للرياضة على الدماغ
في مقال في المنتدى الاقتصادي العالمي ، الطبيب النفسي في كلية الطب بجامعة هارفارد جون راثي يرويأفضل نوع تمرين لعقلك حسب طبيب نفسي / المنتدى الاقتصادي العالميكيفية جعل النشاط البدني مفيدًا للدماغ قدر الإمكان.
تدرب في مجموعة
الاتصالات ينشطج. فيليكس ، سي. روزانو إكس. تشو. مشاركة اجتماعية أكبر ومسائل رمادية أكبر سلامة البنية المجهرية في مناطق الدماغ ذات الصلة بالخرف / مجلات علم الشيخوخة: السلسلة ب العديد من مناطق الدماغ ، بما في ذلك تلك المسؤولة عن الإدراك الاجتماعي والعواطف والتحفيز والتكيف السلوكي والانتماء إلى مجموعة. هو - هي يساعدج. مينتزر ، ك. أ. دونوفان أ. Z. لطيف. خيارات نمط الحياة وصحة الدماغ / الحدود في الطب الحفاظ على حجم الحصين ، وتحسين الذاكرة العرضية ، وإعطاء الناس إحساسًا بالعافية.
وبالتالي ، يمكن أن يكون للأنشطة الجماعية تأثير إيجابي مزدوج - لدعم الدماغ من خلال النشاط البدني والاجتماعي.
جرب مجموعة متنوعة من تمارين اللياقة والركض برنامج لياقة عالي الكثافة، فنون الدفاع عن النفس أو الرقص. بالإضافة إلى كونها مفيدة للعقل ، يمكن أن تكون التنشئة الاجتماعية أيضًا ممتعة للغاية وتحفزك على ممارسة الرياضة بانتظام.
تدريب بالخارج
جون راثي يعتقدأفضل نوع تمرين لعقلك حسب طبيب نفسي / المنتدى الاقتصادي العالميأن نفس نوع النشاط يمكن أن يؤثر على الدماغ بشكل مختلف حسب البيئة.
يوفر التمرين في الهواء الطلق المزيد من التحفيز بشكل ملحوظ. إن الركض على مسار أثناء النظر إلى الحائط أو النافذة شيء ، والقيام بذلك في الغابة ، حيث تتغير الصورة باستمرار ، وعليك تتبع العديد من الأشياء المختلفة.
بالإضافة إلى ذلك ، تعد ممارسة الرياضة في الخارج فرصة جيدة للتواجد في ضوء الشمس في كثير من الأحيان. قلة الأشعة فوق البنفسجية يمكنس. ت. كينت ، ل. أ. مكلور ، دبليو. ل. يقاطع. تأثير التعرض لأشعة الشمس على الوظيفة الإدراكية بين المشاركين المكتئبين وغير المكتئبين: دراسة مقطعية REGARDS / صحة البيئة تؤثر سلبا على المزاج والإدراك. لذلك كلما أمكن ، تفضل الأنشطة الخارجية على التدريب الداخلي.
تعلم الحركات المعقدة
من الجيد أن يتضمن التدريب ، بالإضافة إلى النشاط البدني ، عناصر جديدة يجب دراستها وتذكرها. ولعل أفضل مثال على هذه الأنشطة هو الرقص.
على عكس الجري أو تمارين القوة، والتي تتكرر من وقت لآخر ، تتضمن دروس الرقص تطوير حركات جديدة أو حركاتها المجموعات ، وأداءها على الموسيقى ، وكذلك العمل في أزواج أو في مجموعة حيث تحتاج إلى التكيف مع الآخرين من الناس. من العامة.
الرقص قطارالرقص والدماغ / كلية الطب بجامعة هارفارد التعرف البصري والمكاني ، وتحسين الوظائف التنفيذية والذاكرة طويلة المدى ، وتقليل التوتر وتحسين الحالة المزاجية.
في المستقبل ، يمكن أن تعمل الرياضات الجماعية بشكل جيد ، حيث تحتاج ، بالإضافة إلى النشاط البدني ، إلى اتخاذ القرارات والعمل بسلاسة مع أشخاص آخرين من الفريق.
خيار آخر هو crossfit أو وظيفي شامل. يشمل هذا النوع من التدريب أيضًا العمل الجماعي وتعلم العديد من المهارات الحركية الجديدة. بالإضافة إلى ذلك ، يجمع crossfit أنواعًا مختلفة من النشاط البدني: تمارين القوة ، القلب والمجمعات الفاصلة عالية الكثافة.
يتمتع
للحفاظ على صحة الدماغ في سن الشيخوخة ، تحتاج إلى ممارسة الرياضة بانتظام لبقية حياتك. هذا ممكن فقط بشرط واحد - إذا لم تستمتع بالنتيجة فحسب ، بل بالعملية نفسها أيضًا.
تذكر أن الرياضة لا تقتصر على قائمة البرامج الجماعية من أقرب نادي للياقة البدنية أو المشي على جهاز المشي. جرب أنواعًا مختلفة من اللياقة البدنية والنشاط البدني واعثر على ما تحبه حقًا.
اقرأ أيضا🧐
- كيف يتم تطهير الدماغ من السموم العصبية وهل من الممكن التأثير على هذه العملية
- ما مقدار التمرين للحفاظ على قلبك شابًا
- 3 نصائح بسيطة للحفاظ على دماغك شابًا وصحيًا