7 خطوات لمساعدتك على ممارسة الرياضة كل يوم

1. أعمل خطة

لتكوين أي عادة ، عليك أن تقرر ماذا وكيف ستفعلها. لن تؤدي الأفكار الخاملة التي تقول إنه سيكون من الجيد ممارسة التمارين يوميًا إلى اتخاذ إجراءات ملموسة. حدد هدفًا واضحًا - على سبيل المثال ، خصص 15 دقيقة لممارسة الرياضة كل صباح. أضف تمرينًا إلى جدولك اليومي وقم بتعيين تذكير على هاتفك الذكي.

يجب تضمين تمارين الإطالة في تمرين قصير. الانحناءات الأمامية والإطالات ذات الأذرع المرتفعة ستفي بالغرض. بالنسبة للظهر ، فإن "القطة" تعمل بشكل جيد: اجلس على أطرافك الأربعة ، تقوس ظهرك في قوس وخفض رأسك ، ثم انحنى في الاتجاه المعاكس. بعد التمدد ، يمكنك الانتقال إلى تمارين القوة: القرفصاء ، الدراجة الخلفية ، تمارين الضغط. يجب أن يتم تصميم البرنامج مع مراعاة حالتك الصحية. على سبيل المثال ، مع التهاب الركبتين ، من غير المرغوب فيه القفز على المرتفعات - يمكن أن تؤدي الحركات المفاجئة إلى زيادة الألم. للحصول على تمرين منشط حقًا ، قم به في منطقة جيدة التهوية أو في الخارج.

2. ابدأ بالإحماء

يجب أن يبدأ أي تمرين بإحماء - عضلات غير ساخنة أسهلمن أين تبدأ التدريب: الاحماء والتمدد / Takzdorovo.ru - بوابة الإنترنت الرسمية لوزارة الصحة في الاتحاد الروسي الإصابة ، يتعبون بشكل أسرع ويستغرقون وقتًا أطول للتعافي. إمالة الرأس إلى اليمين واليسار ، ودوران الكتفين ، والحركات الدائرية للحوض وغيرها من التمارين المماثلة ستفي بالغرض. افعلها ببطء وحاول أثناء ذلك التنفس بعمق وبشكل متساوٍ.

يمكنك بدء الإحماء بالفعل في السرير: تمدد ، هز يديك ، ارفع حوضك. خذ بضع دقائق للإحماء ، ثم انتقل إلى التمارين الرئيسية - تمارين الإطالة والقوة.

3. لاتبالغ بها

ليس من الضروري ترتيب تمرين طويل بعد الاستيقاظ. يمكن أن توفر 10 دقائق في الصباح وبعد الظهر والمساء نفس الفوائد تقريبًا مثل جلسة تمرين واحدة مدتها 30 دقيقة. إذا كنت تتوقع نتائج مبهرة على الفور ، فستصاب بخيبة أمل سريعًا ، وستساعدك الجلسات القصيرة على التعود تدريجيًا على الإيقاع وجعل التمارين عادة.

مارس تمارين الإطالة ببطء ، دون الرجيج. التوتر اللطيف في العضلات أمر طبيعي تمامًا ، ولكن لا ينبغي تحمل الألم الحاد - فهذه إشارة إلى أنك بحاجة إلى التوقف وتغيير وضعك. بين تمارين القوة ، أضف فترات راحة قصيرة تصل إلى 10 ثوانٍ. عند الانتهاء من المجمع بأكمله ، اجلس على الأرض في وضع مريح وتنفس بعمق.

4. حضري وجبة فطور خفيفة

إذا كنت تشعر بعدم الارتياح لممارسة الرياضة على معدة فارغة ، فابدأ صباحك بوجبة فطور خفيفة. في غضون ساعة قبل التمرين ، يمكنك تناول وجبة خفيفة من الحبوب الكاملة أو الموز أو الزبادي أو شرب كوب من الحليب منخفض السعرات الحرارية. حاول ألا تفرط في تناول الطعام: من غير المرجح أن تجلب الرياضة المتعة إذا شعرت بثقل في معدتك.

احرص على تناول الطعام في نفس الوقت كل يوم. لذا سيظهرالنظام الغذائي السليم / FGBU "NMITs TPM" التابع لوزارة الصحة الروسية منعكس غذائي مكيف يؤثر على إفراز العصارة المعدية ، مما يعني أنه سيتم امتصاص العناصر الغذائية بشكل أفضل.

5. حافظ على جدول نومك

يؤثر الحرمان من النوم على التركيز والانتباه. بالإضافة إلى ذلك ، هو يؤدييفغيني شليختو ، كبير أطباء القلب المستقل في وزارة الصحة الروسية ، حول حقيقة أن الوقاية من اضطرابات النوم تقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية / وزارة الصحة في الاتحاد الروسي ارتفاع ضغط الدم وزيادة معدل ضربات القلب ، مما يعطي عبئًا إضافيًا على القلب. وإذا استسلمت لإغراء قضاء خمس أو عشر دقائق أخرى في السرير بعد رنين المنبه ، فلا يمكنك البدء في ممارسة الرياضة على الإطلاق. للنوم جيدًا ، التزم بالبساطة قواعدنوم صحي / FGBU "NMIC TPM" التابع لوزارة الصحة الروسية:

• نم 7-9 ساعات كل ليلة.
• اذهب للنوم في نفس الوقت في أيام الأسبوع وعطلات نهاية الأسبوع.
• تجنب العشاء المتأخر. يجب أن تكون آخر وجبة قبل النوم بساعتين أو ثلاث.
• استعد للنوم: لا تجلس أمام الكمبيوتر ولا تعمل متأخرًا.
• تجنب الكحول والمشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من الكافيين في المساء.
• قم بتهوية غرفة النوم قبل النوم. يجب أن تكون الغرفة باردة - لا تزيد عن 20 درجة.

6. ابحث عن أشخاص متشابهين في التفكير

إذا وجدت صعوبة في العثور على دافع جوهري ، فقم بتوصيل عائلتك أو أصدقائك بالشحن. سوف يساعدون في عدم الاستسلام للمزاج السيئ والكسل. عندما توافق على أنك ستذهب للتدريب على الملاعب الرياضية في الصباح ، فليس من السهل رفض اجتماع في اللحظة الأخيرة. إذا كان صديقك يعيش بعيدًا ، فيمكنك أداء التمارين عبر الاتصال بالفيديو - سيساعد ذلك في إنشاء روتين ودعم اتصالاتك.

للحصول على الدعم ، شارك فكرتك على وسائل التواصل الاجتماعي. على سبيل المثال ، يمكنك أن تحدد لنفسك تحديًا شهريًا وتنشر تقارير حول تقدمك كل يوم. ستشجع تعليقات المشتركين وتحفزهم - وبعد ذلك سيصبح فرض الرسوم عادة.

7. تعلم الاستمتاع بالشحن

قم بتشغيل الموسيقى النشطة - ستشجعك وتشجعك على التحرك بنشاط أكبر. تعلم تمارين جديدة واختر ما تفضله. إذا شعرت بالملل من التمارين الكلاسيكية ، فقم بإلقاء نظرة فاحصة على اليوجا. وإذا كنت تريد شيئًا ديناميكيًا وحيويًا ، فجرّب التمارين الرياضية أو اذهب في جولة قصيرة.

حاول التحرك أكثر خلال اليوم - بالنسبة لأولئك الذين تدربوا في المدرسة مؤخرًا ، يمكنك تحديد هدف هو المشي 10 آلاف خطوة يوميًا. هذا مؤشر شرطي ، ولكن من الأسهل تسجيل النتائج بهذه الطريقة. مع كل كيلومتر تقطع فيه وتمارس الرياضة ، سيتحسن شكلك البدني ، وستصبح الرياضة تدريجيًا هي القاعدة الخاصة بك.