اختراق الحياة اليوم. كيف تتدرب بشكل فعال على الملاعب الرياضية في الفناء
Miscellanea / / August 02, 2022
1. تسخين
في بداية التمرين ، من المهم تدفئة العضلات والمفاصل والأربطة. اركض أو امشِ في مكانك لمدة 5-7 دقائق ، أدر رأسك وأدر كتفيك. قم ببعض التقلبات والانعطاف للأمام.
2. تخطي إلى الجزء الرئيسي
قم بتضمين عمليات الدفع ، والسحب ، والقرفصاء ، والألواح الخشبية في التمرين. إذا لم تكن قد مارست الرياضة منذ فترة ، فابدأ بالتمارين السهلة أدناه.
دفع شكا
قم بأداء تمارين الضغط أثناء الركوع - 5 مجموعات من 10 عدات. اتبع التقنية. لهذا:
- ضع يديك بعيدًا عن كتفيك ، والمعصمين تحت كتفيك ؛
- راقب مرفقيك - يجب أن ينظروا إلى الوراء ؛
- لا ترفع رأسك
- شد الضغط حتى لا ينحني الظهر.
عندما يمكنك القيام بها دون صعوبة ، انتقل إلى عمليات الدفع من الدعم - شريط أفقي منخفض أو مقعد. عندما يكون ذلك سهلاً ، قم بأداء تمارين الضغط الكلاسيكية.
شكا من سحب
أثناء عمليات السحب الكلاسيكية ، من المهم:
- لا تقدم ساقيك للأمام - يجب أن تظل مستقيمة ؛
- لا تتأرجح ولا تهتز ، وإلا فقد تصاب ؛
- اخفض كتفيك واجلب لوحي كتفك معًا ؛
- لا تشد رقبتك.
إذا كان من الصعب سحب نفسك ، يمكنك القفز على الشريط الأفقي والبقاء في أعلى نقطة لأقصى قدر ممكن من الوقت. بالنسبة للمبتدئين ، فإن عمليات السحب الأفقية على شريط منخفض مناسبة أيضًا.
لوح
يمكن أيضًا عمل اللوح على ركبتيك لتبدأ. عندما تتمكن من الحفاظ على الوضع لمدة 30-60 ثانية ، انتقل إلى اللوح الخشبي على الساعدين.
القرفصاء
ابحث عن مقعد في الموقع ينتهي عند مستوى الركبة. قف مع جعل ظهرك لها على مسافة قصيرة واجلس على المقعد. تدريجيًا ، يمكن تقليل ارتفاع الدعامة حتى تنتقل إلى وضع القرفصاء العادي. حافظ على استقامة ظهرك وكعبك بعيدًا عن الأرض.
3. أضف تمارين الإطالة
ضع إحدى يديك خلف ظهرك من الأعلى ، والثانية من أسفل وحاول قفلهما في القفل. قم بالإمالة للجانب وللأمام. اختر شريطًا أفقيًا منخفضًا مع ملامسة قدميك للأرض ، وتعلق منه ، مما يريح جسمك.
في التدريب ، الانتظام مهم. ابدأ في ممارسة الرياضة ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع ، ولن تكون النتائج الأولى طويلة في المستقبل. وسيساعد المشروع الفيدرالي في هذا "الرياضة هي القاعدة»مشروع وطني«الديموغرافيا». بفضله ، ظهرت الملاعب الرياضية المفتوحة الحديثة والقصور الرياضية وحمامات السباحة والمجمعات الرياضية والترفيهية. في المجموع ، تم بالفعل بناء 370 منشأة رياضية ، أكثر من 1500 ملعب رياضي TRP. لمعرفة المزيد حول كيفية عيش أسلوب حياة رياضي والمشاركة في المسابقات الرياضية ، قم بزيارة Normasport.rf.
ابدأ التمرين