كيف تصبح شخصًا أفضل من خلال التأمل والبقاء على هذا النحو إلى الأبد

ما هو التأمل ولماذا يجب أن تمارسه

التأمل هو تركيز كامل على شيء أو ظاهرة ، مما يساعد على تنمية الوعي. غالبًا ما يُنصح المبتدئين بتتبع أنفاسهم ، لكن هذا ليس الخيار الوحيد بأي حال من الأحوال. يمكنك التركيز على أي شيء - قطعة من الشوكولاتة ، أو صوت المطر ، أو غسل الأطباق.

تأمل يعلمم. ب. ماكينزي ، ن. ل. كوكوفسكي. العلاج المعرفي القائم على اليقظة للاكتئاب: الاتجاهات والتطورات / أبحاث علم النفس وإدارة السلوك كن حاضرًا في اللحظة الحالية واعتبر أفكارك نتاجًا للعقل وليس انعكاسًا للواقع.

عندما يفكر الشخص الواعي فجأة "أنا لست صالحًا من أجل لا شيء" أو "لا أحد يحبني" ، فإنه يفهم أن هذه مجرد أفكار. ويمكنه التعامل معهم بسهولة دون الغوص في هاوية الاستخفاف بالنفس والمزاج السيئ.

ربما هذا هو السبب في التأمل يساعدص. سيدلمير ، ج. إبرث ، م. شوارتز. الآثار النفسية للتأمل: تحليل تلوي / نشرة نفسية يحل المشاكل العاطفية ويتغلب على الصعوبات في العلاقات.

ويؤكد البحث العلمي أن هذه الممارسة يقلل1. شابيرو ، س. L.، عمان، D.، Thoresen، C. إي ، بلانت ، ت. ج. & فليندرز ، ت. تنمية اليقظة: الآثار على الرفاهية / مجلة علم النفس العيادي

2. شابيرو ، س. L. ، شوارتز ، ج. E. & بونر ، ج. آثار الحد من الإجهاد القائم على اليقظة الذهنية على طلاب الطب وطلاب الطب قبل الطب / مجلة الطب السلوكي ضغط عصبى، يروّجمنعش. Y. ، Ma ، Y. ، Wang ، J. ، Fan ، Y. ، Feng ، S. ، Lu ، Q. ، et al. يعمل تدريب التأمل قصير المدى على تحسين الانتباه والتنظيم الذاتي / وقائع الأكاديمية الوطنية للعلوم محاربة الغضب والتعب والقلق ، يحسن1. جاها ، أ. تدريب اليقظة يعدل النظم الفرعية للانتباه / علم الأعصاب السلوكي والعاطفي المعرفي
2. Brefczynski ‑ Lewis، J. أ ، لوتز ، أ ، شايفر ، هـ. إس ، ليفينسون ، د. ب. & دافيدسون ، ر. ي.. الارتباطات العصبية للخبرة الانتباهية في ممارسي التأمل طويل الأمد / وقائع الأكاديمية الوطنية للعلوم الانتباه ، ويزيد من مشاعر الرفاهية والتعاطف ، وحتى يرفعديفيدسون ، ر. J.، Kabat ‑ Zinn، J.، Schumacher. التغييرات في وظائف الدماغ والمناعة الناتجة عن التأمل اليقظ / الطب النفسي الجسدي حصانة.

لا تساعد ممارسة اليقظة الأشخاص الأصحاء فحسب ، بل تساعد أيضًا أولئك الذين يعانون من اضطرابات عقلية. هي تكون يسهلب. إيفانوفسكي ، ج. س. مالحي. المصاحبات النفسية والفسيولوجية العصبية لأشكال اليقظة من التأمل / Acta Neuropsychiatrica أعراض القلق والاكتئاب وتقلل من مخاطر الانتكاس في المستقبل.

ولكن ، مثل أي أداة مفيدة ، فإن التأمل يساعد فقط في ظل ظروف معينة.

كيفية التأمل للاستفادة

إذا كنت ترغب في تطوير اليقظة والاحتفاظ بها إلى الأبد ، فإليك بعض النصائح حول كيفية تحقيق أقصى استفادة من التأمل وعدم الاستسلام في اليوم التالي.

وضع خطة والتشبث به

يتطلب أي احتلال ، وحتى أكثر من ذلك الجديد وغير المعتاد ، نوعًا من الخطة. لاستخدام القياس الرياضي ، تحتاج إلى برنامج تمرين ، وليس نصيحة "القرفصاء جيدة ، قم بها أحيانًا عدة مرات".

في بداية الكتاب ، يتحدث المؤلفون بإيجاز عن فوائد الممارسة ، ثم يقدمون برنامجًا مدته ثمانية أسابيع بوضوح. تعليمات حول ما يجب القيام به ، وكم دقيقة في اليوم للقيام بذلك ، وما يجب التركيز عليه وما يجب فعله إذا لم يكن كذلك اتضح.

اقرأها أو اصنع برنامج التأمل الخاص بك. الشيء الرئيسي هو أن يكون لديك مسار عمل واضح واتباع خطتك دون إغفال أو أعذار.

تدرب بانتظام

في الكتاب المذكور أعلاه ، أوضح المؤلفون أن التأمل يساعد في تحويل الدماغ من وضع العمل إلى وضع الوعي. في الأول ، نقوم بالتحليل والتخطيط والتفكير والقيام بأعمال ذهنية مفيدة أخرى ، وفي الثانية ، ندرك ببساطة ، دون تقييم أو نقد.

أثناء التمرين ، تركز بشكل كامل على اللحظة الحالية ، وعندما ينتهي التأمل ، تواصل العيش في هذا الوضع. إنه أكثر هدوءًا ، لأنك لا تتذكر الماضي ولا تفكر في المستقبل ، لا تفعل ذلك ينتقد ولاحظ كل الأشياء الجيدة التي تحدث في حياتك (وهناك الكثير منها).

في الوقت نفسه ، يستعيد أسلوب العمل موقعه بسرعة ، ويتركك الوعي. بمرور الوقت ، سيعيد الدماغ توصيل الأسلاك ، ولكن قبل حدوث ذلك ، عليك قضاء الكثير من الوقت في التدريب.

للحصول على نتائج ، تحتاج إلى التدرب كل يوم ، وحتى أفضل - عدة مرات في اليوم.

يستمر تأثير التأمل لمدة يوم واحد كحد أقصى ، لذلك إذا كنت ترغب في الحصول على الفوائد باستمرار ، فاحرص على العمل المنتظم.

اختر التأمل الذي تريده

يمكنك التركيز على العديد من الأشياء المختلفة:

• في التنفس. إنها أبسط الوسائل وأكثرها فاعلية للعودة إلى اللحظة الحالية. من الضروري ملاحظة الشهيق والزفير وحركة الهواء والأحاسيس في الصدر والبطن. يمكنك أيضًا تكرار "الشهيق" و "الزفير" لنفسك - فهذا يساعد على التركيز عندما يقفز تركيز الانتباه مثل السنجاب.
• على أحاسيس جسدك. في هذه العملية ، تحتاج إلى توجيه الانتباه تدريجيًا إلى أجزاء مختلفة من الجسم. يمكنك البدء من القدمين والانتقال إلى أعلى وأعلى ، والشعور بالأحاسيس التي تنشأ في الساقين والوركين والمعدة وما إلى ذلك.
• على أصوات البيئة. لهذا التأمل ، تحتاج إلى التركيز على جميع الأصوات داخل سمعنا. ركز عليهم بشكل فردي أو خذهم جميعًا مرة واحدة كتكوين موسيقي.
• في ذهني. من المهم هنا عدم محاولة إزالة الأفكار ، ولكن ببساطة مراقبة كيفية ظهورها في الرأس ، وإذا أمكن ، عدم المشاركة. تخيل أنك تقف على الضفة وأن أفكارك تتدفق مثل تيار هائج. بمجرد أن تجد نفسك في التيار ، عد على الفور إلى الشاطئ وواصل المشاهدة.
• على المحفزات الخارجية. اختر ما تشتهيه نفسك ، وفكر ، مع ملاحظة أدق التفاصيل ، كما لو كنت سترسم صورة مفصلة. حاول التركيز على السحب والأشجار والأمواج والأحباء أو الغرباء واللوحات والصور الفوتوغرافية. خلال هذه التأملات ، يمكنك أن ترى الجمال حيث لم تلاحظه من قبل.
• يتحرك. اختر حركات بسيطة مثل رفع ذراعيك من خلال جانبيك أو تدوير كتفيك. افعل ذلك ببطء وركز على أي أحاسيس تنشأ في هذه العملية.
• في الأعمال المنزلية. غسل الصحون وصعود السلالم تنظيف - يمكن تحويل أي نشاط إلى تأمل إذا ركزت بشكل كامل على تنفيذه. وصدقني ، ستفعل ذلك بأفضل شكل ممكن ، وستستمتع به أيضًا.
• على الطعام. خلال هذا التأمل ، ستشعر حقًا بكل جوانب التذوق ولن تأكل أبدًا أكثر مما تحتاج. ركز بشكل كامل على الطعام - كيف يبدو ورائحته ، كيف يشعر في الفم ، كيف يمضغ ويبتلع ، ما هي الأحاسيس والأفكار التي تنشأ في هذه العملية.

كل هذه الخيارات فعالة بنفس القدر. يمكنك تبديلهم للحصول على خبرات جديدة وتنويع ممارستك. أو اختر ما تفضله ويعمل بشكل أفضل ، وافعل خيارًا واحدًا فقط.

ما لا تفعله حتى لا تصاب بخيبة أمل

لا ترتكب هذه الأخطاء. بسببهم ، يمكنك أن تفقد الحماس وتترك الممارسة دون تقدير كل فوائدها.

اندفع مباشرة بعيدًا عن الخفافيش

يجب أن يعتاد التأمل تدريجياً. في البداية ، قد تبدو حتى خمس دقائق من التركيز مهمة شاقة.

إذا كنت تخطط على الفور للتأمل لمدة 30 دقيقة ، فسيكون 28 منهم في السحب ، وفي بعض الأحيان فقط يتذكرون برعب أنه عليك فعلاً اتباعها يتنفس. لن يكون هناك فائدة تذكر من مثل هذه الممارسة ، فضلاً عن الرغبة في تكراره.

ابدأ بتأملات قصيرة من 3-5 دقائق ، لكن كررها كثيرًا - على الأقل ثلاث مرات في اليوم.

حدد وقتًا للفصول الدراسية ، وأضف المهام مع تذكير إلى التقويم الخاص بك وتابعها بطريقة ساخرة ، بغض النظر عن رغبتك وحالتك المزاجية.

يمكنك زيادة الوقت تدريجيًا. على سبيل المثال ، أضف تأملين أطول مدة كل منهما 10-15 دقيقة في الصباح والمساء للتأملات القصيرة.

تأنيب نفسك

قد يكون من الصعب عليك التركيز في البداية ، ولا بأس بذلك. بعد بضعة أشهر من الممارسة المنتظمة ، قد لا تزال تجد نفسك تنجرف بعيدًا في أفكارك بدلًا من متابعة الشهيق والزفير أو الأصوات. وهذا جيد أيضًا.

بعض الأحيان التركيز سهل ، الوقت يمر بسرعة ، والممارسة منعشة وممتعة. ولكن يحدث أيضًا أن الأفكار تقفز ، والتركيز لا يدوم أكثر من خمس ثوانٍ ، وخمس دقائق تبدو وكأنها أبدية. وهذا جيد.

على أي حال ، لا تنتقد نفسك وتنزعج. لاحظ حالتك وكرر الممارسة بعد ذلك بقليل.

انظر إلى التأمل كعلاج لجميع المشاكل

لن يحولك التأمل إلى شخص سعيد يبتسم طوال الوقت ويحب كل أشكال الحياة على الأرض. لكنه سيساعدك على ملاحظة الأشياء الممتعة في كثير من الأحيان وتعامل الآخرين بتعاطف أكبر.

لن تنقذك الممارسة من معقدات الأطفال والمشاكل النفسية ، لكنها ستساعدك على ملاحظة الأفكار السلبية في الوقت المناسب وعدم الغرق في هاوية المعاناة البعيدة. لن يزيل التوتر والمشاعر السلبية من حياتك ، لكنه سيعلمك أن تنظر إليها بشكل مختلف - لتقبلها وتعيشها وتتركها.

لا تتوقع نعيمًا أبديًا من التأمل ، بل وأكثر من الاستنارة التي ستأتي مرة واحدة وإلى الأبد. بدلًا من ذلك ، استعد لممارسة الرياضة بانتظام وجني فوائد الصحة العقلية والرفاهية.