5 محفزات تساعدك على تعلم العادات الجديدة والحفاظ عليها
Miscellanea / / August 23, 2022
الوقت ، والمكان ، والعواطف ، والأحداث ، أو الأشخاص - ابحث عن الحافز المثالي لك.
جيمس كلير
رجل أعمال ، مؤلف كتاب العادات الذرية. كيفية اكتساب العادات الجيدة والتخلص من العادات السيئة.
في الكتاب أشرح أن عملية تكوين العادة يمكن تقسيمها إلى أربع خطوات بسيطة: التحفيز ، والرغبة ، والاستجابة ، والمكافأة. يشكلون معًا ما أسميه حلقة العادة. كل مرحلة من هذه المراحل الأربع مهمة بطريقتها الخاصة ، لكني اليوم أريد أن أتحدث عن أولها - الحافز ، أو الزناد.
هناك خمس طرق رئيسية "لبدء" عادة جديدة. عندما تفهمها ، يمكنك اختيار أنسبها للعادة التي تريد إدخالها في حياتك. إليك ما تحتاج لمعرفته حول المحفزات.
عامل التفعيل رقم 1: الوقت
ربما يكون هذا هو الحافز الأكثر شيوعًا للعادات الجديدة. على سبيل المثال ، طقوس الصباح. تصبح الاستيقاظ حافزًا لسلسلة كاملة من الأنشطة المنتظمة: اذهب إلى الحمام ، واستحم ، واغسل أسنانك ، وارتدي ملابسك ، وصنع فنجانًا من القهوة ، وما إلى ذلك.
الوقت يؤثر على تكوين عاداتنا وليس بشكل واضح. راقب نفسك ولاحظ أنك تكرر بلا هوادة إجراءات معينة في نفس الوقت كل يوم: خذ استراحة من الدخان في الساعة 10:00 أو اذهب لتناول الطعام بعد الساعة 12:00.
في كثير من الأحيان تشير العادات إلى مشاعرنا. لذلك إذا لاحظت نفسك عادات سيئة، الأمر يستحق الاستماع إلى مشاعرك. ربما تشعر بالملل؟ وتقوم بترتيب وجبة خفيفة لكسر رتابة اليوم. أو ربما أنت وحيد؟ وأنت تركض باستمرار إلى غرفة التدخين أثناء فترات استراحة العمل للدردشة مع زملائك.
عندما تفهم سبب تكرار نفس الشيء يومًا بعد يوم ، سيكون من الأسهل عليك استبدال العادات السيئة بأخرى جيدة.
كيف يمكنني استخدامه
يمكن استخدام محفز مؤقت لإدخال ممارسات روتينية في حياتك. أنا أفضل هذه الطريقة بالذات. على سبيل المثال ، أكتب كل يوم اثنين وخميس مقالًا جديدًا وأنشره على موقع الويب الخاص بي. هذه العادة تتغذى بالتاريخ والوقت. لا يهم مدى إعجابي أو عدم إعجابي بالمواد الناتجة ، كم هي طويلة أو قصيرة. الشيء الوحيد المهم هو أن أتبع الجدول الزمني. الوقت يبدأ حلقة العادة.
عامل التفعيل رقم 2: الموقع
إذا دخلت يومًا إلى مطبخ ، وشاهدت طبقًا من ملفات تعريف الارتباط ، وأكلتها لمجرد أنها لفتت انتباهك ، فأنت تفهم مدى تأثير الإعداد على سلوكنا.
في رأيي ، المكان والبيئة التي نعيش فيها هما المحفزات الأقوى والأقل وضوحًا للعادات الطائشة. غالبًا ما يكون سلوكنا استجابة للبيئة. هذا يؤكد ما هو غير عادي تجربةأ. ن. ثورندايك ، ل. Sonnenberg وآخرون. وضع العلامات على مرحلتين وتدخل هندسة الاختيار لتحسين خيارات الأطعمة والمشروبات الصحية / المجلة الأمريكية للصحة العامة، الذي تم إجراؤه في مستشفى في ولاية ماساتشوستس. في جميع الأماكن التي كانت تتوفر فيها الصودا فقط ، أضافوا القدرة على شراء المياه. في الأشهر الثلاثة التالية ، انخفضت مبيعات الصودا بنسبة 11٪ ، بينما زادت مبيعات المياه بنسبة 26٪ تقريبًا. وهذا دليل رائع على كيفية تأثير ما يحيط بنا على عاداتنا.
ومع ذلك ، يمكننا إنشاء مشغلات متعلقة بالموقع بأنفسنا. العديد من الأبحاث للعلماء تبيندبليو. وود ، د. نيل. نظرة جديدة على العادات وواجهة الهدف والعادة / المراجعة النفسيةأن العادات الجديدة يسهل تعلمها في أماكن جديدة.
إحدى النظريات التي تفسر سبب حدوث ذلك هي أننا نربط العادات بمواقع معينة. هذا يعني أن جميع الأماكن التي نعرفها ، على سبيل المثال ، في المنزل أو في العمل ، لديها بالفعل بعض السلوكيات والروتين اليومي المرتبط بها. وإذا كنت تريد ممارسة الرياضة عادات جديدة في الأماكن القديمة ، عليك التغلب على المحفزات التي "ينسبها" عقلك إلى بيئة معينة.
عندما تخلق عادة جديدة في مكان جديد ، فإنك تبدأ بسجل نظيف. لا يتعين عليك بذل جهد إضافي لإغراق الحوافز الحالية.
كيف يمكنني استخدامه
عندما أذهب إلى صالة الألعاب الرياضية ، أذهب إلى نفس المكان في كل مرة للتغيير والبدء تسخين. هذا المكان في صالة الألعاب الرياضية هو محفز بسيط يسمح لك ببدء روتين ما قبل التمرين. بالطبع ، هناك أيام لا أشعر فيها بالرغبة في ممارسة الرياضة على الإطلاق. ومع ذلك ، فإن الدافع البيئي يساعد في التغلب على هذا التردد والانتقال دون ألم إلى الطقوس المعتادة.
عامل التفعيل رقم 3: حدث سابق
العديد من العادات هي رد فعل على الأحداث التي تحدث في حياتنا. يرن الهاتف - ونلتقطه على الفور لقراءة الرسالة. يظهر إشعار على شاشة الكمبيوتر - وننقر عليه فورًا لمعرفة آخر الأخبار. هذه كلها أمثلة على عادات نتجت عن حدث سابق.
وفي رأيي ، هذا هو المحفز الأكثر فائدة عندما يتعلق الأمر بتكوين سلوكيات جديدة. بمجرد أن تتعلم كيفية جمع أكوام من العادات ، ستفهم كيفية ربط الأحداث الطبيعية بالإجراءات الجديدة. على سبيل المثال ، تأمل لمدة دقيقة واحدة بعد فنجان قهوة الصباح.
اكتشف المزيد💡
- ما هي مجموعة العادات وكيف تجعل الحياة أفضل
كيف يمكنني استخدامه
لأكثر من عامين ، استخدمت محفز الحدث السابق لتعزيز عادة الامتنان اليومي. كل مساء ، عندما كان يجلس لتناول العشاء ، كان يقول شيئًا واحدًا كان ممتنًا له في اليوم الماضي. وتجدر الإشارة إلى أنني ربما تمكنت من الحفاظ على هذه الطقوس لأنها صغيرة للغاية. كلما كانت العادة أخف ، كان من الأسهل جعلها جزءًا من حياتك.
عامل التفعيل رقم 4: الحالة العاطفية
في تجربتي ، هذا هو الدافع الرئيسي للعادات السيئة. على سبيل المثال ، تبدأ "افتراضيًا" في تناول الطعام عندما تكون حزينًا ، أو تغوص في عالم التسوق عبر الإنترنت عندما تشعر بالملل.
لسوء الحظ ، من الصعب السيطرة على العواطف واستخدامها لتعزيز العادات الجيدة. أعتقد أن هذا يحدث لأنه في هذه الحالة من الضروري أن تكون مدركًا لمشاعرك بوضوح في كل لحظة من الزمن. بمعنى آخر ، يجب أن تكون عاطفيًا وفي نفس الوقت تعبر عن مشاعرها وعي، وقد يكون ذلك صعبًا.
كيف يمكنني استخدامه
أحاول أن أتعلم كيف ألاحظ في الوقت المناسب عندما يتوتر جسدي من الإجهاد. إذا أصلحت مثل هذه الحالة ، فأنا أستخدمها لتقديم عادة ممارسة تمارين التنفس. أحب طريقة 3-1-5: ثلاث ثوان للشهيق ، وثانية للتوقف ، وخمس ثوان للزفير. عادة ما أكرر هذا التسلسل ثلاث إلى خمس مرات. يساعد في التعامل مع التوتر. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن إجراء التمرين في أي مكان.
خذ ملاحظة😤
- هل تريد تغيير حياتك للأفضل؟ تنفس بعمق
عامل التفعيل رقم 5: الأشخاص الآخرون
أعتقد أنه لن يفاجئك أن تعتقد أن الأشخاص الذين نحيط أنفسنا بهم يؤثرون على سلوكنا وعاداتنا. ما قد يفاجئك هو مدى تأثيرهم ، وهو أقوى بكثير مما يبدو. دراسة واحدة أظهرن. كريستاكيس ، ج. ح فاولر. انتشار السمنة في شبكة اجتماعية كبيرة على مدى 32 عامًا / مجلة نيو إنجلاند الطبيةأنه إذا كان صديقك يعاني من السمنة ، فإن خطر زيادة الوزن لديك يزيد بنسبة 57٪. حتى لو كان صديق يعيش على بعد آلاف الكيلومترات.
أفضل ما يمكنك فعله هو أن تحيط نفسك بأشخاص ترغب في تبني عاداتهم. قال مدرب الأعمال الشهير والمتحدث العام جيم رون ، "أنت متوسط الأشخاص الخمسة الذين تقضي معظم الوقت معهم."
كيف يمكنني استخدامه
أنا لست من كبار المعجبين كحول. لكن في كل مرة أقابل فيها أصدقائي ، أشرب. لماذا ا؟ إذا كنت لا أشعر بالرغبة في تناول الجعة ، فلماذا أشربها؟ هذا رد فعل على البيئة والأشخاص القريبين.
أشياء يجب تذكرها عند استخدام المشغلات
مهما كان الدافع الذي تختار العمل معه ، هناك شيء واحد مهم يجب فهمه: لكي يعمل الحافز ، يجب أن يكون دقيقًا وسهل التنفيذ.
لنفترض أنك تريد أداء 10 تمرينات ضغط في الصباح. يبدو أن مشغل التوقيت مناسبًا هنا: "سأقوم بـ 10 تمارين ضغط في استراحة الغداء." قد تنجح ، لكنها تفتقر إلى التفاصيل. على سبيل المثال ، هل ستفعل هذا قبل الغداء أم بعده؟
قد يعمل مشغل حدث سابق كبديل. على سبيل المثال: "سأقوم بعشر عمليات دفع مباشرة بعد إغلاق جهاز الكمبيوتر المحمول الخاص بي للذهاب لتناول الغداء." هذه تفاصيل كافية بالفعل ، مما يعني أن هذه الطريقة ستصبح حافزًا فعالًا لعادة جديدة.
لا تخف من التجربة. استخدم جميع المشغلات واختر أفضل ما يناسبك.
اقرأ أيضا🧐
- كيفية استبدال عادات الأكل السيئة بأخرى جيدة
- من أين تأتي العادات العصبية وكيفية التخلص منها
- كيف تكتسب وتقوي عادة ممارسة الرياضة