الضخ: مركب يثقل العضلات بشكل جيد حتى مع الدمبل الخفيف
Miscellanea / / September 13, 2022
خيار رائع للتدريبات المنزلية.
في التدريبات المنزلية ، ليس من السهل تحميل مجموعات عضلية كبيرة بشكل صحيح ، خاصةً إذا كان لديك دمبل خفيف فقط. لحسن الحظ ، يمكنك تعقيد التمارين دون شراء قذائف إضافية.
في هذا المعقد ، تصبح الحركات البسيطة - الاندفاع وعمليات الدفع والضغط - أكثر فاعلية بسبب المرحلة اللامتراكزة الطويلة والنبض والتنفيذ على ساق واحدة.
يمكنك القيام بالتمرين باستخدام الدمبل الأخف وزناً مع الاستمرار في ضخ عضلات الكتفين والوركين والعضلات الأساسية جيدًا.
كيفية القيام بالتمرين
قم بالتمارين التالية لعدد المرات المحدد:
- اندفع مع نبض إلى الأمام والخلف - 20 مرة.
- عمليات الدفع السلبية مع الجر - 10 تكرارات.
- اندفاع جانبي مع إمكانية الوصول إلى ساق واحدة - 10 مرات في كل اتجاه.
- اضغط على مقعد جسر الألوية على ساق واحدة - 10 مرات على كل جانب.
- نبض في القرفصاء والضغط على الصدر - 10 مرات.
قم بأداء التمارين على التوالي ، والراحة بينهما لمدة دقيقة. عند الانتهاء من آخر واحد ، كرر من البداية. اصنع ثلاث دوائر.
كيفية القيام بالتمارين
اندفع مع نبض إلى الأمام والخلف
خذ الأثقال بين يديك ، وادفع ساقك اليمنى ، وقم بإمالة جسمك قليلاً إلى الأمام ، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا. قم بعمل نبضة واحدة على الفور - حركة لأعلى ولأسفل في نطاق صغير.
بعد ذلك ، قم وعلى الفور ، دون توقف ، اندفع رجلك اليمنى مع النبض.
بسبب القرفصاء الإضافي وتغيير الساقين بدون توقف ، فإن العضلات ليس لديها وقت للاسترخاء ، والانسداد بسرعة والحصول على حافز جيد للنمو.
سحب سلبي
قف في التركيز مستلقياً على الدمبل. في غضون 3-4 ثوانٍ ، اخفض نفسك في تمرين الضغط ، وثني مرفقيك برفق. حافظ على ظهرك مستقيمًا وعضلات بطنك مشدودة.
ثم اخرج فجأة من تمرين الضغط وقم بأداء صفوف الدمبل على صدرك ، ورفع ذراعيك الأيمن والأيسر بالتناوب. كرر أولاً.
اندفاع جانبي بساق واحدة
خذ الدمبل في يديك وقم بإجراء اندفاع إلى الجانب. قم بإمالة جسمك ، وحافظ على ظهرك مستقيماً ، وأنزل ذراعيك المستقيمين لأسفل ، كما لو كنت ستفعل تمرين الرفعة المميتة.
بحركة حادة ، اخرج من الاندفاع وارفع ساقك اليمنى لأعلى ، وثنيها عند الركبة. في الوقت نفسه ، اثنِ مرفقيك وارفع الدمبلز إلى مستوى الكتف.
أسفل الظهر في اندفاع جانبي مع إمالة جذعك. تواصل بنفس الروح.
ضغط جسر الساق الواحدة
استلق على ظهرك واثني ركبتيك وضع قدميك على الأرض. خذ الدمبل في يديك وامسكها بجانب كتفيك.
قم بتمزيق الحوض بحيث يمتد الجسم من عظام الكتف إلى الركبتين في خط واحد. ثم ارفع ساق واحدة ، متكئة على كعب الثانية ، شد الأرداف وثبت الوضع.
قم بإجراء 10 ضغطات بالدمبل بدون إنزال ساقك على الأرض. تحرك بسلاسة وتحت السيطرة - سيساعد ذلك على تحميل ذراعيك وصدرك بشكل أفضل.
استريحي قليلًا ، بدلي الساقين في جسر الألوية وكرري العملية.
نبض القرفصاء وسحب الصدر
ضع قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين أو أضيق قليلاً ، وخذ الدمبلز وأمسكهما بأذرع مثنية بجوار كتفيك. قم بأداء تمرين القرفصاء بعمق قدر المستطاع.
تأكد من أن كعبيك لا ينزلان عن الأرض وأن ظهرك يظل مسطحًا. ثم قم بعمل نبضة في نطاق صغير وقم بتصويبها بالكامل.
قم بإمالة جسمك للأمام ، وحافظ على استقامة ظهرك ، وقم بمد ذراعيك لأسفل. قم بصف من اثنين من الدمبل على الصدر ، ثم عُد إلى وضع البداية وابدأ من جديد.
شارك تجربتك في التمرين.
اقرأ أيضا🧐
- الضخ: التدريب بدمبل واحد سيحمل الجسم بالكامل في 15 دقيقة
- تمرين اليوم: 7 تمارين غير معيارية باستخدام الدمبل لضخ قوي للجسم
- 30 تمرين دمبل لمن يريدون ضخ الجسم كله