قائمة مرجعية لأولئك الذين يركضون في الطقس البارد
Miscellanea / / April 02, 2023
ارتدِ طبقات من الملابس ، واقضِ أولى التدريبات بالقرب من المنزل ولا تنسَ السلامة.
ليست هناك حاجة لأخذ قسط من الراحة من التدريب في الهواء الطلق بسبب درجات الحرارة المنخفضة: فالبرد ليس عائقًا أمام الجري. ومع ذلك ، تحتاج إلى الاستعداد لمثل هذه الجولات بشكل مختلف - هذا ما يجب عليك فعله.
1. لباس ذو طبقات
يؤثر اختيار المعدات بشكل مباشر على مدى شعورك بالراحة أثناء التمرين. لتحقيق التنظيم الحراري المناسب وعدم التجميد أثناء الركض ، تأكد من أن لديك ثلاث طبقات من الملابس:
- يجب أن تزيل الطبقة الأولى الرطوبة من الجسم. تقوم الملابس الداخلية الحرارية بعمل ممتاز في هذه المهمة.
- الطبقة الثانية للتدفئة. الصوف هو خيار رائع.
- الطبقة الثالثة تحمي من الرياح وهطول الأمطار. لهذه الأغراض ، فإن الأشياء المصنوعة من نسيج الغشاء مناسبة.
هذه قاعدة عالمية يجب أخذها في الاعتبار عند اختيار المعدات. إذا كانت درجة الحرارة السلبية في منطقتك غير مستقرة ، فمن المنطقي الحصول على مجموعتين من الطبقتين الثانية والثالثة من الملابس - للطقس الأكثر دفئًا وبرودة. عند اختيار المعدات ، انتبه إلى نظام درجة الحرارة الخاص بها - تشير بعض الشركات المصنعة إلى هذه المعلومات على العلامة.
بالإضافة إلى المواد التي يتكون منها الملابس ، فإن حجمها له أهمية كبيرة. كن حذرًا مع الأشياء القريبة منك: أثناء التمرين ، يمكنهم الركوب وكشف ذراعيك أو أسفل ظهرك.
خيار رائع هو شراء ملابس للتزلج الريفي على الثلج. إنه مثالي لأنشطة الشتاء. رياضات.
في تصنيعها ، يتم استخدام المواد التكنولوجية التي تحتفظ بالحرارة وتزيل الرطوبة. كما أنها مريحة من الناحية التشريحية.
بالنسبة للأحذية ، ينبغي تفضيل الأحذية الرياضية الشتوية ذات الغشاء الذي يمتص الرطوبة ونعال غير قابلة للانزلاق ومداس عالي الجودة. يجب أن تكون الجوارب عالية وتقويم العظام.
هناك حاجة أيضًا إلى حماية خاصة للأجزاء المفتوحة من الجسم - الرأس والأذنين والنخيل. لا تنس ارتداء بالاكلافا. وإذا كنت تفضل القبعة الكلاسيكية لها ، فستكون لها إضافة رائعة لها ، والتي ستغطي أطراف الأذنين والجزء السفلي من الوجه ، وتحمي الرقبة أيضًا. من الأفضل ارتداء القفازات المصنوعة من القماش الصناعي على يديك: فهي تزيل العرق جيدًا ولا تبتل.
لكن الشيء الرئيسي في هذا الأمر هو عدم المبالغة فيه. يجب ألا تقوم بالإحماء كثيرًا ، لأن هذا يهدد بانخفاض درجة حرارة الجسم: خلال الجزء الرئيسي من التمرين ، يمكنك يعرقوفي النهاية ، عندما تنخفض شدة الحمل ، هناك خطر التجميد. لذلك ، في البداية ، يجب أن تلتزم بالتوصية الهامة التالية.
2. تجريب بالقرب من المنزل
من الأفضل أداء التدريبات الأولى في موسم البرد بالقرب من المنزل - هنا سيكون لديك مساحة أكبر للمناورة. على سبيل المثال ، إذا كان الزي غير مناسب - كان الجو حارًا جدًا أو شديد البرودة - يمكنك دائمًا الرجوع واختيار مجموعة أخرى من الملابس.
يعد الجري في موسم البرد نشاطًا جديدًا يحتاج الجسم للتعود عليه.
ستضمن القدرة على الشعور بالدفء فورًا بعد التمرين الدخول السلس إلى الوضع الرياضي الجديد. بمرور الوقت ، يعتاد الجسم على البرد ويتفاعل معه بشكل أقل حدة ، مما يسمح لك بزيادة مسافة أو وقت التدريب. ولكن حتى ذلك الحين ، يوصى بتقليل عدد الأميال التي تقطعها في الجري.
فيما يتعلق بالظروف الجوية ، يجب على المبتدئين الذين يمتلكون المعدات المناسبة ألا يتدربوا في الهواء الطلق في درجات حرارة تقل عن -20 درجة مئوية. يمكن أيضًا ممارسة الركض في الطقس العاصف ، ولكن مع حماية موثوقة وعدم وجود هبوب رياح شديدة. في ظل الظروف المعاكسة ، من الأفضل التدرب في غرفة دافئة.
3. أن تكون واضحة
يجب على الأشخاص الذين يخصصون فترة ما بعد الظهر للتدريب أن يأخذوا في الاعتبار أن الظلام يحل مبكرا. لذلك ، في هذا الوقت من العام ، من الأفضل إعطاء الأفضلية للركض في أماكن مضاءة جيدًا ، معزولة عن جميع أنواع وسائل النقل.
إذا لم يكن ذلك ممكنًا ، فمن المهم للغاية أن تكون مرئيًا لجميع مستخدمي الطريق. تذكر القاعدة الأساسية للركض في الظلام: إذا رأيت ، فهذا لا يعني أنهم يرونك.
قم بلصق العناصر العاكسة على معداتك أو قم بشراء مصباح يدوي وامض - هناك العديد من الخيارات التي يتم تركيبها على رأسك. لن يساعد هذا الجهاز في تحديد هويتك فحسب ، بل يضيء أيضًا المسار.
4. الاحماء بشكل صحيح
الإحماء في موسم البرد خاص. أولاً ، يجب إجراؤه في غرفة دافئة قبل بدء التمرين مباشرة. وثانيًا ، من المهم التركيز على المفاصل والعضلات - يجب تسخينها بشكل صحيح.
بالنسبة للوتيرة ، يجب أن يكون الإحماء منخفض الشدة. خلاف ذلك ، قد تتعرق قبل ممارسة الرياضة ، مما يؤدي إلى انخفاض حرارة الجسم وعدم الراحة وزيادة خطر الإصابة بالزكام.
ما يمكن التضحية به خلال الرياضات الشتوية هو عقبة: يمكن التخلي عنها تمامًا أو يمكن تقليل مدتها بشكل كبير.
في نهاية التمرين ، نتعرق غالبًا ، لذا فإن التحول إلى تمارين نهائية أكثر سلاسة يمكن أن يصاب بالزكام.
إذا كنت لا ترغب في الاستغناء عن العقدة تمامًا ، فمن الأفضل القيام بتمارين ديناميكية. تمتد. أثناءها ، لا تقبل فقط وتحافظ على وضع معين من الجسم ، بل تتحرك أيضًا ، بفضله تعمل المفاصل والعضلات في نطاق كامل.
سيكون المجمع لمدة 2-3 دقائق كافياً. إذا كنت ترغب في أداء تمارين إضافية ، فقم بذلك في المنزل.
5. تشغيل بمعدل ضربات قلب منخفض
هناك قاعدة أخرى للجري في الطقس البارد: أبطئ من سرعتك. هذا يحل العديد من المشاكل التي قد يواجهها الرياضيون في وقت واحد.
كحد أدنى ، يحتاج الجسم إلى التعود على التدريب في ظروف غير قياسية ، لأن الجري في الطقس البارد يشكل إجهادًا له. كما أن الوتيرة المعتدلة تقلل من خطر الإصابة بقضمة الصقيع في الجهاز التنفسي. الأمر بسيط: لا يتنفس الشخص كثيرًا وبعمق ، والهواء البارد لديه وقت حتى يسخن قبل دخول الشعب الهوائية والرئتين. من المهم استخدام التقنية الصحيحة عمليه التنفس: تنفس من خلال أنفك وزفير من فمك.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن السرعة المعتدلة تجعلك أقل عرضة للسقوط والإصابة: فالانزلاق أكثر احتمالية للرد والوقوف من الجري بوتيرة سريعة.
يجب على المبتدئين التأكد من أن النبض لا يتجاوز 140 نبضة في الدقيقة. إذا حدث هذا ، فبطئ أو اتخذ خطوة. هناك طريقة واحدة بسيطة لتحديد السرعة المثلى للجري: أثناء الحركة ، يجب أن تكون قادرًا على قول شيء ما وألا تنفث.
اقرأ أيضا🧐
- أيهما أفضل - الجري أم المشي السريع
- كيفية تحسين القدرة على التحمل أثناء الجري
- هل يمكنني الركض كل يوم
تم عمل النص على: المؤلف Ekaterina Dedkova ، المحرر Natalya Murakhtanova ، المراجع Natalya Psurtseva