كيفية أداء القرفصاء في سميث لضخ الوركين جيدًا
Miscellanea / / April 02, 2023
يمكن أن يكون هذا التمرين مفيدًا ، ولكن ليس للجميع.
ما هو هذا التمرين
القرفصاء في Smith هي تمرين قوي لضخ الساقين والأرداف ، يتم إجراؤه في جهاز محاكاة خاص. الرقبة الموجودة فيه مثبتة على أدلة معدنية وتتحرك لأعلى ولأسفل بشكل عمودي.
بفضل هذا ، فإن التمرين أسهل إلى حد ما وأكثر أمانًا من العمل باستخدام قضيب حديد على ظهرك.
لماذا القرفصاء في سميث
هذا التمرين مناسب لأغراض مختلفة.
لتحميل الوركين والأرداف بأمان
القرفصاء بالوزن الحر حركة صعبة للغاية ، خاصة بالنسبة لشخص غير مستعد. علينا أن نبذل جهودًا ليس فقط لمد الساقين والحفاظ على استقامة الظهر ، ولكن أيضًا للمحافظة عليها حالة توازن.
في آلة سميث ، يتحرك الشريط على طول مسار معين ، بسبب العضلات التي تثبت الجسم يستلم حمولة أقل بكثير من العمل مع الأوزان الحرة.
بالإضافة إلى ذلك ، لوضع القذيفة على الرفوف ، ليس من الضروري تقويمها بالكامل. في أي لحظة ، يمكنك فقط تدوير معصميك ، وسيتم تثبيت الشريط على جهاز المحاكاة.
بفضل هذا ، يمكن للمبتدئين إجراء تمرين معقد متعدد المفاصل بأمان.
لتحويل الحمل على مجموعات العضلات المختلفة
لضخ الجانب الأمامي من الفخذ إلى أقصى حد ، بحاجة ل زيادة نطاق الحركة في مفاصل الركبة ، وتحويل الحمل على الأرداف - في الوركين.
عند القرفصاء على آلة سميث ، يمكنك تجربة وضع القدم وبالتالي ضبط التوتر في مجموعات عضلية معينة.
إذا وضعت قدميك بالقرب من العارضة ، كما هو الحال في القرفصاء الخلفي ، وحركت حوضك للخلف أثناء التمرين ، فسيذهب المزيد من الحمل إلى الأرداف.
إذا حركت ساقيك للأمام قليلاً وأديت الحركة في نطاق كامل ، فسيكون من الأفضل تمرين الجانب الأمامي من الفخذ.
من لا ينبغي أن يمارس القرفصاء في سميث
لا يجب أن تمارس القرفصاء على جهاز سميث إذا:
- هل لديك مشاكل في الركبة؟. نظرًا لأن الركبتين أبعد عن الشريط أثناء القرفصاء في جهاز المحاكاة عنها في القرفصاء العادية ، فإن الحمل عليها يزداد. لذلك ، إذا كنت تعاني من مشاكل في مفاصل الركبة ، فمن الجدير التفكير في تمارين أخرى لضخ الساقين.
- تريد زيادة أوزان العمل في القرفصاء الخلفي. إذا كانت مهمتك الرئيسية ليست كذلك ضخ العضلاتولزيادة الأداء في وضع القرفصاء ، فإن القيام بعمل في سميث لا معنى له كثيرًا. في هذه التمارين ، تختلف شوط القضيب وزوايا الانثناء في المفاصل والحمل على عضلات التثبيت. لذلك ، عندما تقوم بالتبديل من آلة إلى شريط مجاني ، فلن تتمكن من العمل بنفس الوزن.
- أنت تعرف كيفية القرفصاء وتريد تحميل الوركين على أكمل وجه. في تجربة واحدة اكتشفأن حركة الوزن الحرة حملت الجزء الأمامي من الفخذ بنسبة 49٪ والظهر بنسبة 26٪ أفضل من نفس الحركة في سميث. لذا ، إذا لم تكن خائفًا من الجلوس بقضيب حديد مجاني وترغب في تحميل عضلاتك على أكمل وجه ، فلن يكون هذا التمرين مفيدًا لك.
كيف تفعل القرفصاء في سميث
أولاً ، اضبط ارتفاع الشريط في جهاز المحاكاة. تأكد من أنه على مستوى كتفك.
ثم استدر لمواجهة الإطار ، وانحني أسفل البار واقف مع وضع الشريط على كتفيك.
ضع قدميك متباعدتين بعرض الكتفين أو أضيق قليلاً. إذا كنت قد جربت بالفعل تمرين القرفصاء ، فاستخدم وقفتك الطبيعية لهذا التمرين ، لكن حرك قدميك للأمام حوالي 7-10 سم.
افرد ساقيك مع لف الشريط قليلاً لإزالته من الرفوف.
اثنِ وركيك وركبتيك وأنت تنزل إلى وضع القرفصاء. حافظ على استقامة ظهرك وكعبك بعيدًا عن الأرض.
ثم اضغط بقدميك على الأرض وافرد ساقيك. إذا كان أسفل ظهرك مستديرًا ، فحاول تحريك ساقيك للأمام قليلاً.
وإلا كيف يمكنك أن تفعل القرفصاء في سميث
في Smith ، يمكنك إجراء أشكال مختلفة من القرفصاء.
مع رقبة على الصدر
يضخ هذا التمرين الجانب الأمامي من الفخذ بشكل أفضل. في الوقت نفسه ، سيتلقى أسفل الظهر أيضًا مزيدًا من الحمل ، لذلك إذا كان لديك مشاكل الظهر، يجب أن تكون أكثر حرصًا على أداء هذه الحركة.
تعال إلى البار ، افرد قدميك بعرض الكتفين أو أضيق قليلاً. أمسك بالقضيب ، وثني مرفقيك للأمام أو اثنِ ذراعيك على صدرك ، كما في الفيديو.
قم بإزالة الحديد من الرفوف ، وقم بتصويب ظهرك وشد عضلات البطن. اخفض نفسك في نطاق كامل من القرفصاء - بأعمق ما تستطيع. تأكد من أن أسفل الظهر غير مستدير وأن الكعب لا ينزل عن الأرض. استعد وكرر.
على ساق واحدة
تساعد هذه الحركة على تحميل الوركين والأرداف بشكل أفضل من القرفصاء. في الوقت نفسه ، نظرًا للشريط الثابت في Smith ، يكون الأداء أسهل بكثير.
ضع دعامة - مقعد أو منصة خطوة - 1-1.5 خطوة من الإطار. اغطس تحت الحديد ، ضع الشريط على كتفيك وضع إصبع قدم واحدة على منصة مرتفعة. قم بإزالة الشريط من الجهاز وامسكه بيديك.
اخفض نفسك في وضع القرفصاء حتى تلامس ركبتك الأرض خلف رجلك الواقفة. تأكد من أن الركبة الثانية لا تلتف إلى الداخل. استعد وكرر.
كيفية إضافة سميث سكواتس إلى برنامجك
ارفع الوزن بحيث يمكنك إجراء 8-12 تكرارًا مع الحفاظ على الشكل الصحيح. في الوقت نفسه ، ضع في اعتبارك أنه للحصول على حمل جيد على العضلات ، يجب أن تكون التكرارات الأخيرة في النهج ثقيلة.
لا تنسى الإحماء. أولًا ، قم بعمل قرفصاء سميث بشريط فارغ ، ثم أضف 5-10 كجم وأداء 3-5 عدات مع كل وزن حتى تصل إلى الوزن المطلوب. افعل 4-5 مجموعات معها.
لضخ الوركين والأرداف بشكل صحيح ، لا تقصر نفسك على العمل في سميث. أضف أيضًا القرفصاء مع الأوزان الحرة - باستخدام الحديد أو الدمبل أو kettlebell ، استخدم الطعنات والدوس على منصة.
اقرأ أيضا🧐
- التمارين التي تضخ الأرداف أفضل من القرفصاء والرافعة المميتة
- هل القرفصاء العميقة سيئة حقًا لركبتيك؟
- كيفية عمل قرفصاء الحديد للحصول على النتائج وليس المشاكل
- برنامج القرفصاء لمن يرغب في الحصول على أفخاذ جميلة وأرداف مرنة
تم عمل النص على: المؤلف إيا زورينا ، المحرر ناتاليا موراختانوفا ، المدقق اللغوي ناتاليا بسورتسيفا