كيف تستعد للصيف في 12 أسبوعًا ولا تموت: ينصح المدرب ميخائيل بريغونوف
Miscellanea / / April 02, 2023
كل ما تحتاجه هو حصيرة وبعض العادات الجيدة.
نخبرك بكيفية تحسين شخصيتك ، حتى لو لم يكن لديك الوقت الكافي للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، وتناول الحلويات هو طريقتك المفضلة للتخلص من التوتر (وهو بالطبع كثير).
لماذا 12 أسبوعًا هو الوقت المثالي
الرغبة في إعادة الجسم إلى طبيعته ، غالبًا ما نؤذي الجسم. النظام الغذائي المستمر ، والنشاط البدني الذي لا يطاق ، والتوقيت غير الواقعي لـ "سباقات إنقاص الوزن الفائقة" - كل هذا يمكن أن يؤدي إلى عواقب غير سارة. على سبيل المثال ، لفقدان الشهية ، والشره المرضي ، والتغيرات الهرمونية وغيرها الكثير. وحتى مع البداية النشطة للغاية ، هناك احتمال كبير لفقدان الحافز والتخلي عن كل شيء دون الذهاب إلى منتصف الطريق.
للحصول على النتيجة والحفاظ على صحتك ، تحتاج إلى إدخال عادات رياضية صحية في حياتك اليومية تدريجيًا - ويكفي ذلك لمدة 12 أسبوعًا. هذا هو أفضل وقت لإكمال المهام التالية:
1. تجنب الحدود الصعبة. لا تؤدي إلى نتائج طويلة الأمد. من المهم جدًا السماح لنفسك بالعيش في وضع مريح وعدم اختبار الجسد بحثًا عن القوة في كل مرة. ترتبط الحالة النفسية ارتباطًا مباشرًا بنظامنا الهرموني ، وبالتالي زيادة الوزن. لذلك ، قلل من التوتر على نفسك وجسمك!
2. ابدأ في التحرك أكثر.كَسُول نمط الحياة هو عدو الجسم المتناغم. لذلك ، بدلاً من ركوب سيارة أجرة ، اختر المشي إن أمكن ، وعند العمل في المكتب ، لا تنسَ تمرين خفيف لمدة 5 دقائق. حاول أن تمشي 10000 خطوة على الأقل يوميًا.
3. ضبط التغذية. تذكر العبارة: "أنت ما تأكله!" بدون نظام غذائي متوازن ، من المستحيل إنقاص الوزن والحفاظ على الجسم في حالة جيدة. النشاط البدني ، بالطبع ، جيد. لكن الوجبات السريعة يمكن أن تدمر كل نتائج التدريب.
أضف المزيد من الخضر والخضروات إلى نظامك الغذائي اليومي: لها تأثير مفيد على التمثيل الغذائي والحالة العامة للجسم. يمكن أن يكون أي نوع من الكرنب والخيار والطماطم والفجل والفلفل والجزر. للمعالجة الحرارية ، الكوسة والكوسا والباذنجان مناسبة. تجنب الخضار النشوية مثل البطاطس والبطاطا الحلوة. وتأكد من تناول الأفوكادو: فهو يحتوي على دهون نباتية صحية.
أما بالنسبة للأطعمة الحلوة والنشوية ، فليس من الضروري التخلي عنها تمامًا ، ولكن لا يزال يتعين عليك تقليل الكمية.
4. شرب المزيد من الماء. يتم حساب الكمية المطلوبة لكل شخص على حدة: المعيار هو 30 مل لكل 1 كيلوغرام من الوزن. وقاعدة مهمة: اشرب ماء تحتاج إلى التدريجي ، في رشفات صغيرة خلال النهار.
5. احصل على نوم جيد. النوم هو أفضل طريقة للتعافي من المجهود البدني ، لذا تأكد من إعطائه 8 ساعات على الأقل في اليوم. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يؤدي اضطراب النوم إلى مشاكل في التمثيل الغذائي ، وبالتالي إلى السمنة.
ما يجب القيام به في المرحلة الأولية
التدريب الخاص غير مطلوب ، توصياتنا مناسبة للجميع - بما في ذلك أولئك الذين لم يمارسوا الرياضة مطلقًا. لكن الأمر يستحق الاهتمام بنقطتين:
- تزن وأخذ القياسات، اكتب جميع البيانات في المفكرة. بالطبع ، الأرقام الموجودة على الميزان ليست مهمة. الأهم من ذلك هو ما إذا كنا نحب انعكاسنا في المرآة. ولكي ترى التقدم بعد 12 أسبوعًا ومقارنة النتائج "قبل / بعد" ، يجب أن تزن نفسك وأخذ قياسات الجسم - الصدر والذراعين والخصر والوركين والساقين.
- ابدأ في الإيمان بنفسك. بدون الإيمان بنفسك ، سيكون فقدان الوزن أمرًا صعبًا. حتى لو كان الوزن الآن ضعف الوزن المرغوب ، فهناك فرصة كبيرة للنجاح. لا أحد غيرك يمكنه مساعدتك في هذا. كلما طالت فترة تأجيلك لعملية إنقاص الوزن ، زادت التعقيدات والحالات السلبية التي تتراكم فيها في نفسك. ما عليك سوى أن تبدأ ، وأن تؤمن بهذا أنه يمكنك فعل كل شيء. الإيمان بنفسك هو مفتاح النجاح!
ما تحتاجه للعمل على الجسم
لا شيء خارق للطبيعة - العناصر الموجودة دائمًا في متناول معظم الأشخاص المعاصرين ، والمزيد من وقت الفراغ.
- 10-30 دقيقة يوميا لممارسة الرياضة. يمكنك القيام بها في أي وقت - في الصباح وبعد الظهر وحتى في المساء بعد العمل. تجريب المنزل لن يحرمك من قوتك الأخيرة ولن يعقد عملية النوم.
- ملابس التدريبات المنزلية - ستكون السراويل القصيرة والقمصان المعتادة كافية. الشيء الرئيسي هو أنك مرتاح.
- فرشة تمرين.
- كاس من الماء.
- هاتف ذكي لتثبيت التطبيقات ، والذي سنناقشه أدناه.
وبطبيعة الحال ، مزاج جيد.
كيف ترتب جسمك في 12 أسبوعًا
سنقوم بإدخال العادات الرياضية تدريجياً دون تغييرات جذرية في حياتك اليومية. أسبوع واحد هو توصية مفيدة. هذه الوتيرة هي التي ستسمح لك بالبقاء في الوضع وعدم الانهيار.
الأسبوع 1
نقدم أول عادات بسيطة: بعد الاستيقاظ ، اشرب كوبًا من الماء في درجة حرارة الغرفة ، وقم أيضًا بإجراء تمرين خفيف لمدة 10 دقائق. ليست هناك حاجة للاستيقاظ مبكرًا من أجل هذا. هل تتذكر ما تفعله في الدقائق الأولى من الصباح؟ اعرض الرسائل على هاتفك اقرأ الأخبار أم أنك ما زلت في السرير؟
الآن نستبدل كل هذه الأشياء بشيء آخر مفيد - الشحن. فقط 10 دقائق في اليوم بعد يوم ، وسوف تتطور لديك عادة. الخبر السار هو أننا نحتفظ بالطعام كالمعتاد في الوقت الحالي. تذكر: لا ضغوط.
تعتبر التمارين التالية مثالية للشحن ، والتي لا تتطلب تدريبًا بدنيًا خاصًا.
عتبات جانبية بأذرع إلى الجانبين
أولاً ، نأخذ خطوة إلى الجانب بقدم واحدة ونبسط أذرعنا. بعد ذلك ، الساقان معًا والذراعان للأمام. الآن خطوة إلى الجانب مع الرجل الأخرى ، ولا تنس أن تفرد ذراعيك. مرة أخرى ، الساقان معًا واليدان للأمام. عدة مرات.
تمارين الإطالة لعضلات الفخذ
أولاً نقوم بالاندفاع الجانبي. وضع البداية - الأرجل أوسع من الكتفين. نجلس على ساق ، والأخرى تبقى مستقيمة. نحن نتكئ على القدم بأكملها ، ولا نمزق الكعب ، ونأخذ الحوض للخلف ، ونحافظ على استقامة ظهرنا. نشعر كيف يتم شد عضلات الفخذين على السطح الداخلي. في ثابتة نحن حوالي 10-20 ثانية ونكرر التمرين على الساق الأخرى.
الآن قم بتمديد مقدمة الفخذ. نأخذ الكاحل بيدنا ونحاول سحب الكعب إلى الأرداف. حافظ على ركبتيك معًا. الجسم مستقيم. شغل هذا المنصب لمدة 10-20 ثانية لكل رجل.
تمرن للظهر من الوضعية الأربع
وضع البداية - الوقوف على أربع. نضع اليدين تحت الكتفين والركبتين تحت مفصل الورك. نمد الذراع المستقيمة للأمام والساق المقابلة للخلف. نرفع الذراع والساق إلى المستوى الموازي للأرض ، ونمسك لمدة ثانية ونخفض مرة أخرى إلى وضع البداية.
نغير الجوانب ، ونستمر في أداء التمرين بالتناوب بين الذراعين والساقين. نجري 20 تكرارًا في الديناميات. هام: أثناء التمرين ، لا نقوس ظهرنا ، لكن نحاول إبقائه مستقيماً.
المشي ذهابًا وإيابًا بأذرع ممدودة
تقدم خطوة للأمام بقدم واحدة ، ثم ضع الثانية. بعد ذلك ، نتراجع مرة واحدة بالقدم الأخرى ، ونعلق الثانية مرة أخرى. حافظي دائمًا على ذراعيك مستقيمة وممدودة للأمام.
اختطاف الساق المستقيمة بالتناوب والميل إلى الأمام
من وضعية الوقوف (الساقان معًا) ، نبدأ في الانحناء للأمام بظهر مستقيم. في الوقت نفسه ، نعيد ساق واحدة للخلف - مستقيمة ، دون ثني الركبة. يجب أن يتم تمديد الجذع والساق في خط أفقي واحد. ثم نعود إلى وضع البداية ونكرر التمرين بالساق الأخرى. نجري 20 تكرارًا في الديناميات. حافظ على استقامة ظهرك ، لا ترخي.
تمارين التنفس
في الشهيق نرفع أيدينا ونمد الجسم كله لأعلى ، وفي الزفير نخفض أيدينا ونسترخي. نحن نستنشق بعمق قدر الإمكان.
الأسبوع 2
نقدم عادة أخرى - تتبع النشاط على مدار اليوم. للمساعدة - عداد خطى مدمج في هاتف ذكي أو سوار لياقة.
بالإضافة إلى ذلك ، نقوم بتثبيت تطبيق على هاتفك الذكي سيساعدك على حساب السعرات الحرارية. على سبيل المثال، FatSecret, مجموع الحياة, يازيو. إنها مجانية وسهلة الاستخدام.
تحتاج إلى تسجيل كل ما أكلته خلال النهار. وسيحسب التطبيق ، بناءً على بياناتك (الوزن ، والجنس ، والعمر) كمية السعرات الحرارية المثلى ويخبرك إذا كان هناك تمثال نصفي أو نقص. بالإضافة إلى ذلك ، سيكون من الأسهل اتباع نظام غذائي متوازن: سيخبرك البرنامج بكمية BJU التي تحتاجها للعودة إلى طبيعتها.
الأسبوع الثالث
إلى المألوف لدينا بالفعل تمارين الصباح أضف 20 دقيقة من التمارين في المنزل. يمكنك القيام بذلك في أي وقت فراغ: مباشرة بعد الشحن ، أثناء فترات الراحة أثناء النهار أو في المساء بعد العمل. أنصحك أن تبدأ بكثافة منخفضة. لكن من المهم اتباع القاعدة الأساسية: نحن نفعل ذلك يوميًا!
في بعض الأحيان يمكنك تحمل تكاليف الراحة ، ولكن لا ينبغي أن تتجاوز يوم إلى يومين في الأسبوع.
نبدأ بالإحماء ، ثم هناك الجزء الرئيسي من التمرين (20 دقيقة) ، وفي النهاية يتم تنفيذ عقبة. يتم تقديم التمرين بأكمله في شكل فترات زمنية للراحة: يبدأ كل تمرين من الدقيقة التالية ، ومعظمها مخصص للتكرار ، والباقي - من أجل القلب.
في المجموع ، اتضح أن 5 دوائر من 4 تمارين في كل منها. ليست هناك حاجة إلى معدات إضافية بخلاف حصيرة.
الأسبوع الرابع
حان الوقت لإعادة التفكير في موقفك من الحلويات. ننقل الوعي ونحاول أن نفهم أن السكر والحلويات لا تساعدنا في تحقيق هدفنا ، بل على العكس من ذلك ، تسبب الإدمان. حاول أن تذهب دون الحلويات المفضلة لديك لبضعة أيام. في البداية ، سيطلبها الجسم بإصرار ، لكن بعد فترة ستلاحظ أن الرغبة تزول.
بالنسبة للمبتدئين ، يمكنك أيضًا محاولة العثور على بديل للحلويات. على سبيل المثال ، بدلاً من السكر ، استخدم مُحليًا - السكرالوز أو ستيفيا ، فهي الأكثر ضررًا. الفواكه والفواكه المجففة (التمر والمشمش المجفف) مناسبة أيضًا.
لكن من المهم أن نفهم أنه لا توجد أطعمة سكرية لا تتعارض مع فقدان الوزن. أي من هذه السعرات الحرارية. لذلك ، حتى الفاكهة التي تبدو غير ضارة يجب أن تستهلك بكميات معقولة.
الأسبوع الخامس إلى الثاني عشر
نحتاج الآن إلى توحيد كل ما نعرفه ويمكننا فعله. لذلك ، نحافظ على الإيقاع ، نحن في الوضع ونحاول الاستمتاع بالعملية.
يمكنك تعقيد التدريبات الخاصة بك قدر الإمكان: قم بمزيد من التكرارات ، أو استخدم أوزانًا إضافية ، أو قم بأداء تمارين أكثر صعوبة. ستجد في الفيديو أدناه بعض الخيارات المثيرة للاهتمام.
كيف تقيم نتيجتك
ليس من الضروري أن تزن نفسك كل يوم وقياس أحجام الجسم: يمكن لجسمنا أن يفقد الوزن بشكل غير متساو. وعندما لا ترى الرقم المطلوب مرة أخرى ، مزاج من الواضح أن مدلل.
حتى لا تفقد الدافع ، يُنصح بأخذ القياسات مرة كل أسبوعين. يمكنك التركيز على مؤشر المعدل الطبيعي لفقدان الوزن - 500-700 جرام في الأسبوع. أي أنه في غضون 12 أسبوعًا ، من الممكن تمامًا خسارة 6 كجم أو أكثر.
لكن حتى بعد ذلك يجب ألا تسترخي ، وإلا سيعود الوزن الزائد بسرعة. تعد الإجازة ، بالطبع ، حافزًا جيدًا ، لكن الحفاظ على لياقتك طوال العام يعني الاستمتاع بتأملك في المرآة لمدة 365 يومًا. نعم ، سيتطلب هذا تغييرًا في نمط الحياة إلى الأبد ، ولكن الشيء الرئيسي هنا هو الصحة! وبدون النشاط البدني والتغذية السليمة ، يصعب الحفاظ عليه.
"الطريق يتقن السير" فلا تتوقف ولا تستسلم. إن الانضباط والإيمان بنفسك واحترام صحتك هي النقاط الرئيسية التي ستقودك إلى النجاح!
اقرأ أيضا🧐
- اليوجا لإنقاص الوزن: أسطورة أم حقيقة
- عندما لا يجب أن تأكل إذا كنت تريد إنقاص الوزن
- لماذا لا يمكنك إنقاص الوزن إذا لم تتخلص من التوتر