الضخ: مركب يساعد على الاسترخاء لتخفيف التوتر
Miscellanea / / April 03, 2023
سيساعد المجمع على تطوير حركة مفاصل الظهر والورك والكتف. ستعمل التمارين على شد عضلات الساق والأرداف بلطف ، وعضلات الظهر والجوانب الداخلية للفخذ.
يمكن استخدام هذه المجموعة من الحركات كنهاية للإحماء ، يتم إجراؤها في نهاية التمرين أو في المساء لإرخاء العضلات.
كيفية القيام بالتمرين
قم بالحركات التالية:
- يميل بجانب الحائط - خمس مرات مع كل رجل.
- شد الظهر جسر الألوية - أربع مرات في كل اتجاه.
- رفع الساق وتمدد الساق - ثلاث تكرارات.
- شد عضلات الألوية - مرتين في كل اتجاه.
قم بأداء جميع الحركات بهدوء ، في نطاقك ، دون محاولة تسجيل الأرقام القياسية. الشيء الرئيسي هو أن تشعر جيدًا بالعضلات التي ستعمل عليها وتدفئها وتستمتع بها.
كيفية القيام بالتمارين
1. المنحدرات بجانب الحائط
قف مع جانبك الأيسر على الحائط على ركبتك اليسرى ، ضع يديك خلف رأسك.
اقلب الحافظة بعيدًا عن الحائط بقدر ما تستطيع. ثم ، بحركة سلسة ، ارفع كوعك الأيسر لأعلى ولف جسمك نحو الحائط. اشعر بالتمدد في عضلات ظهرك. اخفض كوعك الأيسر وشده حتى كعب القدم الخلفية.
الآن افعل العكس. ارفع كوعك الأيسر لأعلى وأدر جسمك بعيدًا عن الحائط. قم بالإمالة من خلال الجانب ، وحاول ألا تجهد رقبتك.
قم بإجراء خمس دورات على ركبتك اليسرى ، ثم لف جانبك الأيمن على الحائط ، وقم بتغيير رجليك وكرر الأمر نفسه على الجانب الآخر.
2. تمتد الظهر جسر غلوت
استلق خلفثني ركبتيك وضع قدميك على بعد حوالي 30 سم من الحوض. اثنِ ذراعيك على المرفقين واحتفظ بيديك بجوار كتفيك.
شد أردافك وارفع حوضك عن الأرض حتى يمتد جسمك من ركبتيك إلى كتفيك في خط مستقيم واحد. قم بمد يدك اليمنى إلى الجانب الأيسر ، مع لف الجسم. اشعر بالتمدد على الجانب الأيسر من جسمك. يجب الحفاظ على التوتر في عضلات الألوية.
عد إلى وضع البداية وكرر على الجانب الآخر. قم بأداء أربع مصاعد ملتوية في كل اتجاه.
3. شد الساق وتمديد ربلة الساق
ابق مستلقيًا على ظهرك مع ثني ساقيك ، وقم بمد ذراعيك على طول الجسم ووضعهما مع راحة يدك لأسفل. شد ساق واحدة ، افرد ركبتك.
اشعر بتمدد عضلاتك مؤخرة الفخذ. اثبت على هذه الوضعية لمدة 2-3 ثوانٍ - يمكنك تحريك فخذك بلطف ، وتعميق الإطالة. اخفض ساقك وافعل الشيء نفسه على الجانب الآخر.
ثم ثني الساق اليمنى مرة أخرى عند الركبة وضع أسفل الساق والفخذ على الأرض. ارفع الجسم إلى وضع الجلوس ، ضع القدم اليمنى على الأرض بجانب قصبة اليسار وحرك الجسم للأمام ، ونقل وزن الجسم إلى الساق الأمامية.
لا ترفع كعبك عن الأرض ، اشعر كيف يتم شد عضلات الجزء الخلفي من أسفل الساق. بدّل الساقين وافعل الشيء نفسه ، مع الإطالة عجل عضلة الساق اليسرى.
عد إلى ظهرك وكرر المجموعة من البداية مرتين أخريين.
4. شد عضلات الألوية
اجلس على الأرض واثني ركبتيك وضع فخذك الأيمن أمام جسمك وفخذك الأيسر خلفه. يمكنك أن تمسك يديك كما تريد.
ارفع رجلك الخلفية وادفعها للأمام ، مع استقامة هذه العملية. ثم أعد وركك إلى موضعه الأصلي وانحن إلى الأمام. إذا لم تتمكن من إبعاد وركك عن الأرض ، فتخط هذا الجزء وانتقل مباشرة إلى الجزء التالي.
افرد رجلك الخلفية وانحني إلى الأمام ، محاولًا وضعها معدة على الفخذ. امسك الوضع لبضع ثوان ، مع تمديد الألوية الكبرى.
تصويب الجسم ، وتغيير الساقين بحيث يكون الآن اليسار في المقدمة ، واليمين خلف. كرر المجموعة من البداية.
اكتب في التعليقات كيف تشعر من التمدد.
اقرأ أيضا🧐
- الضخ: مركب يثقل العضلات بشكل جيد حتى مع الدمبل الخفيف
- الضخ بجرسين: 4 تمارين للضغط بقوة
- الضخ: سيجعلك المركب الذي يحتوي على أجراس وبيربي أقوى وأكثر مرونة