الضخ: سيعيد التمدد الخفيف الشعور بالجسم المطيع والمرن
Miscellanea / / April 03, 2023
يتم عمل هذا المركب بعد التدريب أو في نهاية يوم العمل.
إذا كنت بحاجة ماسة للإحماء ، ولكن لا تريد أن تجهد بشكل خاص ، جرب هذا المركب. تمد التمارين بلطف مجموعات العضلات الرئيسية وتساعد على تطوير المرونة وحرية الحركة.
كيفية القيام بالتمرين
ابحث عن مكان هادئ ، وامنح سجادتك ، واستعد لتخصيص العشرين دقيقة التالية للتمدد الكامل. انتبه إلى جميع الأحاسيس في الجسم ، واعمل برفق ومدروس ، دون جهد وتوتر مفرط.
لا تحبس أنفاسك ، حاول الاسترخاء حتى في المواقف التي تسبب لك بعض الانزعاج.
قم بالتمارين التالية:
- التمدد والإمالة إلى الجانب.
- قم بالإمالة لأسفل وتمايل من جانب إلى آخر.
- قم بتسخين الوركين في القرفصاء.
- تصغير وتربية عظام الكتف على أربع.
- شد الكتف في وضع الجرو.
- إحماء الصدر على الركبتين.
- حامل عريض.
- يميل في زاوية.
- شد عضلات الفخذ على الحائط.
- تقلبات الجلوس.
كيفية القيام بالتمارين
التمدد والإمالة إلى الجانب
قف بشكل مستقيم ، ضع قدميك معًا. ارفع يديك وانضم إلى راحتي يديك. تصل إلى السقف ، شد معدتك. ثم قم بإمالة الجسم إلى الجانب ، مع الحفاظ على وضع مستوٍ - لا تميل للأمام أو للخلف. اقض ثلاث دورات تنفس في هذا الوضع ، وشعر كيف يتمدد الجانب. عد إلى الوضع المستقيم وكرر على الجانب الآخر.
قم بالإمالة لأسفل وتمايل من جانب إلى آخر
قم بإمالة جسمك مع الحفاظ على استقامة ظهرك. إذا تم سحبها للأسفل الركبتين، ثنيهم قليلاً. استشعر كيف يتم تقويم العمود الفقري ، وينخفض الجسم إلى الأسفل والأسفل.
اثنِ مرفقيك وانضم إلى ساعديك فوق رأسك. اسمح للجسم بالغرق تحت ثقله. اقضِ 5-6 أنفاس في هذا الوضع ، أو أكثر إذا رغبت في ذلك.
ثم ابدأ في التأرجح إلى اليسار واليمين في نطاق صغير. قم بثلاث حركات في كل اتجاه ، ثم افردها ببطء.
قم بتسخين الوركين في القرفصاء
انزل في العمق القرفصاء. إذا نزل كعبيك في نفس الوقت عن الأرض ، يمكنك وضع بطانية مطوية تحته. ضع يديك أمام صدرك. انقل وزنك على ساق واحدة ثم الأخرى. كرر 4-6 مرات ، متتبعًا الأحاسيس في الساقين والقدمين.
ثم لف أحد فخذك للداخل وضعه على الأرض إن أمكن. إذا لم يكن كذلك ، فتوقف من حيث يبدأ الألم. كرر الأمر نفسه مع الرجل الأخرى. افعل ثلاث مرات على كل جانب.
تصغير وتربية عظام الكتف على أربع
احصل على أربع. اجمع لوحي كتفك معًا قدر الإمكان ، كما لو كنت ستضغط بقلم رصاص بينهما. اقفل لمدة ثانية ، ثم انشرها مع تقريب ظهرك. كرر هذا التمرين خمس مرات.
من المهم أنه أثناء التقريب والتكاثر ، لا يشارك أسفل الظهر في العملية - لا تدعها تسقط ولا تتقوس. حافظ على عضلات بطنك مشدودة واعمل فقط مع شفرات كتفك.
جرو تشكل الكتف تمتد
قم بإمالة حوضك للخلف ومدد ذراعيك للأمام مع وضع يديك على أصابعك. يوسع أكتاف إلى الخارج وحاول خفض الصدر إلى أدنى مستوى ممكن. اتكئ على أصابعك ، مع الاستنشاق ، ارفع الجسم ، باعد لوحي الكتف ، ثم مع الزفير ، أنزل نفسك مرة أخرى ، مع شد كتفيك. كرر هذا خمس مرات.
إحماء الصدر على الركبتين
احصل على أربع وضعيات وضع راحتي يديك على الأرض أمام جسمك. مرر يدك اليسرى خلف اليمين ، وأدر الجسم إلى اليمين وضع الكتف الأيسر على الأرض. خذ يدك اليمنى خلف ظهرك.
اقض 3-5 أنفاس في هذا الوضع ، محاولًا توسيع صدرك أكثر إلى الجانب ، ثم العودة إلى وضع البداية وكرر الأمر نفسه على الجانب الآخر.
وقفة واسعة
قف مع وضع قدميك ضعف عرض كتفيك وانزل نفسك في وضع القرفصاء حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض. افرد ركبتيك على الجانبين بحيث تواجه الجدران المقابلة. أَضْنَى يضعط وقم بإمالة حوضك للخلف - تخيل أنك تمد عظم العانة باتجاه السرة.
إذا كنت لا ترغب في الإجهاد ، ضع يديك على وركيك. إذا كنت لا تمانع في العمل قليلاً ، اطوِ يديك أمام صدرك. اقضِ 5-6 دورات تنفس في الوضعية ، محاولًا النزول للأسفل ، ولكن دون تغيير وضع الركبتين.
يميل في زاوية
اجلس على الأرض وافرد ساقيك بعيدًا عن بعضهما قدر الإمكان. قم بإمالة الجسم للأمام - قليلاً ، فقط حتى تشعر بعدم الراحة. اقض بعض الأنفاس والزفير في هذا الوضع.
ثم ضع راحة يدك اليمنى على الأرض أمام جسمك ووجه جسمك نحو رجلك اليسرى دون تغيير وضع الوركين. اثبت على هذا الوضع لثلاثة أنفاس وكرر على الجانب الآخر.
أعد الجسم إلى وضع مستقيم. ارفع يدك اليمنى للأعلى وانحن إلى اليسار من خلال جانبك. اشعر بالتمدد الجانبي. لا تدع جسمك ينحني للأمام وانفتح صدر. حافظ على هذه الوضعية لثلاثة أنفاس ، ثم عد ببطء إلى وضع مستقيم وكرر ذلك على الجانب الآخر.
شد عضلات الفخذ على الحائط
ضع السجادة بجانب الحائط. يمكنك لفها عدة مرات حتى لا تؤذي. اجلس على ركبة واحدة مع وضع ظهرك على الحائط وضع ساقك عليها. تحرك بحيث يكون كعبك على اتصال ردف. استعد وشعر كيف يتم شد عضلات الجانب الأمامي من الفخذ.
إذا كنت تشعر بالألم ، تحرك قليلاً وقم بإمالة جسمك إلى الأمام. يجب على أولئك الذين يرغبون في تعميق التمدد تقويم الجسم وإمالة الحوض للخلف. اثبت على هذه الوضعية لمدة 5-6 أنفاس ، بدّل رجليك وكرر ذلك.
جلوس الجرش
اجلس على السجادة ومدد ساقيك للأمام. اثنِ الساق اليمنى عند الركبة وضع القدم بجانب الركبة اليسرى في الخارج. انحن مع راحة يدك اليمنى على الأرض ، وأدر الجسم إلى اليمين ، ثم ضع كوعك الأيسر خلف ركبتك اليمنى وقم بلف الجسم. يجب أن يكون صدرك مواجهًا للحائط إلى يمينك. اقض 5-6 دورات تنفس في الوضعية ، وعد بسلاسة إلى وضع البداية وكرر على الجانب الآخر.
أخبرنا في التعليقات عن مشاعرك بعد الانتهاء من المجمع!
اقرأ أيضا🧐
- الضخ: 4 حركات فائقة لجسم قوي
- الضخ: سيحمل المجمع الذي يحتوي على دمبل واحد الجسم بالكامل بشكل صحيح
- الضخ: تمارين القلب المكثفة مع الجرس وحبل القفز
أفضل عروض الأسبوع: خصومات من AliExpress و Lamoda و Incanto والمتاجر الأخرى