الضخ: 3 حركات فقط لضغط قوي وجميل
Miscellanea / / April 03, 2023
افعلها قبل التمرين أو بعده وستزداد قوتك.
لا تجعل عضلات الجذع القوية المعدة مناسبة وجميلة فحسب ، بل تساعد أيضًا في تحسين الإحساس بالتوازن ، فضلاً عن الأداء في تمارين الوزن. تعمل الحركات من هذا المركب على ضخ العضلات المستقيمة والمائلة للبطن ، ومثنيات الورك ، وكذلك عضلات الألوية المتوسطة.
كيفية القيام بالتمرين
قم بالتمارين التالية:
- رفع الساقين على المقعد - 8-10 مرات مع كل رجل.
- رفع الحوض بالأرجل على المقعد - 10-12 مرة على كل جانب.
- شد الركبتين إلى الصدر مع وضع الساقين على المقعد - 20 مرة (10 مع كل ساق).
قم بالتمارين واحدة تلو الأخرى. يمكنك الراحة بينهما لمدة 1-2 دقيقة. كرر المجمع 2-3 مرات.
كيفية القيام بالتمارين
1. رفع الساق مستلقية على مقعد
استلق على المقعد بحيث يكون الحوض على الحافة وتكون الأرجل في الوزن. أمسك حواف الدعامة فوق رأسك بيديك. رفع مستقيم أرجل لموازاة الأرضية أو أعلى قليلاً ، ثم ثني الأرضية اليمنى بحيث تنظر الركبة إلى السقف. هذه هي نقطة الانطلاق.
ارفع كلا الساقين برفق وقم بتمزيق الحوض من المقعد. عد للخلف ، محاولًا تجنب ظهور قوس بين أسفل الظهر والمقعد. عند إتمام 8-10 مرات تكرار ، قم بتغيير وضع الساقين - شد اليمين ، وثني اليسار - وكرر الأمر نفسه.
2. رفع الحوض بالقدمين على المقعد
قف في لوح جانبي على ساعدك وضع ساقك العلوية على المقعد. يجب أن تكون القدم فقط على السطح. قم بمحاذاة الجسم في سطر واحد ، واضغط على الرجل الثانية على المقعد من الأسفل. ثم أنزل حوضك وأسفل الفخذ على الأرض وعد إلى وضع البداية مرة أخرى.
3. شد الركبتين إلى الصدر مع وضع القدمين على المقعد
قف بشكل مستقيم مع وضع قدميك على المقعد. قم بمحاذاة جسمك. تأكد من أن كتفيك فوق ذراعيك يضعط كان متوترا ، ولم ينحني أسفل الظهر. اثنِ إحدى رجليك برفق واجلب ركبتك إلى صدرك. استمر لمدة 1-2 ثانية ، وأعد الطرف مرة أخرى إلى المقعد وكرر ذلك مع الرجل الأخرى.
اقرأ أيضا🧐
- الضخ: تمرين منزلي لمن يمارسون تمارين الضغط الجيدة
- الضخ: 4 تمارين فقط لحمولة باردة على المكبس
- الضخ: مركب ذو ثقل لحمل خطير على الساقين
أفضل عروض الأسبوع: خصومات من AliExpress و Lamoda و L'Etoile والمتاجر الأخرى