الضخ بجرسين: 4 تمارين للضغط بقوة
Miscellanea / / April 04, 2023
أربع حركات ستحمّل العضلات على أكمل وجه.
تعتبر Kettlebells مقذوفًا رائعًا لضخ عضلات الجسم. إنها توفر كلًا من الوزن وعدم الاستقرار ، لذلك عليك أن تضغط بأقصى ما تستطيع للحفاظ على جسمك في مكانه.
نتيجة لذلك ، يتم ضخ كل من المستقيم والمائل بشكل مثالي. عضلات البطن، عضلات الورك ، عضلات الظهر الباسطة ، وفي بعض التمارين ، عضلات حزام الكتف.
كيفية القيام بالتمرين
عليك القيام بالتمارين التالية:
- جزء من الصعود التركي مع امكانية الوصول للركبة - 6 مرات على كل جانب.
- إعادة ترتيب الجرس في وضع الاستلقاء - 8 مرات مع كل يد.
- "المسرع" بوزن اثنين - إجمالي 10 مرات.
- اجلب الركبة إلى الكوع بجرس واحد - 6 مرات على كل جانب.
حاول تغيير الجوانب دون توقف ، ولكن بين التمارين ، خذ فترات راحة من 60 إلى 90 ثانية.
يجب على النساء تجربة قذائف 8-12 كجم ، للرجال - 12-16 كجم. إذا شعرت أنه يمكنك التعامل مع هذه الأوزان دون أي مشاكل ، خذها الأوزان أثقل.
كيفية القيام بالتمارين
1. جزء من النهوض التركي بالركوع
اجلس على الأرض ، واثنِ ساقك اليسرى عند الركبة ، ومدد ساقك اليمنى للأمام وافردها.
خذ الجرس بيدك اليسرى وارفعه فوق رأسك. ضع يدك اليمنى على الأرض بعيدًا عن حوضك. انظر إلى القذيفة.
اتكئ على راحة يدك اليمنى ، ارفع حوضك عن الأرض ، اثني رجلك اليمنى وركع. تصويب الجسم بالكامل بالوقوف على الركبة اليمنى. كرر كل شيء بترتيب عكسي.
ضع يدك اليمنى على الأرض واتكئ عليها وعلى قدمك اليسرى وقم بمد رجلك اليمنى للأمام واجلس على الأرض.
2. إعادة ترتيب kettlebell في التركيز الكذب
ركز على الكذب ، متكئًا على ذراعي وزنين. الحفاظ على جسد صلب ومتوتر يضعط، أعد ترتيب إحدى القذائف ذهابًا وإيابًا.
3. "المسرع" مع اثنين من أجراس
استلق على ظهرك وارفع ساقيك إلى الزاوية اليمنى عند مفاصل الورك. اضغط على وزنين لأعلى واتركهما في هذا الوضع. حافظ على رجليك المستقيمتين معًا ، وأنزلهما إلى اليمين حتى يكاد فخذك يلمس الأرض. ارفع للخلف وكرر على الجانب الآخر.
تأكد من أن أسفل الظهر لا ينزل عن الأرض أثناء التنفيذ. لا تتوقف بين إمالة اليمين واليسار.
4. اجلب الركبة إلى الكوع بجرس واحد
استلق خلف، اضغط على الجرس بيدك اليمنى وأمسكه على كتفك. مد يدك الحرة إلى الجانب أو لأعلى - كما هو ملائم.
شد عضلات بطنك وارفع رجليك المستقيمتين واجعلهما على مسافة قصيرة من الأرض. هذه هي نقطة الانطلاق. اثنِ ساقك اليمنى عند الركبة واجعلها أقرب إلى مرفق نفس اليد. افرد وكرر على نفس الجانب.
لا تنزل ساقيك على الأرض حتى نهاية التمرين أو طالما يمكنك الوقوف عليه.
شارك انطباعاتك عن المجمع في التعليقات!
اقرأ أيضا🧐
- الضخ: تمرين قوي لمدة 10 دقائق لمن ليس لديه وقت
- الضخ: مركب خفيف لتخفيف الضغط والتوتر
- الضخ: مركب يثقل العضلات بشكل جيد حتى مع الدمبل الخفيف
10 مجموعات من أغطية السرير التي لن تفقد شكلها بعد العديد من الغسيل
أفضل عروض الأسبوع: خصومات من AliExpress و Marks & Spencer والمتاجر الأخرى