الضخ: 4 حركات فائقة لجسم قوي
Miscellanea / / April 04, 2023
قم بإضافتها إلى التمرين بدلًا من التجعيد.
سوف نعرض مجموعة من الحركات التي لن تعمل فقط على الضغط ، ولكن أيضًا عضلات الجسم الأخرى ، بما في ذلك عضلات الفخذ وبسط الظهر ، وكذلك الكتفين والذراعين والوركين.
إن التضمين المشترك لمجموعات العضلات المختلفة يعلمهم العمل بشكل أكثر كفاءة ، وتوازن الحركات بالإضافة إلى توازن الضخ.
كيفية القيام بالتمرين
يتكون المجمع من التدريبات التالية:
- انتشار اللوح.
- اختراق "هبوطي" للجانب.
- يستدير الجلوس مع لمس الركبة بالكوع.
- استقامة الساقين في لوح "الدب".
اضبط مؤقتًا وقم بكل تمرين لمدة 30 ثانية. استرح بقية الدقيقة وانتقل إلى الدقيقة التالية. دائرة واحدة ستستغرق دقيقتين.
بعد ذلك ، استرح لمدة 30 ثانية الموصوفة وابدأ مرة أخرى. قم بأداء 3-5 دوائر ، مع التركيز على حالتك.
كيفية القيام بالتمارين
انعكاس اللوح الخشبي
قف في وضع مستلقٍ ، وشد الضغط وتحقق من أن الكتفين يقعان فوق اليدين. ارفع ساقك اليمنى ، وثنيها من الركبة واجعلها أقرب إلى مرفقك الأيسر. تشعر بانقباض عضلات البطن المائلة على الجانب الأيسر.
ثم تصويب الفخذ الأيمن ، ومزق الأرض باليد اليمنى ، وتحويل الجسم إلى اليمين ووضع القدم اليمنى خلف اليسرى. مد يدك اليمنى إلى السقف ، افتح صدرك. افرد الجسم في خط واحد من القدم اليسرى إلى أعلى الرأس. اضغط على عضلات المؤخرة للحفاظ على حوضك من السقوط. شغل هذا المنصب لبضع ثوان والعودة إلى اللوح الخشبي.
كرر نفس الشيء على الجانب الآخر. الآن ستجلب الركبة اليسرى إلى الكوع الأيمن ، ثم تدير الجسم إلى الجانب الأيسر. تبديل الجانبين عبر الزمن.
اختراق جانبي "هبوطي"
احصل على أربع ، ثم ارفع ركبتيك عن الأرض ، ووزع الوزن على كرات قدميك وراحتك - وهذا الوضع يسمى بلانك "الدب".
ضع قدمك اليمنى إلى اليمين وضع راحة يدك اليسرى بجانب يمينك. بعد ذلك ، ستكون ذراعيك أضيق مما كانت عليه في البداية ، وستكون ساقيك ، على العكس من ذلك ، أوسع.
ثم اتخذ خطوة في نفس الوقت بقدمك اليسرى ويدك اليمنى إلى اليمين ، مع العودة إلى نفس الموضع الذي بدأت منه. قم بعمل ثلاث حزم من هذا القبيل إلى اليمين ، ثم كرر نفس الشيء إلى اليسار.
عندما تتجه في الاتجاه المعاكس ، ستأخذ الرجل اليسرى والذراع الأيمن الخطوة الأولى. استمر في السرعة للخلف وللأمام حتى نهاية فترة العمل. تأكد من أن الضغط لا يرتاح ، والكتفين لا يرتفعان إلى الأذنين ، وأن الركبتين تبقى منخفضة عن الأرض.
يستدير الجلوس مع لمس الركبة بالكوع
اجلس على السجادة وثني ركبتيك بزاوية قائمة وضع كعبيك على الأرض. ارفع يديك أمام صدرك ، وانحني عند المرفقين وربط أصابعك ، وضع إحدى يديك فوق الأخرى.
شد عضلات بطنك وافرد ظهرك إلى أقصى حد ممكن. ارفع ركبتك اليمنى والمسها بكوعك الأيسر ، مع تحويل جسمك إلى اليسار. اخفض كعبك على الأرض وكرر الأمر على الجانب الآخر.
استمر في الانعطاف يمينًا ويسارًا ، حاول بجدية أكبر إلتواء الجسم والحفاظ على ظهرك مستقيم.
استقامة الساقين في لوح "الدب"
انهض لوح "هبوطي". تأكد من ثني الساقين عند مفاصل الركبة والورك بزاوية قائمة ، والكتفين فوق اليدين.
احتفظ بالوضع ، ارفع ساقك اليمنى عن الأرض وقم بتصويبها تمامًا. شغل المنصب لمدة ثانية ، وأعد القدم إلى الأرض وكرر على الجانب الآخر.
بدل الساقين كل مرة. تأكد من أن الجسم يظل مستويًا ، على الرغم من رفع الساق.
اكتب كيف تتمرن. هل تمكنت من الشعور بكل عضلات الجسم؟
اقرأ أيضا🧐
- تمرين اليوم: يضخ كل عضلات الجسم في 10 دقائق
- تمرين اليوم: ضخ قوي للذراعين والكتفين والجسم بدون دمبل
- تمارين اليوم: 4 تمارين تضخ كل عضلات الجسم
ماذا ستخبرنا البطاقة المصرفية عن شخصية المالك: نوضح باستخدام مثال Tinkoff Black X Tretyakov Gallery
أفضل عروض الأسبوع: خصومات من AliExpress و Salamander و Redmond وغيرها من المتاجر