الضخ: سيحمل المجمع الذي يحتوي على دمبل واحد الجسم بالكامل بشكل صحيح
Miscellanea / / April 04, 2023
نحن نجمع بين أمراض القلب وعناصر القوة.
حتى مع وجود دمبل واحد ، يمكنك الحصول على تمرين جيد. بمساعدة التمارين أدناه ، ستقوم بتحميل الوركين والأرداف والذراعين والكتفين وعضلات الجسم بشكل مثالي. الشيء الرئيسي هو أداء الحركات في النطاق الكامل وعدم الراحة أكثر مما ينبغي.
كيفية القيام بالتمرين
قم بالتمارين التالية:
- اندفع مع رفع الدمبل - 10 مرات على كل جانب.
- "القدمان معًا - الأرجل متباعدة" مع القرفصاء - 12 ممثلين.
- تمرين الضغط مع رفع الذراع - 6-8 مرات على كل جانب.
- قضيب عكسي مع رفع الأثقال - 10 مرات على كل جانب.
- لوح جانبي مع استقامة الذراع - 6-8 مرات على كل جانب.
لا ترتاح قبل تبديل الجوانب في التمرين ، واضبط مؤقتًا بين الحركات لأخذ نفس لا يزيد عن 30 ثانية. لذلك ستحافظ على الكثافة المرغوبة وتضخ ليس فقط العضلات ، ولكن أيضًا القدرة على التحمل بشكل عام.
بعد الانتهاء من دورة واحدة ، استرح لمدة 60 ثانية وابدأ مرة أخرى. أكمل ثلاث دوائر.
كيفية القيام بالتمارين
اندفع مع رفع الدمبل
خذ الدمبل في يدك اليمنى. اندفع للخلف بساقك اليمنى ، ممسكًا بالدمبل بطول ذراعك. حاول الوصول إلى أدنى مستوى ممكن ، بحيث تلمس ركبتك الأرض تقريبًا ، وفي نفس الوقت قم بإمالة الجسم المستقيم قليلاً إلى الأمام.
قم من الاندفاع ، وبدون إعادة الساق اليمنى إلى الأرض ، قم بثنيها عند الركبة ودفعها للأمام. في الوقت نفسه ، ارفع الدمبل لأعلى ، مع إمساكه بكلتا يديه.
من هذا الموقف ، انتقل مرة أخرى إلى اندفاع ، وأنزل ذراعيك. تواصل بنفس الروح.
"القدمان معًا - الأرجل متباعدة" مع القرفصاء
خذ الدمبل بكلتا يديك ، مع وضع راحة يدك على الفطائر على كلا الجانبين. ضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين. مكتمل القرفصاء، مع إمالة الجسم للأمام وخفض الدمبل على الأرض. تأكد من أن ظهرك يبقى مستقيمًا.
استعد وانضم إلى ساقيك بالقفزة ، وارفع الدمبل فوق رأسك. مع القفز ، اذهب إلى القرفصاء مرة أخرى وكاد أن تلمس الأرض بالقذيفة. تواصل بنفس الروح.
تمرين الضغط مع شد الذراع
قف في وضعية مستلقية بيد واحدة على الدمبل. قم بتمرين الضغط ، ثم ارفع يدك اليمنى بالدمبل ، مع تحويل جسمك إلى اليمين بحيث تنظر القذيفة إلى السقف. أعد يدك وكرر مرة أخرى. إذا كنت لا تستطيع أداء تمارين الضغط الكلاسيكية ، فافعل نفس الشيء من ركبتيك.
لوح عكسي مع رفع الدمبل
اجلس على السجادة وثني ركبتيك. خذ دمبل في يدك اليمنى وامسكه بجانب كتفك ، ضع يسارك على الأرض خلف جسمك مباشرة.
متكئًا على راحة يد واحدة وقدميها ، مزق الحوض عن الأرض ثم عد للخلف حاجِز، أثناء الضغط على الدمبل حتى يتم تمديد الذراع بالكامل. ثم أنزل نفسك مرة أخرى إلى وضع البداية وكرر من البداية.
لوح جانبي مع تمديد للذراع
قف في وضع اللوح الخشبي الجانبي على ساعدك ، ممسكًا بالدمبل في يدك الحرة. تأكد من أن الجسم في نفس المستوى وأن الحوض لا يسقط.
حافظ على وضع مستقيم ، افرد ذراعك مع الدمبل موازيًا للأرض. عد إلى الكتف واضغط على المقذوف. اخفض يدك وكرر من البداية. بدلي الاستقامة للأمام وللأعلى في كل مرة.
شارك انطباعاتك. ما هو الوزن الذي عملت به؟
اقرأ أيضا🧐
- الضخ: سيجعلك المركب الذي يحتوي على أجراس وبيربي أقوى وأكثر مرونة
- الضخ: معقد بسيط لتخفيف التوتر
- الضخ: 4 حركات فائقة لجسم قوي
أفضل عروض الأسبوع: خصومات من AliExpress و Befree و Henderson والمتاجر الأخرى