الضخ: الشد النشط لتنمية المرونة

سيساعد هذا المجمع في تطوير حركة مفاصل الورك والكتف ، بالإضافة إلى ضخ حركة العمود الفقري الصدري.

يمكنك القيام بذلك في بداية أو نهاية تمرينك الرئيسي ، كما يمكنك تكراره في المنزل لتمديد جسمك جيدًا وتحسين المرونة.

كيفية القيام بالتمرين

من الأفضل عمل المجمع بعد الإحماء. لذلك ، إذا كنت تؤديها في بداية الدرس أو كتمرين رئيسي ، فقم ببعض الإحماء أولاً: لف أطرافك في المفاصل ، وقم بإمالة الجسم وتحريكه.

يمكنك أيضًا القيام ببعض تمارين القلب البسيطة: - بيربي، قفز الرافعات ، القرفصاء الهوائية ، "متسلق صخور». 10-15 تكرار لكل حركة ستكون كافية.

بعد ذلك ، يمكنك المتابعة إلى المجمع. قم بإجراء خمس عمليات تكرار لكل حزمة (على كل جانب):

1. قطرة الجدار.
2. شد الوركين مع اندفع ونقل الساق.
3. شد عضلات الألوية.
4. قم بإمالة الحائط مع دوران الجسم.

كيفية القيام بالتمارين

اندفع ضد الحائط

قف على بعد خطوة من الحائط المواجه لها. اندفع للخلف برجلك اليسرى ، وانزل ركبتك على الأرض ، وارفع ذراعيك. حاول الانحناء في العمود الفقري الصدري.

اخرج من الاندفاع ، ضع راحتي يديك على الحائط عند ارتفاع الكتفين بحيث يكون جسمك بزاوية ، وارتفع إلى إصبع القدم الداعمة. اثنِ رجلك اليسرى عند الركبة وارفعها.

ثم ضع قدمك اليمنى على قدمك بأكملها وقم بمد يسار الظهر موازية للأرض. ضع يديك على الحائط. تأكد من أن الجسم كله مشدود في خط واحد.

حافظ على الوضع لبضع ثوان ، ثم استعد مرة أخرى ، وثني ساقك اليسرى عند الركبة وانتقل إلى إصبع قدمك اليمنى ، مع وضع يديك على الحائط. اندفع مرة أخرى.

يتم اعتبار كل هذه المجموعة في وقت واحد. افعل أربعة أكثر من ذلك ، ثم بدّل بين الأرجل وكرر.

إطالة الورك مع اندفاع وتأرجح الساق

ضع قدميك على نطاق واسع ، وانزل في اندفاع جانبي عميق على يمينك. ارفع ذراعيك وافرد ظهرك. ضع راحتي يديك على الأرض ، وتقدم للأمام قليلاً وضع ركبتك اليمنى على الأرض. ارفع رجلك اليسرى المستقيمة وأعدها.

المس إصبع القدم على الأرض على يمين الجسم ، وأعد الساق للخلف واذهب مرة أخرى إلى اندفاع عميق مع وضع اليدين في الأعلى. هذا تكرار واحد. تحرك إلى اندفاع على ساقك اليسرى وكرر نفس الشيء. افعل 5 مرات على كل جانب.

شد عضلات الألوية

قف بجانب دعامة ثابتة تقع على مستوى خصرك وامسكها بيديك. اثنِ الساق اليمنى عند الركبة ، وأدرها إلى الجانب وضع الكاحل الأيمن أسفل الفخذ. ادفع حوضك للخلف واخفض نفسك إلى وضع القرفصاء العميق ، مع إطالة الألوية الكبيرة على جانبك الأيمن.

اثبت على هذه الوضعية لبضع ثوان ، ثم قم وكرر ثلاث مرات أخرى. ثم قم بتبديل الساقين وفعل الشيء نفسه على الجانب الأيسر.

قم بإمالة الحائط مع دوران الجسم

قف مع جانبك الأيمن مقابل الحائط ، وكاد أن تلمسه بكتفك. أعد رجلك اليمنى للخلف وقم بإمالة جسمك للأمام بظهر مستقيم. اتكئ على الحائط بقدمك اليمنى ، وعلى الأرض بيدك اليمنى ، اقلب الجسم إلى اليسار وارفع يدك اليسرى إلى السقف. حاول أن تفتح صدرك قدر الإمكان. إذا وجدت صعوبة في الحفاظ على التوازن ، يمكنك خفض ساقك المرتفعة لأسفل قليلًا وثني ركبتيك أكثر.

افرد قدمك اليمنى وحرك ساقك اليمنى للأمام وثنيها عند الركبة وأدر جسمك إلى اليمين بحيث تكون في مواجهة الحائط. افتح ذراعيك على الجانبين ، وقم بتوسيع صدرك قدر الإمكان. ابق في الوضع لبضع ثوان وانحني مرة أخرى ، وابدأ مجموعة الحركات من البداية.

كرر ذلك أربع مرات ، ثم استدر إلى الجانب الآخر وكرر مع الرجل اليسرى.

وتأكد من أن تكتب في التعليقات مدى تعقيدك!