كيف لا تتخلص من أنماط النوم في عطلة رأس السنة الجديدة

لماذا من المهم الالتزام بجدول النوم؟

عادة يحتاج الشخص إلى النوم 7-9 ساعات في اليوم. إذا كنت ترتاح أقل ينمون مخاطر الإصابة بمرض السكري وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والاكتئاب. لكن ضجة ما قبل العام الجديد تغير الروتين المعتاد. يجب أن يكون لديك وقت لإعداد التقارير السنوية ، وشراء الهدايا لأقاربك ، واختيار الزي الاحتفالي ، وفي النهاية ، استمتع بليلة رأس السنة الجديدة. لا يحدث شيء سيء من ليلة سهر ، ولكن إذا أصبح عادة ، فإنه ينشأ. عجز. وعلى الرغم من أن الشخص قد لا يشعر بالنعاس ، إلا أن الحرمان من النوم لا يزال يقلل الأداء العقلي والجسدي.

يبدو أن حل المشكلة سهل - ما عليك سوى النوم في عطلة نهاية الأسبوع في يناير. لكن سد هذه الفجوة ليس بالأمر السهل. بعض الباحثين يعتقدأن أسبوعًا لا يكفي للشفاء التام بعد تقييد النوم لمدة 10 أيام. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن لتغييرات الوضع المتكررة يجلب الإيقاعات اليومية هي الساعة البيولوجية الداخلية للإنسان. نتيجة لذلك ، يصبح الأمر صعبًا تغفو أو تبدأ في الاستيقاظ في منتصف الليل. عندما تنتهي الأعياد ، سيكون من الأصعب استعادة إيقاع الحياة السابق.

كيفية إصلاح نمط نومك

1. اذهب إلى الفراش واستيقظ في نفس الوقت

من الناحية المثالية بحاجة ل تغفو بين الساعة 10 و 11 مساءً. يرتبط هذا الجدول بأقل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. ولكن حتى لو كان من غير المناسب أن تذهب إلى الفراش خلال هذه الفترة ، فإن الشيء الرئيسي هو التصق ب جدول محدد. من الأفضل ألا يختلف كثيرًا عن جدولك غير الخاص بالعطلة ، وإلا فسيكون ذلك صعبًا عليك في أسبوع العمل الأول. عد في الطابور. حدد وقتًا للنوم والاستيقاظ. اضبط المنبه قبل 30 دقيقة من موعد النوم حتى يكون لديك وقت للاستعداد.

في ليلة رأس السنة الجديدة ، ينام عدد قليل من الناس الساعة 11 مساءً. حتى لو كنت تنام في الصباح ، فلا تنم طوال اليوم. حاول الاستيقاظ في الوقت المعتاد - لذلك أنت لن تفعل تعاني من الأرق في الليلة التالية.

2. انتبه للنظام الغذائي

بعد العطلة ، هناك الكثير من الأطباق اللذيذة في الثلاجة. يُنصح بعدم الانجراف وعدم الذهاب إلى الفراش بعد عشاء دسم. يأكل 3 ساعات قبل النوم.

إذا كنت بالكاد أغمضت عينيك في اليوم السابق بسبب حفلة رأس السنة الجديدة ، يمكنك أن تبتهج خلال اليوم قهوة. لكن من المهم التأكد من أن كمية الكافيين لم تتجاوز 400 ملليغرام - وهذا يتوافق مع 4-5 أكواب من المشروب. بالإضافة إلى ذلك ، يوجد الكافيين في الشاي والشوكولاتة ومنتجات أخرى - يجب أيضًا أخذ ذلك في الاعتبار.

حاول ألا تشرب الكحول قبل النوم. هو يعزز الشخير ، وإلى جانب ذلك ، له تأثير مدر للبول ، لذلك غالبًا ما تستيقظ للذهاب إلى المرحاض. في ليلة احتفالية ، قبل ساعتين من الذهاب إلى الفراش ، توقف عن شرب الكحول. يحتاج الجسم إلى وقت لمعالجته: متوسط ​​ساعة لكل 10 مجم كحول نقي.

3. قلة النوم أثناء النهار

يمكن أن تأخذ قيلولة طويلة يقود للمشاكل في الليل. إذا كنت تنام بشكل سيئ أو قليلًا في الليلة السابقة ، خذ 10-20 دقيقة من النوم. أكثر لا يستحق أو لا يستحق ذلكلأنه بعد الاستيقاظ قد تشعر مكسور. استلق لأخذ قيلولة ويفضل قبل الساعة 15:00 في غرفة مظلمة وهادئة. بعد الاستيقاظ ، لا تعود إلى الشؤون النشطة على الفور - امنح نفسك وقتًا للاستيقاظ.

4. المشي والتحرك أكثر

ضوء الشمس يساعد تنظيم الإيقاعات اليومية و يؤثر لإنتاج الميلاتونين ، هرمون النوم. لذلك ، فإن أفضل حل لقضاء عطلة يناير هو المشي في الحديقة الباردة. اذهب للمشي أثناء النهار إن أمكن. أيضا ، مارس الرياضة. هم يقلل الوقت المستغرق للنوم وتحسين نوعية الراحة. على سبيل المثال ، التمارين الهوائية المعتدلة مثل المشي السريعوالسباحة والتمارين الرياضية المائية يزيد مدة النوم البطيء ، وهو أمر مهم لتجديد الأنسجة.

حاول إنهاء التمرين قبل ساعة إلى ساعتين من الذهاب إلى الفراش. أثناء التمرين ، ترتفع درجة حرارة جسمك ، مما قد يؤدي إلى إبطاء ساعتك الداخلية. يقررحان وقت الاستيقاظ.

5. التقليل من آثار إرهاق السفر

إذا كنت تخطط للسفر إلى منطقة ذات منطقة زمنية مختلفة في عطلة نهاية الأسبوع لرأس السنة الجديدة ، فقد تواجه اضطراب الرحلات الجوية الطويلة - وهو اضطراب مؤقت في إيقاعات الساعة البيولوجية. هو الأسباب الأرق والنعاس وصعوبة التركيز وأعراض أخرى غير سارة. ل أسرع للتعامل مع هذه الحالة ، اضبط جدولك تدريجيًا قبل المغادرة. لنفترض أنه يمكنك الذهاب إلى الفراش مبكرًا بساعة كل ليلة لبضعة أيام.

عند الوصول ، حاول العيش وفقًا للجدول الزمني الجديد. ابق مستيقظًا حتى حلول الليل ، بغض النظر عن مدى التعب ، وخطط لوجباتك بالتوقيت المحلي. اذهب للخارج أثناء النهار - خفيف سوف يساعد ضبط ساعتك البيولوجية. يُنصح باستخدام الحبوب المنومة فقط للأعراض الشديدة ولفترة قصيرة بسبب ذلك الأسباب الادمان.