الدراسة: 5 دقائق من تمارين التنفس تحسن المزاج ونوعية النوم

جديد عشوائي خاضع للرقابة يذاكر من علماء في جامعة ستانفورد أظهروا أن خمس دقائق من تمارين التنفس اليومية يمكن أن تفعل ذلك لها نفس التأثير الإيجابي على الحالة المزاجية ومستويات القلق مثل خمس دقائق من التأمل اليومي وعي. لذلك إذا كنت تواجه مشكلة في التأمل ، يمكنك تجربة طريقة بديلة.

لاختبار هذه الفرضية ، قام العلماء بتجنيد 108 متطوعًا ، تم تقسيمهم إلى أربع مجموعات. قامت المجموعة الأولى بالتأمل اليقظ ، بينما مارست المجموعات الثلاثة الأخرى تمارين التنفس:

1. يتنهد دوري - نفس طبيعي لمدة 4 ثوان ، ثم نفس آخر للحصول على الهواء (ثانية واحدة) ، بعد زفير بطيء لمدة 8 ثوان. يمكن تعديل الوقت بنفسك ، الشيء الرئيسي هو الحفاظ على النسب.
2. صندوق التنفس - الشهيق ← حبس النفس ← الزفير ← حبس النفس ، تدوم كل مرحلة نفس عدد الثواني. لتسهيل الأمر ، تخيل أنك تتحرك في مربع ، حيث يكون كل جانب مسؤولاً عن إجراء واحد.
3. فرط التنفس الدوري يليه حبس النفس - الشهيق لمدة ثانيتين ، والزفير لواحدة (أو قيم متعددة). كرر 30 مرة ، ثم احبس أنفاسك لمدة 15 ثانية.

أبلغ المشاركون يوميًا عن مزاجهم ، وتم أيضًا جمع بيانات عن معدل ضربات القلب ومعدل التنفس وجودة النوم. تم تحليل النوم باستخدام أساور WHOOP الذكية.

كان لجميع الطرق الأربع تأثير إيجابي على الحالة المزاجية والنوم مقارنة بالحالة في بداية التجربة. لاحظ الباحثون انخفاضًا في مستويات القلق (لا ينبغي الخلط بينه وبين القلق ، وهي سمة شخصية: من المتوقع ألا تتأثر بأي من الأساليب) في جميع الحالات.

تبين أن تقنية التنهدات الدورية هي الأكثر فعالية. لم يذكر المشاركون في المجموعة بهذه الطريقة تحسنًا ملحوظًا في الحالة فحسب ، بل قاموا أيضًا بتخطي التمارين بشكل أقل مقارنة بأعضاء المجموعات الأخرى. كانت فعالية الطرق الأخرى فعالة بنفس القدر: لقد أفسح تأمل اليقظة الطريق للتنفس الصندوقي والتنفس الدوري المفرط ، ولكن ليس كثيرًا.

في مقال البحث ، يقترح المؤلفون أن تمارين التنفس قد تكون أكثر قوة وفعالية للصحة العقلية من التأمل وحده يمكن أن تتنافس مع مضادات الاكتئاب في علاج القلق.