الضخ: إنقاص الوزن في المنزل بدون أجهزة محاكاة وقذائف
Miscellanea / / April 05, 2023
نصف ساعة من تمارين الكارديو الشديدة لأولئك الذين يريدون التخلص من بعض الأرطال الزائدة.
يتكون هذا التمرين من تمارين القلب التي لا تتطلب أي قذائف وفي نفس الوقت تحمّل العضلات جيدًا.
نظرًا لتنسيق الفاصل الزمني ، ستؤدي المجمع بمعدل ضربات قلب مرتفع ، مما سيساعدك على حرق الكثير من السعرات الحرارية. وبفضل تمارين القوة مع وزن جسمك ، لن تساعد جسمك على التخلص من احتياطيات الدهون فحسب ، بل ستقوي عضلاتك أيضًا.
علاوة على ذلك ، يمكن تعديل الفترات لتناسب مستوى لياقتك ، وبذلك ستتمكن من ذلك بمرور الوقت إطالة الجلسة ، وجعلها أكثر شدة مع الاستمرار في حرق الكثير من السعرات الحرارية ، على الرغم من ذلك عادة.
كيفية القيام بالتمرين
يتكون المجمع من التدريبات التالية:
- الجري في مكانه مع اندفاع.
- التأكيد على الكذب وجلوس القرفصاء.
- "متزلج".
- القفز مع الدوران.
- المشي بلانك.
- أضعاف مع تغيير الساقين.
إذا كنت بدأت للتو ، فقم بكل تمرين لمدة 30 ثانية واسترح لبقية الدقيقة. في نهاية الدائرة ، استرح لمدة 1-2 دقيقة وابدأ مرة أخرى. اصنع دائرتين.
إذا كان لا يزال لديك قوة متبقية في نهاية التمرين ، فحاول في المرة القادمة العمل لمدة 40 ثانية والراحة لمدة 20 ، وأضف دائرة واحدة تدريجيًا حتى تصل إلى الخمس.
سيستغرق هذا التمرين 35 دقيقة وسيكون بديلاً ممتازًا لتهدئة القلب على مضمار أو دراجة تمرين. يمكنك تكراره 3-4 مرات في الأسبوع ، مع يوم راحة بين الجلسات.
كيفية القيام بالتمارين
الجري في مكانه مع اندفاع
قم بإجراء ثلاث تغييرات على الساق أثناء الجري في المكان. ارفع ركبتيك عالياً واهبط على أصابع قدميك - لا تضع كعبيك على الأرض. ثم اندفع مرة أخرى مع الساق التي تركت بعد الركض في مكانها. لا يمكنك لمس الأرض بركبتك ، لكن حاول الجلوس منخفضًا.
قم من الاندفاع ، وثني الجزء الخلفي من الساق الواقفة عند الركبة وادفعها للأمام. كرر من البداية ، الآن فقط اسقط في اندفاع على الساق الأخرى.
الكذب والقرفصاء
اخفض نفسك في وضع القرفصاء حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض. من هذا الوضع ، انحنى وضع يديك على الأرض ، ثم اقفز إلى وضع الاستلقاء. تأكد من أن أسفل الظهر لا يتدلى ، استمر يضعط متوتر.
مرة أخرى ، مع القفز ، استبدل ساقيك بيديك وارفع جسمك. ابق في وضع القرفصاء ، لا تقم بتصويب ساقيك. قفل الموضع لمدة ثانية وانتقل مرة أخرى إلى وضعية الانبطاح. بدل هذه المواقف.
إذا بدا الهروب من القفز صعبًا للغاية ، فقم بالنسخة المبسطة - ضع قدميك واحدة تلو الأخرى ، سواء عند الخروج من وضعية الانبطاح أو عند العودة إلى وضعية القرفصاء.
متزلج
اقفز من جانب إلى آخر ، ورافق الحركة بيديك ، كما لو كنت تتزلج. تأكد من أنه بعد القفزة ، يتم إرجاع الساق التي صدت بها للتو إلى الجهة الداعمة.
بادئ ذي بدء ، تحرك في نطاق صغير ، وزدها بمرور الوقت - حاول القفز أكثر إلى الجانب. وتحرك بقوة.
القفز مع الدوران
مع القفز ، استدر جانبًا واذهب إلى وضع القرفصاء ، وقم بإمالة الجسم ولمس الأرض بأصابعك. ثم اقفز لأعلى بينما استدر في نفس الوقت 180 درجة ، واذهب مرة أخرى إلى وضع القرفصاء بهدوء والمس الأرض. استمر بنفس الروح ، مع كل قفزة ، تتحول إلى وضع جديد.
بالنسبة للمبتدئين ، يمكنك القفز بزاوية 90 درجة - تسترشد بزوايا الغرفة. ستعمل القرفصاء الأول الذي يواجه الزاوية على يمينك ، ثم تستدير إلى الزاوية اليسرى.
المشي بلانك
الوقوف في الكذب التركيز ، وتشديد الصحافة و ردفان. تحرك بيدك اليمنى وقدمك إلى اليمين ، ثم اتخذ نفس الخطوة باليد اليسرى والقدم اليسرى للعودة إلى وضع البداية ، ولكن إلى يمين المكان الذي بدأت منه.
في المقابل ، اخفض ساعديك الأيمن والأيسر على الأرض ، ثم ارفع مرة أخرى إلى وضع مستلقٍ على راحتي يديك. افعل نفس الشيء على الجانب الأيسر واستمر حتى ينتهي الوقت.
أضعاف مع تغيير الساقين
استلق على الأرض ، وقم بمد ذراعيك فوق رأسك. اثنِ ساقك اليمنى عند الركبة وارفع جذعك إلى وضعية الجلوس. افرد ذراعيك للأمام ، كما لو كنت تمد يدك إلى شيء ما.
ارجع إلى وضع البداية ، وقم بتبديل الأرجل - قم بتصويب اليمين وثني اليسار ، وكرر تجعد. استمر في تبديل الساقين كل مرة.
شارك انطباعاتك في التعليقات: كم ثانية عملت وكيف شعرت؟
اقرأ أيضا🧐
- اليوجا لإنقاص الوزن: أسطورة أم حقيقة
- الضخ: تمرين لمدة 30 دقيقة لفقدان الوزن وتنمية القدرة على التحمل
- هل الماء يساعدك على إنقاص الوزن