كيف تدير عواطفك حتى لا تقف في طريق عيش حياتك التي تحلم بها

كتب سام أكبر ، وهو طبيب نفساني إكلينيكي يتمتع بخبرة تزيد عن 10 سنوات ، كتاب المشاعر: الفهم والقبول والإدارة. تحت الغطاء ، توجد تمارين مجمعة ستساعدك على التعامل مع التجارب المؤلمة وتحسين حالتك العاطفية. بإذن من دار النشر MIF ، ننشر مقتطفًا من الفصل الثالث حول كيفية دفع المشاعر إلى قفص ليست الإستراتيجية الصحيحة إذا كنت ترغب في تحسين نوعية الحياة.

المشاعر هي في الواقع كرات قابلة للنفخ

اسمعني لأنه مفيد جدًا طريق تصور العواطف. هل سبق لك أن حاولت دفع كرة قابلة للنفخ تحت الماء أثناء الاستمتاع في المسبح؟ كان عليك أن تنفق الكثير من الطاقة لمنعه من الظهور ، أليس كذلك؟ في هذه المرحلة ، كنت بالكاد تفعل أي شيء آخر. ماذا حدث عندما تركته يذهب؟ قفز من الماء وضربك على وجهك بقوة ثلاث مرات. ضحك الناس في المسبح عليك بحرارة بينما تظاهرت أن هذا هو التأثير الذي كنت تعول عليه.

إذا كنت تريد أن تفوت حياتك كلها ، فافعل ذلك

إذا دفعت المشاعر التي لا تحبها بعيدًا ، فأنت: أ) اجعلها في وجهك مرة أخرى ، مثل كرة الشاطئ ؛ ب) تفتقد كل شيء آخر في حياتك ، لأنك ستنفق كل طاقتك في القضاء على الإحساس الذي لا تريد تجربته. هذه المحاولة للتخلص من المشاعر تسمى التجنب التجريبي.

إنه عدم الرغبة في البقاء على اتصال بتجربة داخلية غير سارة ، حتى لو تسبب تجنبها في مزيد من المعاناة في النهاية.

كلما فكرت في الأمر ، أدركت أن الدفع المزمن للمشاعر غير المرغوب فيها يكمن وراء العديد من النظرات غير الضرورية. معاناة.

نعم ، استراتيجيات التجنب العاطفي تعمل بشكل جيد على المدى القصير ، لذلك نستمر في الاعتماد عليها. لكنها تقلل تدريجياً من جودة الحياة وتحرمك مما تقدره.

لا عجب أننا نفعل هذا. قلة قليلة منا على دراية بالمهارات اللازمة للتعامل مع المشاعر بشكل فعال. أشك كثيرًا في أن الانفتاح على المشاعر يتم تدريسه في المدارس بعد فصل الرياضيات مرتين يوم الاثنين. يبدو أنه يمكنك إما إطفاء المشاعر الصعبة بانطباعات لطيفة أو التخلص منها تمامًا.

قفص لنفسك

أي مما يلي تفعله لإيقاف مشاعرك (للسيطرة عليها ، والقضاء عليها ، وتجنبها ، والتخلص منها)؟

• يشرب.
• أنت تستخدم المخدرات.
• يأكل.
• مارسي الجنس.
• مارس التمارين البدنية.
• مشاهدة التلفزيون.
• اجلس على الإنترنت.
• انتقد نفسك.
• أنت تلوم الآخرين.
• تجنب التقارب.
• قل تأكيدات إيجابية.

هذه ليست قائمة شاملة - أضف استراتيجياتك الشخصية إليها التعامل مع الضغوط. بالطبع ، لا حرج في القيام بهذه الأشياء من وقت لآخر - ولن أتعب من التأكيد على ذلك. أحب ملء فمي بملفات تعريف الارتباط برقائق الشوكولاتة أمام التلفزيون تمامًا مثل أي شخص آخر. لكن المشكلة تأتي عندما تقوم بهذه الإجراءات على طيار آلي ، بدافع رد الفعل على مشاعرك. أنت تسيء معاملتهم. تعمل هذه الأساليب على المدى القصير (وهذا هو سبب استمرارنا في العودة إليها). ولكن إذا نظرت إليها عن كثب ، سترى بعض الآثار طويلة المدى غير الممتعة على الصحة الجسدية والعقلية. بالإضافة إلى ذلك ، تأخذك استراتيجيات المواجهة هذه بعيدًا عن كل ما هو مهم حقًا بالنسبة لك.

تاريخ مشاعرك

من المفيد أن تسأل نفسك ما الذي تعلمته في الحياة ، خاصة في مرحلة الطفولة ، من حيث المشاعر. فكر في الأسئلة التالية:

• ما هي المشاعر التي كانت ممنوعة؟
• ما هي المشاعر التي يمكن التعبير عنها علانية؟
• ماذا فعل أو قال الكبار عندما شعرت بالضيق؟
• ما هي الاستراتيجيات التي استخدمها الآخرون لمعالجة المشاعر الصعبة؟
• هل ما زلت تستخدم نفس الاستراتيجيات التي اعتمدتها منذ سنوات للتعامل معها المشاعر المعقدة?

لا يوجد شيء مثل الأبوة والأمومة "العاطفية" ، لذا من فضلك لا تفكر أنه في مكان ما يوجد أشخاص يعيشون حياة مثالية ويبحرون بسهولة بأقصى سرعة من خلال العاطفة مشاكل. نتعلم جميعًا مهارات مفيدة وغير مجدية. هذه الأسئلة ضرورية لفهم الأحكام التي تصدرها ومعرفة ما إذا كانت لا تزال تساعدك.

اسأل نفسك عن هذا ، ولكن ليس عن الآخر

السؤال الرئيسي الذي يجب أن تطرحه على نفسك هو: "ما الذي أرغب في تجربته من أجل عيش الحياة التي أريدها؟" بدلاً من ذلك ، "ما الذي يمكنني فعله للتوقف عن الشعور بهذه الطريقة؟"

لا أنت ولا أنا لديكم سيطرة كاملة على عواطفنا. في بعض الأحيان يمكننا التأثير عليهم أو تجنبهم ، لكن الشيء الوحيد الذي يخضع تمامًا لسيطرتنا هو الأفعال في اللحظة التي تحدث فيها المشاعر. تخيل أن لديك مؤشري قرص على جسمك. الأول يبين مستوى الصدمة العاطفية. يتقلب السهم الموجود عليه اعتمادًا على ما يحدث في حياتك. لم تكن تمت ترقيته في العمل، يصبح الطفل مريضًا جدًا ، يموت كلب - سينخفض ​​السهم إلى 10 من 10 على مقياس الصدمة.

إذا كان هناك أشخاص وأشياء في حياتك ذات قيمة لك ، فستكون هناك اضطرابات عاطفية فيها.

تخيل أن هذا المؤشر متصل بك بالضبط بين لوحي الكتف. لا يمكنك الوصول إليه وتغيير موضع السهم ، على الرغم من أنك في محاولاتك للقيام بذلك قد اتخذت بالفعل كل موضع يمكن تصوره من الجسم.

تخيل الآن أن المؤشر الثاني متصل بساعدك. هذا مؤشر على إرادتك. يوضح السهم الموجود عليه كيف تكون مستعدًا لتجربة المشاعر ، مهما كانت. من السهل عليك الوصول إليه واللعب بالميزان ، ولديك سيطرة كاملة على هذا المؤشر. الآن لديك الخيار. عندما يقع حدث يتسبب حتمًا في مشاعر غير مرغوب فيها ، يمكنك إما الانعطاف إلى الداخل للخارج ومحاولة الوصول إلى المقياس بسهم بين شفرات الكتف (حتى لو نجحت ، فلن تكون قادرًا على تغيير مشاعرك لفترة طويلة) ، أو الانفتاح على التجارب إلى أقصى حد وقبول مشاعر.

ما لا يعتبر قبول

قبل أن ترمي هذا الكتاب من النافذة ، متذمرًا بشكل ينذر بالسوء أنني أحثك ​​على الشعور بالتعاسة لبقية حياتك ، فقط استمع إلي.

قبول المشاعر ليس ضرورة لتحمل المشاعر وتحملها بأسنان مطبقة. لست بحاجة إلى الانصياع لهم ، أو تحملهم ، أو تحملهم بصعوبة ، أو تحملهم ، أو الاستسلام لهم ، أو الاستسلام ، أو الاستسلام ، أو كبح هُم. كل ما سبق يشير إلى أنه يجب عليك بطريقة ما تغيير تجربتك الداخلية - وهذا لا علاقة له بالقبول.

إن قبول المشاعر يتحدث عن الحاجة إلى إفساح المجال لكل ما يأتي إليك ، حتى لو كنت لا تريده ، ولا تحبه ، ولا توافق عليه.

القبول هو الرغبة في الشعور بمشاعرك ، وهو الانفتاح والقدرة على التكيف والاهتمام وإعطاء مكان لأي مشاعر.

لكن لماذا تفعل ذلك؟ حتى تتمكن من التصرف وفقًا لقيمك. حتى إذا كنت تعاني من مشاعر غير سارة ، فلا يزال بإمكانك فعل ما هو مهم بالنسبة لك وعدم إهدار الطاقة في قفص المشاعر.

إليك ما لا يمكن تسميته أيضًا بالقبول: التعامل مع مواقف مثل التنمر ، عنف أو الظلم. يتحدث القبول عن المساحة الحرة للعواطف التي تسببها هذه الأحداث ، لإتاحة الفرصة لتغيير شيء ما. بابتلاع غضبك وخوفك ، تضع نفسك في وضع أسوأ. تجول بابتسامة ملتصقة على وجهك وقل يمينًا ويسارًا: "أنا بخير!" - إنه صعب للغاية عندما تكون بداخلك مجروحًا بشكل لا يصدق. أنت تضع حداً لكل جهود الألم لتقول لك: "هذا الوضع لا يناسبك". يجدر إفساح المجال لهذه المشاعر من أجل محاولة فعل شيء معهم وتحسين حياة نفسك والآخرين. ماذا سيحدث إذا لم يستمع نيلسون مانديلا أو روزا باركس أو إيميلين بانكهورست إلى آلامهم العاطفية؟

المرشدون الحكيمون

بدلاً من التعامل مع العواطف كأشياء مزعجة يجب التحكم فيها ، من الأفضل أن تفعل ذلك تصورهم كموجهين حكيمين يريدون أن يظهروا لك ما هو مهم بالنسبة لك حتى النهاية أعماق الروح. هناك حكمة في تجاربك المؤلمة. إنهم يذكرونك بما يهمك. لن تشعر بالحزن أو الغضب أو الخوف أو الانزعاج من حدث لا تهتم به.

تخيل أنني ساحرة ماهرة ، أفضل ما في منزلي في هوجورتس ، ويمكنني أن ألقي تعويذة مذهلة يخفف من الحزن والخوف والقلق والإحباط ونفاد الصبر وأي شعور آخر لا تحبه (لدغة ، هيرميون جرانجر). لكن هذا السحر له آثار جانبية: بالإضافة إلى ذلك ، لن تكون قادرًا على الشعور بالبهجة ، سعادةوالحب والرضا والسرور وكل المشاعر الأخرى التي ترضيك. ماذا ستقرر؟ يقول معظم الناس ، عندما يسمعون شروطي ، إنهم لا يريدون إلقاء هذه التعويذة الغريبة على أنفسهم.

لا أحد يريد أن يعيش حياة خالية تمامًا من المشاعر.

ما نحتاج إلى معرفته حقًا هو كيفية إدارة عواطفنا حتى لا تعترض طريقنا في عيش حياة أحلامنا. [..]

يشاهد

يتردد صدى المشاعر في الجسد ، وملاحظتها هي الخطوة الأولى. دعنا نفحص أجسادنا بسرعة لنكتشف أين نشأت أي أحاسيس. سيستغرق ذلك حوالي دقيقتين ، ولكن يمكنك تخصيص المزيد من الوقت لهذا التمرين إذا أردت. هدفنا ليس كذلك استرخاءولكن التعريف الدقيق للأحاسيس في الجسم.

• أغمض عينيك وخذ عدة أنفاس عميقة وزفير.
• لاحظ أجزاء جسمك التي تلامس الكرسي ، وكيف تلامس قدميك الأرض.
• لاحظ الأحاسيس أثناء الشهيق والزفير.
• شاهد كيف يملأ الهواء جسمك وصدرك ، وكيف يرتفع الصدر وينخفض ​​مع التنفس.
• حاول الآن تجربة شعور عادة ما تتجنبه ، مثل الحزن أو الذنب أو الخوف أو قلق. إذا لم يأتيك شيء ، فتذكر كيف مررت مؤخرًا بمشاعر غير مرغوب فيها. حاول أن تجعل هذه الذكرى حية حتى تشعر بأحاسيس ذلك الوقت.
• امسح الجسم من أعلى إلى أسفل ، بدءًا من الرأس ، وانتقل إلى أسفل على طول العنق إلى الكتفين والصدر والبطن والذراعين والساقين. تحقق من الأحاسيس الجسدية التي تشعر بها وما الذي تريد التخلص منه بشكل عاجل.

اسم

ما هو شعورك بالضبط؟ قل لنفسك ، "أنا أشاهد مشاعر القلق / الإحباط / الانزعاج" - أو اختر خيارك.

يبدو الأمر سهلاً ، لكن في الواقع ، نادرًا ما ننتبه لأحاسيسنا ونطلق عليها أسماء. يعد تعلم تصنيف مشاعرك تجربة قوية ، خاصة إذا لم تكن معتادًا على هذه الممارسة بعد.

حاول أن تفهم ما هي الأحاسيس الجسدية التي تختبرها مع عاطفة معينة وكيف تختلف عن الأحاسيس مع تجربة أخرى. كيف تشعر بالحزن؟ كيف يختلف عن الملل أو الانزعاج؟ ابدأ في استكشاف الأحاسيس التي تجعلك تشعر بالعواطف.

يستكشف

لنجرب لعبة لعب الأدوار ، لكن ليست مخيفة أو غريبة. تخيل أنك عالم يبحث الأحاسيس في الجسم (أحب أن أتخيل نفسي كسيدة محترمة من العصر الإدواردي ترتدي قبعة كبيرة وشبكة في يديها) ولم أواجه أي شيء كهذا في حياتي. اسال نفسك:

• في أي جزء من الجسم أشعر بهذا الإحساس؟
• إذا رسمت محيطًا حوله ، فما الشكل الذي سأحصل عليه؟
• ما هو لونه؟
• ما هو نسيجها؟
• هل لديه حرارة؟ هل هو حار أم بارد؟
• هل أشعر أنه أقرب إلى السطح أم عميقًا من الداخل؟
• هل يتحرك أم جالسًا؟

حاول أن تلاحظ كل الصفات الجسدية لهذا الإحساس التي يمكنك أن تشعر بها.

يتنفس

عندما تلاحظ كل صفات هذه المشاعر ، حاول أن تتنفس من خلال أحاسيسك وإفساح المجال لها. تخيل أنه يمكنك التوسع حول هذا الشعور ، وإفساح المجال له. ليس عليك فعل أي شيء آخر ، فقط حاول أن تجلس مع مشاعرك.

كن السماء

لهذا التمرين ، اعتمد على خيال كحليف حقيقي. تخيل أنك السماء ، والطقس يرمز لك العواطف. أحيانًا يكون الطقس رائعًا وأحيانًا يكون مقرفًا. إنه يتغير باستمرار ، والسماء تمنحه دائمًا مساحة للالتفاف.

مثلما لا يمكن للطقس أن يضر بالسماء ، بغض النظر عن مدى اشتداده ، لذا فإن عواطفك لا يمكن أن تؤذيك.

هل هم غير مرتاحين؟ نعم. هل هم غير مرغوب فيهم؟ نعم. أنت لم تدعهم؟ نعم. هل يمكن أن يضروا؟ لا.

كن لطيفآ

إن البدء في إفساح المجال للعواطف بعد قضاء حياتك كلها في محاولة القيام بالعكس هو مهمة كبيرة لها تأثير كبير. كن لطيفًا مع نفسك خلال هذه العملية. سيكون لديك ذكريات وأفكار غير سارة - وهذا أمر طبيعي ومتوقع. حاول أن تفهم ما تخبرك به هذه التجارب المؤلمة عن الأشياء العزيزة عليك. تخيل أنك تستطيع أن تكون ألطف مع مشاعرك ، تحميها مثل الفراشة الهشة أو بكاء طفل.

قد تتغير المشاعر. أم لا

[…] من الآثار الجانبية الجيدة لتقبل المشاعر أن الألم يمكن أن يزول من تلقاء نفسه. بينما تريده بالتأكيد ، لا تتوقع حدوثه في كل مرة ، ولا تجعله هدفك النهائي. خلاف ذلك ، سوف تنزلق مرة أخرى إلى حالة رفض المشاعر. إنه لأمر رائع أن يتغيروا ، لكن إذا لم يتغيروا ، فلا بأس بذلك أيضًا.

جرب ركوب الأمواج

أحيانًا تجعلنا المشاعر نشعر بفارغ الصبر لفعل شيء حيالها ، وغالبًا ما ترتبط هذه الإجراءات بتغيير في تجربتنا أو الموقف الذي نجد أنفسنا فيه. نستسلم للرغبة في تناول شريط كامل شوكولاتة، اشرب مارتيني ثالثًا ، أو صرخ في شخص يثير غضبنا ، أو انظر إلى الصور على الإنترنت أشبال الباندا (نعم ، سمعت أنهم يفعلون ذلك أيضًا) بدلاً من فعل شيء لنا في الواقع ذو معنى. نتيجة للاستسلام للاندفاع ، يزول الشعور غير المرغوب فيه ونقوم بتدريب أنفسنا على فعل الشيء نفسه في المستقبل.

بالطبع ، إذا لم يمنعك أي من هذه السلوكيات من عيش الحياة وفقًا لقيمك ، فاستمر في ملء فمك بالشوكولاتة ، واشرب الخمر وانظر إلى الأشبال. لكني أظن أنه إذا كنت منجرفًا بشكل مفرط واتبعت كل دافع ، فهذا يعني أن شيئًا ما قد حدث خطأ معك.

نحن نستسلم لرغبة نفاد صبرها ، لأنه يبدو لنا أنه إذا لم يتم إشباعها ، فإنها ، مثل تسونامي ، ستغمرنا ولن نتمكن من مواجهتها.

نظرًا لأننا نقفز فورًا إلى العمل للتخلص منه ، فلن نعرف أبدًا أنه لا تسونامي لم يكن لدي. تحتاج موجات اللحظية إلى الصعود والهبوط ، والكسر على الشاطئ والقيام بأعمالهم.

الإستراتيجية البديلة للمقاومة والتحكم في النبضات المفاجئة هي تعلم "تصفح" موجات الرغبات المتعجلة. هذا المصطلح هو الرغبة في ركوب الأمواج قدَّم في الثمانينيات ، اثنان من علماء النفس الأمريكيين الذين عملوا مع الإدمان. إنهم ، مثلهم مثل أي شخص آخر ، يعرفون الحقيقة بشأن الرغبة الشديدة في تناول الطعام. بدلاً من مقاومة أو محاربة دوافعهم ، اقترحوا تعلم كيفية الإبحار بها ومراقبة مدها وتدفقها الطبيعي ، كما هو الحال على شاطئ البحر. يبدو رائعا ، أليس كذلك؟

لتصفح الرغبات ، تحتاج إلى استخدام التقنيات التي قرأت عنها أعلاه. إليك كيف يتم ذلك.

• ابحث عن الرغبة الشديدة في جسمك. أين تشعر به؟ […]
• أعطه إسما. قل: "أشعر بجذب قوي تجاه ..."
• الآن فقط استنشق الرغبة الشديدة واتركها. لا تحاول تغييره.
• شاهد موجات الشد وهي ترتفع وتنخفض. قد تزيد الرغبة أو تنقص.
• لاحظ المسافة بين تجربة السحب القوي والإجراءات التي تتخذها.
• الآن لديك خيار كيفية الرد.

اسأل نفسك عن الإجراء الذي يمكنك اتخاذه للتوافق مع قيمك.

تذكر أسبابك

من خلال إفساح المجال للانطباعات الداخلية غير السارة والصعبة وغير المرغوب فيها ، فإنك تحاول أن تعيش في وئام مع نفسك قيم. أنت لا تنفتح على المشاعر من أجل المتعة فقط - فهناك أنشطة أخرى أكثر إثارة للاهتمام لذلك. من خلال قبول مشاعرك ، تتلقى هدية رائعة - فهم ما يهم حقًا في حياتك. […]

تلخيص لما سبق

لا حرج في تجربة ما تختبره. لا توجد عواطف ممنوعة ، بغض النظر عما يقوله عقلك عنها. إذا تعلمت أن تفسح المجال لكل المشاعر والأحاسيس التي ترسلها لك الحياة ، يمكنك التخلص منها عديمة الفائدة استراتيجيات المواجهة واستبدالها بسلوكيات جديدة. سوف يساعدك على أن تصبح الشخص الذي تريده وتعيش الحياة التي تحلم بها. بالإضافة إلى ذلك ، من خلال إفساح المجال للمشاعر الداخلية ، ستختار الحكمة والمعرفة لنفسك. ومع المعرفة تأتي القدرة على التحول.

كتاب "العواطف: الفهم والقبول والإدارة" سيكون مفيدًا لأولئك الذين يمرون بأوقات عصيبة أو يريدون فقط أن يصبحوا أقوى ويكتسبوا الدعم. ستساعدك تقنيات القبول والمسؤولية المثيرة للاهتمام في التخلص من المواقف الضارة وتعليمك كيفية التعامل مع مشاعرك بعناية.

شراء كتاب