سيساعدك برنامج تدريب الدمبل على ضخ نفسك دون مغادرة منزلك.
Miscellanea / / April 23, 2023
تمارين لجميع المجموعات العضلية ومركب القلب لفقدان الوزن.
ما هو هذا البرنامج التدريبي ولمن هو؟
تم تصميم هذا البرنامج لثلاثة تدريبات في الأسبوع تستغرق حوالي 60 دقيقة. يتضمن كل درس كتلتين.
- تدريب القوة. يتكون من خمسة تمارين لعضلات الجسم كله. كأوزان ، سوف تستخدم الدمبل أو وزن جسمك.
- معقد. هذه 20 دقيقة من تمارين القلب والقوة المكثفة التي يتم إجراؤها بشكل دائري.
باستخدام هذا البرنامج ، ستتمكن من:
- تقوية عضلات الجسم كله. ستقوم بالضغط وتمارين الضغط والصفوف الخلفية والقرفصاء والاندفاع للوركين. ستوفر تمارين القوة حافزًا لنمو العضلات ، بحيث تزداد العضلات في الحجم وسيبدو الجسم أكثر تناغمًا وجاذبية.
- تفقد بعض الوزن الزائد.تدريب القوة إنهم لا يستهلكون الكثير من الطاقة ، ولكن بسبب معقد الفاصل في نهاية الدرس ، يمكنك استخدام 200-300 سعرة حرارية إضافية. إذا لم تقم بتجديدها بأجزاء متزايدة من الطعام ، فيمكنك إزالة حوالي 2-3 كجم في غضون شهرين.
- تطوير القدرة على التحمل. خلال المجمعات الفاصلة ، يرتفع النبض إلى المنطقة الهوائية ، وربما أعلى. سيساعد ذلك جسمك على التعود على العمل الطويل والمكثف ، بحيث تواجه صعوبات أقل في الحياة اليومية. على سبيل المثال ، يمكنك صعود السلالم دون ضيق في التنفس.
تم تصميم البرنامج للمبتدئين في تدريب القوة ، ولكنه مناسب أيضًا للرياضيين الأكثر تقدمًا الذين ، لسبب ما ، لا يمكنهم الحضور نادي رياضي.
الدمبل التي تختار
لإكمال البرنامج ، من الأفضل شراء الدمبل القابلة للطي. هم نسور صغيرة توضع عليها الكمية المناسبة من الفطائر.
في المتوسط ، تكلف هذه الدمبل من 1 إلى 2.5 ألف روبل للقطعة الواحدة. قد يختلف وزن الفطائر: في بعض الطرز ، يتم تضمين أقراص بوزن 1.25 أو 5 كجم مع الرقبة ، وفي نماذج أخرى - 3 كجم لكل منها.
عند الاختيار ، استرشد بالوزن الأقصى للقذيفة ومستوى تدريبك. يمكن للمبتدئين أن يأخذوا اجراس صماء، التي تزن مع جميع الفطائر 7.58 كجم ، للأشخاص الأكثر خبرة في تدريب القوة - 15-20 كجم.
بالطبع ، يمكنك التمرن باستخدام دمبل لياقة خفيف وزنها 1-5 كجم. للمبتدئين ، وخاصة الفتيات ، هذا الوزن يكفي لضخ أيديهم جيدًا. لكن عضلات الظهر والوركين الكبيرة والقوية تتطلب حملاً أكبر.
بالإضافة إلى ذلك ، في البداية ، يكون التقدم سريعًا جدًا ، ولكي تستمر العضلات في النمو وتزداد القوة ، ستحتاج إلى إضافة أوزان العمل.
لذا يمكنك بدء البرنامج بأثقال لياقة بدنية ، لكن لا تؤجل شراء الدمبل القابلة للطي.
كيفية القيام بتمرين الدمبل في المنزل
تم تصميم البرنامج لثلاثة تدريبات في الأسبوع. اضبط ملف جدول بحيث يكون هناك يوم راحة بين الفصول للشفاء.
كيفية القيام بالتمرين
كل تمرين منظم على النحو التالي.
- تسخين. أداء الجمباز المفصلي: إمالة الرأس والجسم ودورانهما ، واستدارة الذراعين والساقين في المفاصل. ثم كرر 20 مرة من القفزات الجماعية والقرفصاء الهوائية و تمارين التسلق وابدأ في ممارسة الرياضة.
- وحدة الطاقة. في هذا الجزء ، ستقوم بأداء تمارين على مجموعات العضلات الرئيسية لعدد محدد من المرات. استرح 60-90 ثانية بين المجموعات ، وطالما استغرق الأمر بين التمارين لتغيير الوضع. أما بالنسبة لوزن الدمبل ، فاختره بحيث تنهي المجموعة بجهد ، ولكن دون كسر التقنية.
- مجمع الفاصل. عندما تنتهي من جزء القوة ، استرح لبضع دقائق وانتقل إلى المرحلة الأخيرة. لهذا سوف تحتاج إلى جهاز توقيت. قم بكل تمرين لمدة 40 ثانية ، واسترح بقية الدقيقة وانتقل إلى التمرين التالي. وهكذا ، أكمل جميع الحركات في القائمة ، واسترح لمدة دقيقة ، ثم ابدأ من جديد. أكمل 4 دوائر - سيستغرق الأمر 20 دقيقة.
إذا كان هناك متسع من الوقت ، يمكنك التمدد بعد المجمع. اختر تمرينًا واحدًا لكل مجموعة عضلية من هذا المقال ونفّذ كل منها لمدة 60-120 ثانية.
ما هي التمارين للقيام
يشار إلى عدد مرات التكرار للعمل مع الدمبل ، والتي يمكن أن توفر حمولة كافية لإرهاق العضلات. بمعنى آخر ، إذا كان لديك قذائف ضوئية غير قابلة للطي وتم إعطاء التكرارات الأخيرة في النهج بسهولة مثل الأولى ، فقم بزيادة عدد التكرارات.
اليوم 1
وحدة الطاقة:
- تقسيم القرفصاء مع الدمبل - 3 مجموعات من 10 ممثلين لكل ساق.
- تمرين رفع الحوض بساق واحدة - 4 مجموعات من 8 تكرارات لكل ساق.
- تمرين سحب الدمبل - 4 مجموعات من 12 ممثلين.
- تمرين الضغط من الأرضية (من الدعم) - 3 مجموعات حتى الفشل.
- رفع الدمبل الجانبي - 3 مجموعات من 15 ممثلين.
معقد:
- الدفاعات مع الدمبل.
- تمرن "الحطاب" بوزن واحد.
- بيربي.
- تمرين الدراجة.
اليوم الثاني
وحدة الطاقة:
- الجلوس على كرسي مع الدمبل - 3 مجموعات من 10 ممثلين لكل رجل.
- الرفعة المميتة الرومانية على ساق واحدة - 3 مجموعات من 15 ممثلين.
- اضغط على مقعد على الأرض - 3 مجموعات من 12 ممثلين.
- صفوف البدلاء - 3 مجموعات من 12 ممثلين على كل جانب.
- العضلة ذات الرأسين Curl - 3 مجموعات من 20 ممثلين.
معقد:
- Burpees "الشيطان".
- اندفاع جانبي بميل.
- يجري مع الوركين العالية.
- عمليات الدفع مع الجر الدمبل (قضيب مع الجر).
يوم 3
وحدة الطاقة:
- اندفع مع الدمبل - 3 مجموعات من 20 ممثلين (10 مع كل ساق).
- جسر المؤخرة مع الدمبل على ساق واحدة - 3 مجموعات من 15 تكرار لكل ساق.
- الضغط المستمر - 3 مجموعات من 10 ممثلين.
- تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس - 3 مجموعات من 20 ممثلين.
- Bent Over Raise - 3 مجموعات من 15 ممثلين.
معقد:
- "الساقان معًا - الأرجل متباعدة" مع القرفصاء.
- «خنفساء ميتة" على جانب واحد.
- الطعنات العكسية.
- خطوات بلانك.
كيفية القيام بالتمارين
أدناه سوف نحلل بالتفصيل تقنية كل حركة.
تقسيم القرفصاء مع الدمبل
قف على بعد خطوة من ارتفاع ثابت وضع إصبع قدم واحدة عليه. خذ الدمبل في يديك. القرفصاء حتى يصبح فخذك الأمامي موازيًا للأرض ، ثم افرده وكرر التمرين.
حاول أن تبقي جسمك مستقيماً بحيث يتم توجيه كلتا عظمتي الحوض للأمام أثناء القرفصاء. تأكد أيضًا من أن ركبة الرجل الداعمة لا تنحرف إلى الداخل ، خاصة أثناء الرفع.
رفع الحوض على ساق واحدة
ابحث عن منصة ثابتة لا تنزلق على الأرض. على سبيل المثال ، ضع كرسيًا وظهره على الحائط.
اتكئ على الارتفاع مع وضع ظهرك في منطقة لوحي الكتف ، وثني ركبتيك. ضع الدمبل على فخذك الأيمن بالقرب من حوضك وامسكه بيديك. ارفع رجلك اليسرى عن الأرض.
إجهاد الألوية عضلات، ينحني عند مفاصل الورك. شغل المنصب لمدة ثانية ، ثم عد إلى وضع البداية وكرر. لا تنزل الرجل الثانية على الأرض ولا تجلس حتى نهاية الاقتراب.
انحدر صف الدمبل
خذ الدمبل في يديك ، وانحني إلى الأمام ، وحافظ على استقامة ظهرك ، وثني ركبتيك قليلاً. شد الضغط ، اخفض لوحي الكتف ، انظر إلى الأرض أمامك.
اثنِ مرفقيك واسحب الدمبلز إلى خصرك ، ثم أنزلهما إلى الخلف وكرر ذلك. لا تغير وضع الجسم حتى نهاية التمرين - استمر في خفض كتفيك ، وحافظ على زاوية ظهرك وشدها يضعط.
تمرينات رياضية
ادفع لأعلى في النطاق الكامل - حتى يلمس صدرك الأرض أو على الأقل حتى يصبح كتفيك موازيين للأرض. حاول ألا تقوس أسفل ظهرك ، وحافظ على شد عضلات البطن.
إذا لم تتمكن من أداء تمارين الضغط بعد ، فقم بالتمرين من دعامة منخفضة ، مثل كرسي ثابت أو مقعد.
الدمبل الأسلاك على الجانبين
افرد كتفيك واخفضهما ، وأدر ذراعيك مع راحتي الأثقال إلى الجسم. بسلاسة وتحت السيطرة ، انشر ذراعيك على الجانبين حتى مستوى الكتفين ، ثم أنزلهما مرة أخرى وكرر ذلك. قم بأداء التمرين بدون هزات وقصور ذاتي.
الدفاعات مع الدمبل
ارفع الدمبلز إلى كتفيك وأمسكها بأذرع مثنية. القرفصاء لأسفل ، واستقامة والضغط على القذائف على رأسك. ثم أنزل الدمبلز إلى كتفيك وأسفل ظهرك في وضع القرفصاء.
في هذا التمرين ، من المهم عدم الفصل القرفصاء واضغط على مقاعد البدلاء ، لكن استخدم زخم الرفع لتسهيل رفع الدمبلز فوق رأسك.
تمرن "الحطاب" بوزن واحد
قفي مع جعل قدميك أوسع قليلًا من كتفيك ، وامسك بدمبل بكلتا يديك. ارفع المقذوف لأعلى ولليمين ، أدر الكتفين والجسم. لاحظ أنه في هذه المرحلة ، يتم رفع كعب القدم اليسرى عن الأرض.
ثم انعطف إلى اليسار ، وأنزل الدمبل قطريًا إلى ركبتك اليسرى ، كما لو كنت تحاول قطع شجرة أمامك بفأس. استمر بهذه الطريقة حتى نهاية الفاصل ، متحركًا بقوة ولا تغير الاتجاه.
قم بتغييره كل جولة. هذا هو ، في الطريقة الأولى ، قم بخفض الدمبل من اليمين إلى اليسار ، وفي الطريقة الثانية ، من اليسار إلى اليمين.
بيربي
انحن للأمام وضع راحتي يديك على الأرض. مع القفز ، ضع قدميك في وضع الاستلقاء وأنزل نفسك إلى السطح. اتكئ على يديك ، مزق صدرك وبطنك عن الأرض ، انحنى بحدة عند مفاصل الورك ، ضع ساقيك بالقرب من يديك وافردها. اقفز منخفضًا وصفق بيديك خلف رأسك وكرر من البداية.
دراجة هوائية
استلق على ظهرك ، ضع يديك خلف رأسك وافرد مرفقيك على الجانبين ، وشد عضلات بطنك واقطع كتفيك وشفرات كتفيك عن الأرض. ارفع ساقيك منخفضًا واضغط على أسفل ظهرك مقابل الحصيرة.
في نفس الوقت ، ثني ساقك اليمنى ولفي جسمك إلى اليمين ، كما لو كنت ستلمس ركبتك بمرفقك الأيسر. ثم كرر الحركة على الجانب الآخر.
استمر بنفس الروح دون أن تنزل ساقيك على الأرض حتى نهاية الفترة الفاصلة. يتبعحتى لا ينزل أسفل الظهر عن الأرض ، شد الضغط.
داس على كرسي بالدمبلز
اعثر على دعامة ثابتة بارتفاع 40-50 سم. امسك الدمبل في يديك المنخفضة.
ضع قدمك على دعامة ، وانقل وزن جسمك إليها وقم بالارتفاع. لا تضغط على الأرض بالساق الثانية - فهذه هي الطريقة التي تزيل بها الحمل عن العضلات. تأكد من أن ظهرك مستقيم وأن ساقك العاملة لا تنحني للداخل.
ببطء وتحت السيطرة ، عد إلى الأرض وكرر. قم بأداء كل الممثلين على ساق واحدة أولاً ثم انتقل إلى الأخرى.
الرفعة المميتة الرومانية
ضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الورك ، ولف ذراعيك مع راحتي الدمبل إلى الجسم. اثنِ ركبتيك قليلًا ، وحرّك حوضك للخلف وأمِل جسمك ، وخفض الدمبلز.
قم بقيادة المقذوفات بالقرب من ساقيك ، وحافظ على أسفل ظهرك في وضع محايد وانظر إلى الأرض أمامك. اخفض الدمبلز إلى منتصف الساق ، ثم افردها و يكرر.
اضغط على مقعد على الأرض
استلقِ على الأرض واثني ركبتيك بزاوية قائمة وضع قدميك على الأرض. خذ الدمبل وضع كتفيك بزاوية 45 درجة من جسمك ، على غرار تمرين الضغط.
اضغط على الدمبلز لأعلى حتى يتم تمديد الذراعين بالكامل ، ثم اخفضهما إلى الخلف وكرر التمرين. اعمل بسلاسة وتحت السيطرة ، وشد الضغط حتى لا ينزل أسفل الظهر عن الأرض.
الشد إلى المعدة على أساس المقعد
في هذا التمرين ، ستحتاج إلى دعم طويل ومتين إلى حد ما ، مثل مقعد أو كرسيين موضوعين جنبًا إلى جنب.
قف مع جانبك الأيمن إلى الدعم ، ضع ركبتك اليمنى وراحة اليد عليها. خذ الدمبل بيدك اليسرى. قم بخفض كتفيك وشفرات كتفك ، وقم بتصويب ظهرك وتأكد من أن أسفل ظهرك في وضع محايد.
اثنِ مرفقك واسحب الدمبل إلى خصرك. ببطء أسفل الظهر وكرر. مشاهدة ل خلف ابق مستويًا ، لا ترفع كتفك.
الضفيرة للعضلة ذات الرأسين
خذ الدمبل ووجه أصابعك نحو جسمك. اثنِ مرفقيك وارفع الدمبلز بينما تدير معصميك للخارج. في الجزء العلوي من التمرين ، يجب إدارة اليدين مع توجيه راحة اليد نحو الصدر. أنزل القذائف برفق إلى وضع البداية وكرر التمرين.
Burpees "الشيطان"
قم بعمل تمرين بيربي بالدمبل. بعد الاستقامة ، حرك القوقعة بين ساقيك لاكتساب الزخم ، ثم افرد مفاصل الورك بحدة وارفع الدمبلز فوق رأسك بأذرع مستقيمة.
قم بخفض القذائف للخلف ثم انتقل مرة أخرى إلى نقطة الانكشاف.
اندفاع جانبي بميل
اندفع إلى الجانب ، قم بإمالة الجسم بظهر مستقيم وقم بخفض الدمبل على جانبي الساق المثنية. انتصب وكرر على الجانب الآخر.
الجري مع ارتفاع الوركين
ضع الدمبلز على الأرض على بعد خطوة واحدة. قف على يمينهم ، ثني رجلك اليمنى عند الركبة. في ثلاث قفزات ، تخطو فوق القذائف ، وفي كل مرة قم بتغيير الركبة المثنية.
عندما تقف على يسار الدمبلز ، تنثني ساقك اليسرى. عد بنفس الطريقة. يحاول يتحرك بشكل مكثف ورفع ركبتيك أعلى.
تمرين الضغط وسحب الصدر
قف مستلقياً على الدمبلز ، وادفع لأعلى ، ثم اثني ذراعك الأيمن واسحب الدمبل إلى حزامك. كرر الأمر نفسه ، ولكن الآن ثني ذراعك الأيسر. حافظ على استقامة جذعك وشد عضلات البطن للحفاظ على أسفل ظهرك في وضع محايد.
إذا لم يتم منحك تمارين الضغط بعد ، فقم فقط بعمل صفوف الدمبل على الحزام في وضع الاستلقاء ، وثني الذراع اليمنى أو اليسرى بالتناوب.
اندفع مع الدمبل
قم بأداء الاندفاع للأمام ، ممسكًا بالدمبل في يديك المنخفضة. افعلها في نطاق كامل - حتى تلامس الركبة الأرض أو بالقرب منها. قم بإمالة جسمك للأمام قليلاً ، ولكن تأكد من أن ظهرك مستقيماً.
جسر المؤخرة على ساق واحدة
اضطجع على ظهرك ، اثني ركبتيك وضع قدميك على الأرض. افرد إحدى ساقيك وضع الدمبل على فخذ الثانية بالقرب من الحوض.
تمتد عند مفصل الورك حتى يتم تمديدها بالكامل بحيث يتم تمديد الجسم والساق المرفوعة في خط واحد. اخفض نفسك إلى وضع البداية وكرر.
الصحافة الدائمة
اثنِ مرفقيك وارفع الدمبلز إلى مستوى الكتف. اضغط على القذائف ، افرد ذراعيك بالكامل. ثم عد إلى وضع البداية وكرر.
تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس
خذ الدمبل في يديك وانحن للأمام بظهر مستقيم. اخفض كتفيك وثني مرفقيك بزاوية قائمة - هذا هو وضع البداية. الآن قم بتمديد ذراعيك بالكامل ، واستمر لمدة ثانية ، ثم عُد إلى وضع البداية وكرر.
انحدر الدمبل رفع
خذ الأثقال في يديك ، وقم بإمالة الجسم ليوازي الأرض أو بالقرب منها - يجب أن يكون الظهر مستقيمًا. أبقِ يديك منخفضة أمام صدرك ، وأدرهما بأصابعك تجاه بعضهما البعض وانحني قليلاً عند المرفقين.
مد ذراعيك إلى الجانبين إلى مستوى الكتف والعودة مرة أخرى. ارفع الدمبلز وخفضه بسلاسة ، لا تستخدم الزخم.
"القدمان معًا - الأرجل متباعدة" مع القرفصاء
ضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين ، واضغط دمبل واحد بكلتا يديه ، أخذها من الفطائر على كلا الجانبين. القرفصاء لأسفل ، وفي نفس الوقت قم بإمالة الجسم للأمام ، وقم بخفض المقذوف إلى الأرض.
استعد وربط ساقيك بالقفزة. ارفع الدمبل فوق رأسك بأذرع ممدودة. ثم ، مع القفز ، باعد بين ساقيك بعرض الكتفين مرة أخرى واذهب إلى القرفصاء. استمر في المناصب البديلة.
"علة ميتة" على جانب واحد
استلقِ على ظهرك ، واثنِ رجليك عند مفاصل الورك والركبة بزاوية قائمة. خذ الدمبل بيدك اليمنى وقم بمدها بحيث تكون المقذوفة فوق الكتف بوضوح ، ويظل الكوع مستقيمًا. اتكئ على يدك اليسرى ، واقطع لوحي كتفيك وكتفيك عن الأرض - هذا هو وضع البداية.
شد عضلات البطن ، أنزل يدك اليمنى بالدمبل خلف رأسك وافرد رجلك اليسرى. ارجع من حيث بدأت و أعد. نفذ العدد المحدد من المرات ، ثم انقل الدمبل إلى يدك اليسرى وافعل ذلك من هذا الجانب.
تأكد من أن أسفل ظهرك لا ينزل عن الأرض أثناء إنزال ذراعيك وساقيك. حافظ على عضلات بطنك مشدودة في جميع الأوقات.
الطعنات العكسية
أمسك الدمبلز بأذرع منخفضة مستقيمة على جانبي الجسم. أداء الاندفاع العكسي أثناء التراجع. اخفض نفسك حتى تكاد ركبتيك تلمس الأرض. في الجزء السفلي من التمرين ، قم بإمالة جسمك للأمام مع الحفاظ على استقامة ظهرك.
خطوات بلانك
قف في لوح "الدب" - على مسافة قريبة مع ثني الركبتين. اترك يديك متباعدتين بعرض الكتفين وقم بتوصيل قدميك. شد الصحافة وتأكد من أن أسفل الظهر في وضع محايد وغير مقوس.
خطوة إلى اليمين بيدك اليسرى وقدمك اليمنى في نفس الوقت. الآن ستكون راحة يدك قريبة من بعضها البعض ، وستكون القدمان ، على العكس من ذلك ، بعيدة. اتخذ خطوة أخرى إلى اليمين ، الآن بيدك اليمنى وقدمك اليسرى. كرر نفس الشيء على الجانب الآخر.
اقرأ أيضا💪💪💪
- لماذا تعتبر حلقات TRX جيدة وكيفية التعامل معها
- ما هي التمارين التي تحمي في الواقع من الإصابة
- تمرين اليوم: معقد مع الدمبل لشخصية مثل ثور من المنتقمون
- ما هي التدريبات المحفزة ولماذا يجب عليك بالتأكيد القيام بها
- 15 تمرينًا للوقفة لن تستغرق أكثر من 10 دقائق