الضخ: تمرين منزلي للراغبين في شد الجسم لموسم الشاطئ

سيحمل هذا التمرين عضلات الجزء السفلي من الجسم جيدًا ويضخ القلب ، وبفضل الكثافة العالية ، سيساعدك على حرق العديد من السعرات الحرارية كما هو الحال عند الجري أو ركوب الدراجات.

يمكنك أداء المجمع كتمرين منفصل أو القيام به في نهاية تمرين القوة لزيادة إنفاق السعرات الحرارية وضخ التحمل. تستغرق 20 دقيقة فقط ، ولكن يمكن تقصيرها إذا لم يكن هناك وقت كافٍ.

كيفية القيام بالتمرين

يتكون المجمع من التدريبات التالية:

1. تناوب الساقين في اندفع وبربي.
2. اختراق "هبوطي" مع انعكاسات.
3. تناوب الأرجل في القرفصاء مع القفز.
4. ارفع ساق واحدة في وضعية الطاولة.
5. بلانك "نجمة" مع منعطف.

اضبط مؤقتًا وقم بأول تمرين لمدة 30 ثانية. ثم استرح حتى نهاية الدقيقة وانتقل إلى الدقيقة التالية. عندما تكمل دائرة واحدة ، خذ نفسًا لمدة دقيقة واحدة ، ثم ابدأ مرة أخرى. اصنع أربع دوائر.

كيفية القيام بالتمارين

التناوب بين الاندفاع والساقين بيربي

اتخذ خطوة نحو الاندفاع ، ثم بدّل رجليك بالقفزة. انحنى وضع راحتي يديك على الأرض. بالقفزة ، انتقل إلى نطاق قريب من النقطة الفارغة ، وتأكد من أن أسفل الظهر لا يتدلى. اثنِ مرفقيك وانزل نفسك حتى يلمس صدرك ووركاك الأرض.

ارفع صدرك عن الأرض ، ثم ارفع قدميك بالقفزة ، ثم افردها ، وبدلاً من القفز ، اندفع مرة أخرى. استمر في نفس التسلسل - تغييران في الساقين مع قفزة وتمرين بيربي. الأرجل البديلة - إذا كانت المرة الأولى التي تم فيها الاندفاع بالقدم اليمنى ، فقم هذه المرة بالقدم اليسرى.

قيادة "هبوطية" مع انعكاسات

احصل على أربع ، ثم ضع قدميك على الوسادات وارفع ركبتيك عن الأرض - هذا هو لوح "الدب" ووضعية البداية لمجموعة من الحركات. الاتكاء على راحة اليد اليمنى والقدم اليسرى ، وتحويل الجسم إلى اليسار وتصويب الساق اليمنى أمام الجسم. امسك يدك اليسرى أمام صدرك.

عد إلى اللوح الخشبي وافعل الشيء نفسه على الجانب الآخر. ثم اتخذ وضعية البداية وامشِ أربع خطوات للأمام في نزهة دب. إذا كانت ساقيك مشدودة للغاية ، فقم بتصويب ركبتيك ورفع حوضك أكثر.

ثم كرر المنعطفين - إلى اليمين واليسار - ثم عُد في نزهة هبوطية. كرر مجموعة من التمارين طوال الفترة الزمنية بأكملها.

تبديل الساقين في القرفصاء مع القفز

ضع قدميك على نطاق أوسع قليلًا من كتفيك ، وقم بعمل القرفصاء ، ثم اقفز منخفضًا. اخفض نفسك إلى وضع القرفصاء مرة أخرى حتى يتوازى وركاك مع الأرض ، وبدون استقامة ساقيك ، اربط قدميك بالقفزة. قفزة من هذا الموقف.

عد إلى القرفصاء وعند النقطة السفلية مرة أخرى بقفزة صغيرة ، باعد بين ساقيك بمقدار عرض الكتفين. القفز بالتناوب من القرفصاء بوقفة ضيقة وواسعة.

رفع ساق واحدة في وضعية الطاولة

الجلوس على الأرض. اتكئ على راحتي اليدين والقدمين ، ارفع الحوض عن الأرض وادخل إلى الطاولة بحيث يمتد الجسم في خط واحد من الركبتين إلى الكتفين. ارفع ساق واحدة لتتوازي مع الأرضية - هذا هو وضع البداية.

ينحني ويفك عند مفاصل الورك. لمدة ثانية ، ثبت الموضع في أعلى نقطة ، مع الضغط على الأرداف. حاول ألا تجلس على الأرض حتى نهاية الفترة. قم بالحركة لمدة 15 ثانية على كل جانب.

بلانك "نجمة" مع منعطف

ادخل إلى وضع اللوح الخشبي الجانبي على ساعدك الأيمن. تأكد من أن الحوض يتماشى مع الكتفين والقدمين ، ولا ينحدر نحو الأرض.

ارفع ذراعك اليسرى وساقك كما لو كنت تريد تصوير علامة النجمة ، ثم أنزلها للخلف ومن خلال شريط مستقيم انتقل إلى الجانب الموجود على ساعدك الأيسر. كرر نفس الشيء.

استمر بالتناوب بين الجانبين حتى نهاية الفترة. تأكد من أن الضغط أثناء الانتقال متوتر ، وأن أسفل الظهر لا يتدلى.

شارك تجربة التمرين الخاصة بك في التعليقات!