ماذا تأكل على الإفطار لتبقى نحيفة

كم يجب أن يكون حجم الفطور؟

كثير من الناس لا يشعرون بالجوع في الصباح ويذهبون بسهولة دون وجبة الإفطار. إذا كنت أحدهم ، ولكن في نفس الوقت لا تعاني من مشاكل في زيادة الوزن وتشعر بتحسن ، فلا يمكنك تغيير عاداتك. علوم لا أدلة كافية لإعلان عدم وجود وجبة الإفطار كسبب للسمنة أو مرض السكري.

إذا كنت تحاول إنقاص وزنك أو تخشى اكتساب أرطال زائدة ، فمن المنطقي ألا تفوت وجبتك الصباحية ، أو حتى أفضل من ذلك ، اجعلها مرضية قدر الإمكان.

أولاً ، يزيد هذا الخيار من توليد حرارة الطعام ، وهي عملية إنتاج الطاقة التي ينفقها الجسم على معالجة واستيعاب الطعام. في واحد بحث فالرجال الذين تناولوا إفطارًا شهيًا وعشاءًا ضئيلًا ، قضوا ضعف الطاقة في هضم الطعام مقارنة بأولئك الذين فضلوا تناول وجبة خفيفة في الصباح ووجبة دسمة في المساء.

ثانياً ، إفطار شهي يقلل مستويات الهرمون جوع الجريلين ، يزيد من تركيز YY peptide ، المسؤول عن الشعور بالشبع ، ويساعد على تقليل عدد الوجبات الخفيفة في المساء.

لذا ، إذا كنت تريد أن تمضي وقتًا أطول دون التفكير في الطعام وتقليل الرغبة الشديدة في تناول الوجبات الخفيفة الحلوة والدسمة ، اجعل وجبة الإفطار وجبة كاملة مقابل 350-500 سعرة حرارية. فقط ضع في اعتبارك أن العشاء في هذه الحالة يجب أن يتم قطعه حتى لا يتم تجاوزه

سعرات حرارية نظام عذائي.

ما هي المغذيات الكبيرة التي يجب أن تشملها وجبة الإفطار؟

حاول تضمين 30 جرامًا على الأقل من البروتين في وجبتك الصباحية. هذا الإفطار أفضل يؤثر على الشهية من السعرات الحرارية المماثلة ، ولكن مع كمية كبيرة من الكربوهيدرات.

علاوة على ذلك، بروتين تساعد الجسم في الصباح أحسن السيطرة على مستويات السكر في الدم حتى بعد أربع ساعات من تناول الطعام. هذا يعني أن الكربوهيدرات التي يتم تناولها على الغداء لن تسبب إطلاقًا حادًا لهرمون الأنسولين ، وسيستمر الشبع لفترة أطول.

لا تقل أهمية الدهون. في واحد بحث وجدت أنه إذا كانت 45٪ من السعرات الحرارية في وجبة الإفطار تتكون من هذه المغذيات الكبيرة ، فإن الجسم خلال النهار سيحرق الكثير من الدهون ، مما سيكون له تأثير جيد على الشكل.

بخصوص الكربوهيدراتمن المنطقي اختيار الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض وكمية عالية من الألياف ، لأنها تفعيل أكسدة الدهون بعد الإفطار وتعزيز الشبع.

ما هو الأفضل لتناول الإفطار

بالنظر إلى كل ما سبق ، يمكن اقتراح عدة خيارات.

بيض

تحتوي على ما يكفي من البروتين والدهون لجعلها وجبة الإفطار المثالية. بالإضافة إلى ذلك ، يتناسب هذا المنتج جيدًا مع كل من اللحوم والخضروات ، بحيث يمكنك بسهولة تجديد العناصر الغذائية المفقودة بهذه المكونات.

على سبيل المثال ، يمكنك قلي البيض المخفوق باللحم المفروم أو صنع شطيرة خبز من الحبوب الكاملة بيضة والأفوكادو. أضف مصدرًا من الألياف إلى الطبق - الخيار والطماطم والأعشاب والبقوليات المعلبة ، وستحصل على كل ما تحتاجه.

اللبن الرائب والزبادي

يحتوي كلا المنتجين على ما يكفي من البروتين والدهون. يمكنك أيضًا إضافة الفواكه والمكسرات إليها - كمصدر للألياف والفيتامينات والكربوهيدرات مع انخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم.

ثريد باللحم أو البيض

تحتوي بعض الحبوب ، مثل الحنطة السوداء ، والشعير اللؤلؤي ، ودقيق الشوفان ، والأرز البني أو الأحمر ، والدخن ، على مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم وتوفر ما يكفي الفيبر والفيتامينات.

صحيح ، لديهم القليل من البروتين وليس لديهم دهون. لإضافة هذه المغذيات الكبيرة إلى وجبة الإفطار ، يجب تحضير العصيدة باللحم ، أو على الأقل سلق بيضة من أجلها. يمكنك طهي شيء مثير للاهتمام في المساء ، ثم فقط لتسخينه.

إذا كنت في الصباح لا ترغب في تناول الطعام على الإطلاق ، لكنك تنوي أن تعتاد على وجبة الإفطار ، جرب صنعه في المنزل مخفوق البروتين. شرب هذا أسهل بكثير من حشو البيض المخفوق أو العصيدة باللحم في نفسك.

ماذا تفضل على الفطور؟ قل في التعليقات!