الضخ: معقد سهل لمن يريد الإحماء قليلاً

جرب هذا التمدد إذا كنت ترغب في التحرك قليلاً دون أن تكون صعبًا جدًا. على سبيل المثال ، في اليوم التالي لممارسة التمارين الشاقة أو بعد يوم كامل من العمل الذي أمضيته جالسًا. سيساعد المركب على الإحماء والتمدد جيدًا ، بالإضافة إلى تقليل الألم قليلاً في العضلات المسدودة.

كيفية القيام بالتمرين

قم بإجراء التمارين التالية 4-6 مرات في كل اتجاه:

1. "القط الثور" ووضعية الكلب.
2. سحب الساق للخلف.
3. "إبرة".
4. اندفاع عكسي.
5. شد الجزء الخلفي من الفخذ مع الدوران.

قم بالتمارين بسلاسة ، ولا تحاول زيادة نطاق الحركة عن طريق استخدام القوة. لا تحبس أنفاسك وحاول الاسترخاء في المواقف المتطرفة.

كيفية القيام بالتمارين

"القط الثور" ووضعية الكلب

احصل على أربع. اسحب منتصف الظهر إلى السقف ، واضغط على الذقن حتى الصدر. ثم قوس عمودك الفقري واخفض كتفيك.

ادفع حوضك لأعلى وافرد ركبتيك ، واخرج إلى الداخل وضع الكلب. اثبت على هذه الوضعية لبضع ثوان ، مع مدّ كتفيك وظهر فخذيك ، ثم عد إلى الوضعية الأربع.

هذا يعتبر مرة واحدة. قم بأربع حزم من هذه الحركات. في النهاية ، ابق على أربع.

سحب الساق للخلف

افرد رجلك اليمنى وحركها إلى اليسار ، مع خفض حوضك إلى الأرض. اشعر بالتمدد في عضلة الألوية اليسرى. اخفض جسدك على ساقك واستمر في هذا الوضع لبضع ثوان. ثم ارجع إلى الأطراف الأربعة وكرر الأمر مع الساق الأخرى.

إبرة

ابق على أربع. اثنِ ذراعك الأيسر عند الكوع ، ضع كتفك الأيمن على الأرض ومد ذراعك الأيمن إلى اليسار. تشعر أنها تمتد عضلات الكتف والرقبة. عد إلى وضع البداية وكرر على الجانب الآخر.

اندفع مع منعطف

قف في وضع مستلقٍ ، ثم ثني ساقك اليمنى وضع قدمك بجوار راحة اليد. ضع يدك على ركبتك واجعل جسمك يمينًا. اثبت على هذا الوضع لبضع ثوان ، ثم أعد الجسم إلى وضع مستقيم ، واذهب إلى وضع الانبطاح وكرر ذلك مع الرجل الأخرى.

شد الجزء الخلفي من الفخذ مع الدوران

استلق على ظهرك ، واثنِ إحدى ساقيك عند الركبة واجذبها بالقرب من صدرك. أمسك فخذك بيديك. افرد ساقك إلى أقصى حد ممكن. اقضِ بضع ثوانٍ في هذا الوضع ، ثني ساقك ومدّها عند الركبة.

ثم حرر وركك ، وقم بتدوير حوضك ، واخفض ركبتك إلى الأرض. بيد واحدة ، اضغط على الركبة على الأرض ، خذ الأخرى إلى الجانب. تأكد من أن كلا الكتفين يلامسان الأرض. ثم عد إلى وضع البداية على ظهرك وكرر مع الرجل الأخرى.

اكتب كيف ذهب الامتداد. هل انت بخير