الضخ: تمرين في الهواء الطلق يحمّل ساقيك ويمنحك عضلات بطن جيدة
Miscellanea / / June 27, 2023
لإكمال المجمع ، ما عليك سوى مقعد.
سيؤدي هذا التمرين القصير إلى تسريع النبض وتحميل الساقين والأرداف جيدًا وتقوية عضلات الذراعين والبطن. ابحث عن مقعد منخفض ، وابدأ تشغيل المؤقت على هاتفك ، وابدأ في العمل.
كيفية القيام بالتمرين
قم بالتمارين التالية:
- القفز في القرفصاء والمس المقعد ؛
- تمرين الضغط والمتسلق.
- يخطو على مقاعد البدلاء
- "مقص".
قم بأداء كل حركة لمدة 30 ثانية ، ثم استرح لبقية الدقيقة وانتقل إلى التالية. بعد الانتهاء من دورة واحدة ، استرح لمدة 60 ثانية وابدأ مرة أخرى. قم بثلاث دوائر - سيستغرق ذلك 15 دقيقة.
كيفية القيام بالتمارين
اقفز في وضع القرفصاء والمس المقعد
قف في مواجهة المقعد ، ضع قدميك معًا. بالقفزة ، باعد بين ساقيك بمقدار عرض الكتفين وانزل نفسك إلى الداخل القرفصاء. حاول أن تنخفض ، لكن تأكد من أن كعبيك لا ينفصلان عن الأرض.
اخرج من القرفصاء ، ثم مع القفز ، ضع إصبع قدم واحدة على المقعد. غيّر رجليك أربع مرات ثم عد إلى وضعية القرفصاء. حاول أن تعمل بجد.
تمرين الضغط والتسلق
الوقوف مستلقياً مع الدعم على المقعد. شد عضلات بطنك ، وتأكد من أن أسفل ظهرك في وضع محايد ولا يتدلى.
قم بأداء تمرين الضغط حتى يلمس صدرك المقعد. ثم ارفع ركبتك اليمنى إلى صدرك واقفز لتبديل رجليك. قم بإجراء تغييرات على أربع أرجل ، ثم ارجع إلى تمرين الضغط. كرر تسلسل الحركات حتى نهاية الفترة.
المشي على مقاعد البدلاء
اتكئ على ساقك اليمنى ، وتسلق على المقعد. حاول ألا تدفع عن الأرض ولا تضع يديك على فخذك: بهذه الطريقة سيذهب الحمل بالكامل إلى عضلات الساق العاملة. تأكد أيضًا من ذلك ركبة أثناء الصعود لم يلتف إلى الداخل. يمكنك تحويله للخارج قليلاً.
أنزل ببطء لأسفل ، بدل الساقين وكرر ذلك. اعمل هكذا حتى نهاية الفترة.
مقص
اجلس على المقعد. ارفع ساقيك المستقيمة وافرد ظهرك قدر الإمكان. إذا كان المقعد لا يحتوي على ظهر ، فيمكنك إمساك الحافة البعيدة بيديك ، إذا كان هناك ، أمسك بالجهة الموجودة أسفل الوركين.
حرك ساقيك لأعلى ولأسفل في نطاق صغير ، مع الحرص على عدم إنزالهما على الأرض حتى نهاية الفترة.
وتأكد من كتابة التعليقات إذا كنت تحب التمرين.
اقرأ أيضا💪
- كيفية بناء الساقين في المنزل بدون حديد
- 10 تمارين للظهر والتي أكد العلماء فعاليتها
- الضخ: معقد سهل لمن يريد الإحماء قليلاً