الضخ: تدريب على الأشرطة الأفقية ، والتي يمكن حتى للمبتدئين التعامل معها

إذا كنت ستضخ عضلاتك في الشارع ، فجرب هذه المجموعة من التمارين. سيقوي صدرك وظهرك وذراعيك ويجهز عضلاتك للحركات المعقدة مثل عمليات السحب الكلاسيكية وعمليات الدفع على القضبان غير المستوية.

كيفية القيام بالتمرين

بادئ ذي بدء ، قم ببعض الإحماء: لف ذراعيك ورجليك عند المفاصل ، وقم بإمالة رأسك وجسمك وتحويلهما ، كما هو الحال في المدرسة في التربية البدنية.

ثم ابدأ بممارسة:

1. حركة شفرات الكتف في التعليق على الشريط الأفقي - 3 مجموعات من 8-10 مرات.
2. عمليات سحب مائلة على شريط أفقي منخفض - 3 مجموعات من 8 مرات.
3. تمرين الضغط من الدعم - 3 مجموعات من 8-10 مرات.
4. يعكس دفع شكا - 3 مجموعات من 12-15 ممثلين.
5. رفع الركبتين إلى الصدر على القضبان غير المستوية - 3 مجموعات من 10-12 مرة.
6. القرفصاء - 3 مجموعات من 15-20 ممثلين.

إذا بدت بعض التمارين سهلة للغاية بالنسبة لك ، فيمكنك تعقيدها وفقًا لمستواك. على سبيل المثال ، بدلاً من عمليات الدفع من الدعم ، قم بعمل تمارين كلاسيكية.

كيفية القيام بالتمارين

حركة شفرات الكتف في التعليق على الشريط الأفقي

تدلي من الشريط بقبضة علوية بمسافة عرض الكتفين. اخفض لوحي كتفيك برفق ، واثبتي على هذا الوضع لثانية ، ثم استرخ بحيث يقترب كتفيك من أذنيك مرة أخرى.

تحرك تحت السيطرة ، لا تترك الموقف. حافظ على عضلات بطنك مشدودة للحفاظ على تيبس قلبك طوال المجموعة.

سحب مائل على شريط أفقي منخفض

ابحث عن الشريط عند مستوى الخصر. أمسكها بقبضة مستقيمة وعلقها بحيث تكون قدميك على الأرض وجذعك قطري وفي خط مستقيم.

اخفض لوحي كتفك ، وثني مرفقيك واسحب نفسك إلى العارضة حتى يلمسها صدرك. اخفض نفسك ببطء وتحت السيطرة إلى وضع البداية وكرر.

إذا كان هناك عدة قضبان أفقية ارتفاعات مختلفة ، اختر الخيار المناسب لقدراتك: كلما انخفض العارضة ، زادت صعوبة القيام بعمليات سحب مائلة.

دعم عمليات الدفع

ابحث عن مقعد منخفض أو عارضة ، قف في وضع مستقيم وقم بأداء تمارين الضغط حتى يلمس صدرك الدعم. تأكد من أن أسفل الظهر لا يتدلى وأن المرفقين يتحركان بالقرب من الجسم. كلما انخفض دعمك ، زادت صعوبة أداء تمارين الضغط.

تمرين الضغط العكسي

قف مع وضع ظهرك على المقعد أو العارضة ، ضع يديك متباعدتين بعرض الكتفين. إذا كنت تفعل على مقاعد البدلاء، أدر راحتي يديك بأصابعك إلى الجانبين. اثنِ مرفقيك وانزل نفسك في تمرين الضغط ، ثم افردها وكررها. تأكد من أن الجسم يتحرك بشكل صارم لأعلى ولأسفل بجانب الدعم ، وليس بشكل مائل.

يمكنك ثني ركبتيك أو فرد ساقيك. الخيار الأخير أكثر صعوبة.

رفع الركبتين إلى الصدر على القضبان غير المستوية

اقفز على القضبان ، واخفض لوحي كتفك وشد عضلات البطن. هذه هي نقطة الانطلاق. اثنِ ركبتيك واسحبهما إلى صدرك بقدر ما تستطيع. ارجع من حيث بدأت و أعد.

القرفصاء

ضع قدميك متباعدتين بعرض الكتفين أو أضيق قليلاً. القرفصاء لأسفل حتى الفخذين موازيين للأرض ، أو لأسفل إذا كان بإمكانك الضغط على كعبيك على الأرض. استعد وكرر.

شارك تجربة التمرين الخاصة بك في التعليقات!