يشرح المدرب ميخائيل بريغونوف كيفية إعادة التغذية إلى طبيعتها دون ضغوط
Miscellanea / / July 12, 2023
قل وداعًا للأنظمة الغذائية والقيود الشديدة.
كيف تعرف متى حان الوقت لتغيير نظامك الغذائي
التغذية السليمة هي ما يسعى إليه الكثيرون. لكن في الوقت نفسه ، لا يفهم الجميع سبب الحاجة إليها حقًا. إذا كانت الصحة لا تزعجك ولا توجد مؤشرات طبية للحمية ، فالظاهر أنه لا جدوى من الاكتفاء بالطعام ، لأنه يجلب البهجة والسرور.
هذه هي الطريقة التي تتغلغل بها عادات الأكل السيئة في حياتنا ، والتي تبدو هنا والآن غير ضارة ، ولكن على المدى الطويل لها تأثير ضار على الجسم.
يؤثر النظام الغذائي السيئ على كل من حالة الشكل و جلد، فضلا عن الرفاه. تأتي الأرطال الزائدة تدريجيًا ، ويحدث الخمول والنعاس ليس فقط بعد العشاء ، بل يصبحان مزمنين.
إذا كانت لديك واحدة على الأقل من عادات الأكل هذه ، فلديك شيء تعمل عليه الآن:
- عدد مختلف من الوجبات في اليوم ؛
- أوقات مختلفة للوجبات
- وجبات خفيفة متكررة
- فترات راحة طويلة بين الوجبات (8-10 ساعات) ؛
- تناول الوجبات السريعة أكثر من مرتين في الأسبوع ؛
- الوجود في النظام الغذائي منتجات شبه جاهزة - الزلابية ، شرحات ، الفطائر وما شابه ذلك ؛
- شرب الشاي والقهوة مع السكر.
- الحب المفرط للحلويات - ملفات تعريف الارتباط والفطائر والكعك والكعك والحلويات الأخرى.
لماذا تغير نظامك الغذائي
يساعد الطعام الصحي على:
- تخلص من الوزن الزائد. من خلال التخلص من الأطعمة "الخاطئة" من القائمة ، ستقلل من كمية السعرات الحرارية المستهلكة ، وستبدأ الدهون بالتلاشي تدريجيًا.
- للحفاظ على الصحة. بواسطة بيانات تعمل مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها في الولايات المتحدة ، والتغذية السليمة على تقليل مخاطر الإصابة بالسكري وأنواع معينة من السرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية والجلد وتصلب الشرايين والحساسية. وخبراء منظمة الصحة العالمية يعتقدأن التغذية السليمة لا تقل أهمية عن الإقلاع عن التدخين والكحول.
- تحسين عمل الجهاز الهضمي. قد تسبب بعض المنتجات حرقة في المعدة، والانتفاخ ، والإسهال ، في حين أن البعض الآخر سيساعد فقط على تحسين أداء الجهاز الهضمي. نعم ، الخدمة الصحية الوطنية في المملكة المتحدة ينصح املأ نظامك الغذائي بالألياف ، واشرب الكثير من السوائل ، وقلل من الدهون للمساعدة على الهضم.
- الحفاظ على التوازن الهرموني. يؤثر النظام الغذائي بشكل مباشر على الخلفية الهرمونية ، والتي بدورها تتحكم في عمل الأعضاء والمناعة والمزاج والجهاز التناسلي. على سبيل المثال، بحث أظهر أن الرمان الغني بالبوليفينول ، وكذلك الشوكولاتة الداكنة والقهوة الخضراء ، يمكن أن يقلل من مستويات هرمون التوتر - الكورتيزولوبالتالي تحسين مزاجك.
- تحسين جودة النوم. الوجبات الثقيلة في الليل أو ، على العكس من الجوع الشديد ، يمكن أن تضر بنوم هادئ ومريح. علاوة على ذلك ، كما هو موضح في الآونة الأخيرة بحثفكمية كبيرة من الكربوهيدرات السريعة في النظام الغذائي تقلل من مرحلة النوم العميق.
كيفية موازنة التغذية
تتكون الخطة من خمس خطوات متتالية. خذ وقتك وانتقل من مرحلة إلى أخرى فقط عندما تشعر أنك مستعد لذلك.
1. أدرك المشكلة
ويريدون بصدق إعادة الطعام إلى طبيعته. تخلص من عادات سيئة أفضل في موقف "أحب نفسي وأريد أن أفعل ذلك لنفسي" ، بدلاً من "إنه ضروري".
أيضًا ، قبل تغيير النظام الغذائي ، من المهم كسر حزمة "الطعام = المتعة". نعم ، تجلب الوجبات السريعة فرحًا مؤقتًا ، ولكن نظرًا لأنك تقرأ هذا النص ، فمن المرجح أن الحفاظ على الجسم السليم لسنوات عديدة هو أكثر أهمية بالنسبة لك.
دع الطعام يمنحنا الطاقة والعناصر النزرة ، واترك وظيفة تجديد الفرح لهوايتك المفضلة أو رياضات. هذا الأخير ، بالمناسبة ، يساهم في إنتاج السيروتونين والدوبامين - حتى التدريبات المنزلية تساعد في ذلك.
2. حدد هدفًا محددًا
سيحدد هذا خطة الوجبة التالية.
افهم ما إذا كنت تريد البقاء على وزنك أم فقدان الوزن. كم كيلوغرام؟ أو ربما تحتاج إلى اكتساب كتلة عضلية أو مجرد الحفاظ على صحتك؟ إن الفهم الواضح للهدف سيجعل من السهل الاندماج في العملية والحفاظ على الانضباط.
3. تعلم مبادئ التغذية السليمة
تختلف عادات الأكل الصحية من شخص لآخر. ومع ذلك ، هناك مبادئ عامة يتم على أساسها تحديد المؤشرات الفردية ، مثل عدد السعرات الحرارية اللازمة يوميًا والتوازن الأمثل للبروتينات والدهون والكربوهيدرات.
اختر السعرات الحرارية التي تتناولها
من توصي تستهلك الكثير من السعرات الحرارية التي تنفقها. يُعرِّف يمكن رؤية الرقم التقريبي. لمدة سبعة أيام ، قم بتسجيل السعرات الحرارية لجميع الأطعمة التي تتناولها ، وكذلك احسب عدد السعرات الحرارية التي حرقتها في النشاط البدني - هذه الساعة الذكية ستساعدك. إذا لم يتغير وزنك حتى بمقدار 100 جرام بحلول نهاية الأسبوع ، فقد وجدت السعرات الحرارية التي تتناولها.
يمكن تغييره حسب الغرض. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن - قم بتقليل هذا الحجم ، واكتساب الوزن - قم بزيادته. أوصي بالانحراف عن القاعدة بنسبة لا تزيد عن 20٪ من أجل الشعور بالرضا وعدم الانهيار.
تناول ما يكفي من البروتينات والدهون والكربوهيدرات
تعتمد نسبة العناصر الغذائية في نظامك الغذائي أيضًا على الهدف. Rospotrebnadzor يعلنأن البروتينات والدهون والكربوهيدرات يجب أن تكون موجودة بنسبة 15/30/55. لإنقاص الوزن ، يمكنك تغيير النسب إلى 30/35/35.
اختر المنتجات المناسبة
يجب تقليل الاستهلاك ، ثم التخلص تمامًا من:
- سكر؛
- الصودا والطاقة
- الطعام السريع;
- منتجات شبه جاهزة؛
- وجبات خفيفة.
- السجق؛
- كحول؛
- منتجات المخبز.
حيث شغله في نظامك الغذائي اليومي تحتاج إلى:
- الفاكهة؛
- خضروات؛
- المكسرات.
- الحبوب الكاملة - الأرز البني والشوفان والقمح.
- البقوليات - فولوالحمص والعدس.
4. ضع خطة تغذية فردية
حدد احتياجاتك: كم عدد السعرات الحرارية والعناصر الغذائية التي تحتاجها كل يوم بناءً على عمرك وجنسك وطولك ووزنك ومستوى نشاطك البدني وأهدافك.
ليس عليك حساب كل سعرات حرارية لتناول الطعام بشكل صحيح. في البداية ، ستساعد التطبيقات في التحكم في حجمها. يازيو, FatSecret أو ليفيسوم، وبعد ذلك ستبدأ في فهم عدد السعرات الحرارية في وجبة الطعام أمامك بشكل بديهي.
صمم قائمة تناسب احتياجاتك. يجب أن تتنوع من أجل الحصول على جميع العناصر الغذائية الضرورية. تشمل اللحوم والأسماك وأنواع مختلفة من الأطباق الجانبية والخضروات والفواكه والأعشاب. تحضير أطباق مختلفة حتى لا تتحول التغذية السليمة إلى "صدر مسلوق مع الحنطة السوداء "بشكل مستمر.
5. ابدأ في المضي قدمًا بخطوات صغيرة
ضع أهدافًا قصيرة ومتوسطة وطويلة المدى. على سبيل المثال ، في الشهر التالي ، يمكنك البدء في تناول المزيد من الخضار والفواكه ، وفي غضون ستة أشهر يمكنك تقليل تناول الأطعمة الدهنية ، وفي غضون عام يمكنك الحفاظ على وزن صحي.
راقب تقدمك وقم بإجراء تعديلات على خطة الوجبة الخاصة بك إذا لزم الأمر. على سبيل المثال ، إذا كنت لا تحصل على ما يكفي من البروتين ، يمكنك إضافة المزيد إلى نظامك الغذائي. بيضواللحوم والبقوليات.
أقوم دائمًا بتتبع التغييرات في النموذج الخاص بي بالاقتران مع التغييرات في التغذية. لمدة 18 عامًا في الرياضة ، درست جسدي بعناية من خلال التجربة والخطأ. رفضت تناول اللحوم لمدة ثمانية أشهر وأدركت أنها ليست لي. أحضرت البروتين إلى 3.5-4 جم لكل 1 كجم من وزن الجسم وبدأت أشعر بسوء - أدركت أن 2 جم كان كافيين بالنسبة لي.
لكن هذا بالنسبة لي - رجل يبلغ ارتفاعه 190 سم ووزنه 100 كجم. ستكون هذه الأرقام مختلفة لكل شخص ، والشيء الرئيسي هو العثور على معيار العناصر الغذائية والالتزام بها بشكل مستمر.
ما الذي يستحق النظر
فيما يلي بعض النصائح المهمة لمساعدتك في الحصول على التغذية الصحيحة والبقاء على المسار الصحيح.
- لا تعاقب نفسك إذا استسلمت لإغراء أكل شيء ضار. قل: "لا بأس ، هذا يحدث ، إنه نادر بالنسبة لي". واستمر في اتباع خطتك الخاصة.
- كافئ نفسك على الإنجازات والجهود. لكن تذكر أن المكافآت يجب أن تكون غير طعام. بدلًا من تناول البيتزا ، يمكنك الحصول على جلسة تدليك أو شراء أحذية رياضية جديدة لنفسك.
- اتبع احتياجاتك الفردية واستشر طبيبك إذا كانت لديك مشكلة طبية أو تحتاج إلى اتباع نظام غذائي خاص.
اقرأ أيضا🍏
- 8 منتجات غير مجدية مع التغذية السليمة
- 8 خرافات عن التغذية يجب أن تتوقف عن تصديقها
- كل ما تريد معرفته عن التغذية السليمة