الضخ: تمارين - "قتلة" مكبس بالموقع بقضبان أفقية

يمكنك تحميل آلة الضغط ليس فقط على السجادة. سنعرض لك ثلاثة تمارين يمكنك القيام بها في الهواء الطلق لجعل عضلاتك الأساسية تعمل بشكل صحيح.

كيفية القيام بالتمرين

قم بالتمارين التالية:

• مقص على قضبان غير مستوية - 10 مرات.
• رفع وخفض الحوض في الشريط الجانبي - 10 مرات في كل اتجاه.
• رفع الركبة المعلقة - 10 تكرارات.

قم بالتمارين واحدًا تلو الآخر دون راحة. ثم خذ نفسًا لمدة 60 ثانية وابدأ من جديد. أكمل أربع دوائر.

كيفية القيام بالتمارين

مقص على القضبان

اقفز على القضبان ، ارفع رجليك المستقيمتين لتتوازي مع الأرض. حركهم بالتناوب لأعلى ولأسفل في نطاق صغير. عد التكرارات بعدد مرات الرفع لرجل واحدة.

رفع وخفض الحوض في اللوح الخشبي الجانبي

انهض لوح جانبي، اعبر ساقيك من أجل الاستقرار. ضع يدك الحرة على حزامك. اخفض حوضك حتى يلمس الأرض تقريبًا ، ثم ارفعه لأعلى.

تأكد من أن الجسم يتحرك لأعلى ولأسفل في نفس المستوى. لا تدحرج حوضك أو كتفيك للخلف. قم بأداء 10 مرات في وضع واحد ، ثم بدّل الجوانب: قف في الشريط من ناحية أخرى وقم بنفس العدد من التكرارات.

معلقة رفع الركبة

علق على الشريط الأفقي. اثنِ رجليك واسحب ركبتيك نحو كتفك الأيمن لأعلى ما تستطيع. ثم عد إلى وضع البداية وكرر الأمر نفسه على الجانب الآخر ، إلى الكتف الأيسر.

استمر بنفس الروح ، وحاول رفع ساقيك لأعلى بحيث يميل الحوض للخلف في أعلى نقطة.

شارك انطباعاتك في التعليقات. ما هو التمرين الأكثر صعوبة؟