الضخ: تمرين ماس كهربائى لمن هم كسالى جدا
Miscellanea / / July 25, 2023
فقط ابدأ وعد نفسك بإغلاق دائرة واحدة.
إذا كان جسمك بحاجة إلى الحركة ، ولكن دماغك الكسول يرفض البدء في ممارسة الرياضة ، فحاول القيام بدائرة واحدة. سوف يسخن قليلاً ويمدد العضلات ، بحيث يكون لديك الرغبة في إكمال المجمع بالكامل. وإذا لم يكن الأمر كذلك ، فلا مشكلة كبيرة. القليل من الحركة دائمًا أفضل من عدم الحركة على الإطلاق.
كيفية القيام بالتمرين
قم بإجراء التمارين التالية على التوالي:
- اخرج من أصابع قدميك ، وقم بوضع اللوح الخشبي والكلب الهابط.
- الجري في المكان والاندفاع.
- تغيير الساقين في التركيز على اليدين والانعطاف.
- تمرين الضغط مع شد الصدر.
- وضع الكلب المتجه لأسفل لوح و "عين الإبرة".
كرر كل خطوة ست مرات. بعد الانتهاء من الحركة الأخيرة ، ابدأ مرة أخرى وقم بعمل المجمع ثلاث مرات. أو العودة إلى الأريكة بشعور من الإنجاز. أنت رائع على أي حال.
كيفية القيام بتمارين الارتباط
1. خروج إصبع القدم واللوح الخشبي والكلب المتجه لأسفل
ضع قدميك متباعدتين بعرض الكتفين أو أضيق قليلاً. بقفزة صغيرة ، اخرج أولاً على أصابع قدمك ، ثم أنزل نفسك إلى القدم بأكملها واجلس في نفس الوقت.
ضع راحتي يديك على الأرض واركل قدميك إلى لوح الدب. في هذا الوضع ، يتم ثني الركبتين والوركين بزاوية قائمة ، وتكون القدمان على أصابع القدم والكرات. ارسم معدتك واخفض كتفيك.
ثم ادفع حوضك للأعلى وقم بتصويب ساقيك ، لتأخذ وضعية. الكلاب التي تواجه النزول. انتظر لمدة ثانية مع مد كتفيك وظهر فخذيك. عد إلى اللوح الخشبي ، واقفز إلى يديك وارفع نفسك. إبدأ من جديد.
2. الجري في المكان والاندفاع
الركض في مكانه ، بالتناوب بين الأرجل ثلاث مرات. بعد ذلك ، مع الشخص الذي تم رفعه ، خذ خطوة كبيرة إلى الوراء وانزل بنفسك إلى الاندفاع.
افرد رجلك الواقفة خلفك وارفع كلتا يديك. أنزل لوحي كتفك ، ومد صدرك إلى السقف ، ووجه نظرك هناك ، لكن لا ترمي رأسك للخلف.
قم من الاندفاع وابدأ التمرين مرة أخرى. هذه المرة ، بعد ثلاث خطوات ، ستكون الساق الأخرى في المقدمة - منها وتندفع للخلف.
3. تغيير الساقين في الدعم والانعطاف
ركز على الاستلقاء. مع القفز ، ضع القدم اليمنى بجوار اليمين نخل. ثم بدل الساقين بنفس الطريقة. قم بالتمرين ثلاث مرات ، ثم قم بتمزيق إحدى يديك عن الأرض واستدر بصدرك على الحائط إلى جانبك.
شغل المنصب لمدة ثانية ، وأعد راحة اليد إلى الأرض وكرر الدور ، ولكن في الاتجاه الآخر. اتخذ وضعية البداية وابدأ من جديد - ثلاث تغييرات في الأرجل والانعطاف.
4. تمرين الضغط مع شد الصدر
الوقوف في وضع الاستلقاء ، شد معدتك وخفض لوحي كتفك. أكمل ثلاثة دفع شكا، ثم استلقِ على بطنك على الأرض مع وضع ذراعك الأيمن على الجانب.
اثنِ رجلك اليسرى عند الركبة وضع يدك اليسرى بجوار صدرك. اتكئ على راحة اليد ، وأدر الجسم إلى اليسار ، وضع القدم اليسرى على الأرض خلف الفخذ الأيمن.
تحسس كيف يتم شد العضلة الصدرية على الجانب الأيمن والكتف. حافظ على هذه الوضعية لبضع ثوان ، ثم عد إلى معدتك ، واذهب إلى وضعية الانبطاح وكرر المجموعة من البداية ، ولكن الآن بعد عمليات الدفع ، اقلب الجسم إلى اليمين. تبديل الجانبين عبر الزمن.
5. الكلب المتجه لأسفل وعين الإبرة
احصل على أربع. ادفع حوضك للخلف واتجه لأسفل في وضع الكلب. عد ، ارفع يدك اليمنى عن الأرض ، مررها خلفك الأيسر وأنزل كتفك الأيمن إلى الأرض.
قم بتدوير الجسم إلى الجانب ، مع ترك الوركين في مكانهما. تشعر أنها تمتد عضلات الرقبة والكتف.
ارجع إلى الأربعة جميعًا وكرر المجموعة من البداية ، فقط قم الآن بوضع عين الإبرة في الاتجاه الآخر. بدلها عبر الزمن.
شارك كم عدد اللفات التي قمت بها.
اقرأ أيضا🧐
- الضخ: تدريب على الأشرطة الأفقية ، والتي يمكن حتى للمبتدئين التعامل معها
- الضخ: 5 تمارين للوركين الممتازة في الشارع
- الضخ: تمارين - "قتلة" مكبس بالموقع بقضبان أفقية