الضخ: تمرين منزلي لأولئك الذين يريدون مؤخرة مستديرة
Miscellanea / / August 29, 2023
خمسة تمارين فعالة للوركين والأرداف.
سيعمل هذا التمرين على تحميل الوركين والأرداف بشكل مثالي دون أي معدات أو أوزان. يمكنك التدرب في المنزل أو في الخارج إذا وجدت دعمًا ثابتًا، مثل مقعد في الحديقة.
كيفية القيام بالتمرين
قم بثلاث جولات من التمارين التالية:
- جسر الألوية على ساق واحدة - 15 مرة لكل منهما.
- القرفصاء مع إبعاد الساق في اتجاهات مختلفة - 8 مرات من كل ساق.
- الطعنات للأمام والخلف - 12 تكرارًا على كل ساق.
- يخطو - 20 تكرارًا لكل ساق.
- تمرين قرفصاء المسدس المرتفع – 8-10 تكرارات لكل ساق.
أداء الحركات على التوالي، ويستريح بينهما لمدة لا تزيد عن 60 ثانية.
كيفية القيام بالتمارين
1. جسر غلوت على ساق واحدة
استلقي على ظهرك، واثني ركبتيك وضعي قدميك على الأرض. ارفع ساق واحدة، ضع يديك على طول الجسم، وراحتي اليد للأسفل. أَضْنَى ردفان وقم بتصويب الوركين بالكامل، ثم انزل ببطء إلى الأرض وكرر ذلك. كلما أبعدت قدمك عن الحوض، كلما أصبح أداء التمرين أكثر صعوبة.
2. القرفصاء مع إبعاد الساق في اتجاهات مختلفة
قف بشكل مستقيم وارفع ساق واحدة، وثنيها عند مفاصل الورك والركبة - وهذا هو وضع البداية.
قم بثني الساق الداعمة بزاوية 45 درجة عند الركبة، وفي نفس الوقت قم بتمديد الساق الثانية إلى الجانب ولمس إصبع القدم على الأرض. ارجع إلى وضع البداية، ثم انزل مرة أخرى إلى وضع نصف القرفصاء على الساق الداعمة، ولكن هذه المرة قم بتمديد الساق الثانية قطريًا للخلف.
للمرة الثالثة، من وضع البداية، قم بتمديد ساقك إلى الخلف. هذا المزيج يعتبر واحدًا.
3. الطعنات إلى الأمام والخلف
قم بالاندفاع للأمام، محاولًا خفض نفسك حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض. انهض وتراجع إلى الخلف دون توقف. وهذا يعتبر مرة واحدة. حافظ على استقامة ظهرك وانحن للأمام قليلاً مثلك اندفع.
4. يخطو
ابحث عن دعم مستقر يبلغ ارتفاعه حوالي 40-50 سم. ضع قدمك عليها، ضع يديك على حزامك حتى لا يكون هناك إغراء للاتكاء على فخذك.
اصعد إلى الدعم، وقم بتصويب ساق العمل بالكامل، ثم انزل، لكن لا تقم بإزالة القدم - قم بإجراء التكرار التالي على الفور. حاول ألا تدفع ساقك الثانية عن الأرض حتى يذهب الحمل بالكامل إلى عضلات الشخص العامل.
قم بإجراء 20 تكرارًا على القدم اليمنى، ثم بدل القدمين على منصة مرتفعة وكرر ذلك على اليسار.
5. القرفصاء مسدس عالية
تأكد من أن ارتفاعك مستقر حقًا. إذا كنت خائفًا، اطلب من شخص ما أن يؤمن عليك - أن يبقى بجانبك حتى تشعر بالراحة.
ضع قدمك اليمنى على منصة مرتفعة (الجزء الداخلي على طول الحافة) ثم قم بالارتفاع. بكمل الاعتصامات على ساق واحدة، اسحب الأخرى لأسفل وللأمام قليلاً حتى لا تلمس الأرض. يمكنك مد ذراعيك إلى الأمام للحفاظ على التوازن.
بعد القيام بثماني عدات بساق واحدة، استدر على منصة مرتفعة وكرر التمرين بالأخرى.
اكتب في التعليقات التمرين الذي يبدو الأكثر صعوبة.
اقرأ أيضا🧐
- الضخ: حركات غير عادية من شأنها أن تحرق عضلات البطن
- الضخ: 4 تمارين رائعة لم تجربها بالتأكيد
- الضخ: مجمع مدته 12 دقيقة يساعدك على الإحماء بشكل جيد