17 تمرين بالعصا الرياضية لتنمية المرونة ومنع الألم والإصابة

ستساعد التمارين باستخدام عصا الجمباز على تطوير حركة مفاصل الكتف والعمود الفقري الصدري سوف يسمح تحمي من إصابات الكتف والمرفق وتقلل من خطر آلام أسفل الظهر. يمكن لهذا التمرين أيضًا تدفئة عضلات الفخذ وزيادة نطاق الحركة في مفاصل الورك. لذلك من المفيد تضمين التمارين معه في عملية الإحماء قبل تدريب القوة.

علاوة على ذلك، فإن الحركات باستخدام عصا الجمباز ستساعدك على إتقان تقنية التمرين الصحيحة، وزيادة حركة المفاصل وتحسين توازنك حتى تتمكن من أداء تمارين القرفصاء والطعنات والضغطات والرفعات المميتة دون مخاطر جرح.

ما هي التمارين التي تستخدم عصا الجمباز التي تستحق المحاولة؟

هذه الحركات بالعصا الرياضية مناسبة للإحماء قبل تمارين القوة، وللتدريب المستقل المخصص لتطوير حركة المفاصل. إذا كان لديك وظيفة مستقرة، يمكنك القيام بها في نهاية اليوم لتخفيف التوتر.

1. تحريك عصا الجمباز ذهابًا وإيابًا أثناء الوقوف

هذا هو واحد من تمارين حركة الكتف الأكثر شعبية.

خذ العصا بقبضة مستقيمة يبلغ عرضها ضعف عرض كتفيك، وقم بفرد ذراعيك وحركهما خلف ظهرك. حافظ على صلابة جذعك - لا تدع أسفل ظهرك يتدلى، وشد عضلات بطنك.

إذا لم تتمكن من تحريك عصا الجمباز خلف ظهرك دون ثني مرفقيك، فاجعل قبضتك أوسع. إذا خرجت دون أي مشاكل أو توتر، بالعكس، قربي فرشاتك من بعضها البعض.

وعلى أية حال، اعمل بسلاسة، دون اهتزاز أو ضغط. قم بإجراء 10 تحويلات خلف ظهرك وظهرك.

2. حركات دائرية

تعمل هذه الحركة أيضًا على زيادة حركة مفاصل الكتف.

دون تغيير قبضتك بعد التمرين السابق، حرك عصا الجمباز خلف ظهرك بحركة دائرية، مع الإمساك بها بأذرع مستقيمة. أداء خمس دورات في كل اتجاه.

3. تمتد الذراع عازمة

يهدف التمرين إلى مد الجزء الخلفي من الكتفين.

أمسك عصا الجمباز بالقرب من النهاية، واثنِ مرفقك وحرك الجهاز فوق كتفك. أمسك الطرف الآخر واسحبه للأعلى. ثلاثية الرؤوس يجب أن يستلقي على العصا، ويجب أن يرتفع الكوع أثناء التأرجح. استخدم حركات نبضية لطيفة لزيادة الضغط.

قم بإجراء 10 أراجيح، ثم قم بتبديل عصا الجمباز إلى اليد الأخرى وكرر ذلك.

4. تمتد مع اليدين خلف الظهر

يقوم هذا التمرين بتمديد الجزء الأمامي من الكتف.

ضع ذراعك مثنية عند الكوع بعصا الجمباز خلف ظهرك وامسك بنهايتها الثانية من الأعلى. اسحب الشريط للأعلى بلطف، مع تمديد كتفك. قم بإجراء 10 تأرجحات، وقم بتبديل اليدين وكرر ذلك.

5. عازمة على التمدد

يقوم هذا التمرين بتمديد الكتفين والعضلات الموجودة في الجزء الخلفي من الفخذ.

ضع عصا الجمباز على بعد خطوة منك، وأمسكها بكلتا يديك وانحنى للأسفل حتى يصبح جسمك موازيًا للأرضية. اسحب صدرك إلى الأسفل، مع تمديد كتفيك.

إذا كان هناك سحب قوي تحت ركبتيك، فيمكنك ثنيهما قليلاً. اشعر بالعضلات الموجودة في الجزء الخلفي من فخذك وهي تمتد. حاول تدريجيا تصويب ركبتيك.

اقضِ 5-6 دورات تنفس (شهيق وزفير) في الوضعية، مع التأرجح بلطف لتعميق التمدد.

6. ثني مرة أخرى على الركبة

يعمل هذا التمرين على تمديد عضلات الكتفين والجذع، ويحسن إحساسك بالتوازن.

اجلس على ركبتك اليسرى، وأمسك بعصا الجمباز بقبضة مستقيمة أعرض من كتفيك وارفع ذراعيك فوق رأسك. أدر جسمك إلى اليسار، وانحني إلى الجانب، وحرك العصا إلى الوضع الرأسي، ثم المس أحد طرفيها بالأرض.

اقضِ 5-6 دورات تنفس في الوضعية، ثم عد إلى وضع البداية وكرر ذلك في الاتجاه الآخر. الآن عليك أن تقف على ركبتك اليمنى وتميل إلى اليمين.

7. تحريك عصا الجمباز ذهابًا وإيابًا أثناء الاستلقاء

هذا التمرين مخصص لأولئك الذين يجيدون تحريك عصا الجمباز ذهابًا وإيابًا في وضعية الوقوف.

استلق على بطنك وأمسك العصا وذراعيك ممدودتين. حرك المقذوف للخلف، والمس الأرداف، ثم أعده مرة أخرى. كرر 5-6 مرات.

8. تقلبات الساق مدعومة بعصا الجمباز

هذا التمرين رائع للإحماء قبل التمرين. سيؤدي التمدد الديناميكي إلى تدفئة العضلات وزيادة نطاق حركة الوركين قليلاً.

تأرجح للأمام والخلف، متكئًا على عصا الجمباز لتحقيق التوازن. أداء 10 التكرار على كل ساق.

9. فوق الضغط

تعمل الحركة على تطوير حركة المفاصل وتعلمك أداء الضغطات العلوية بالطريقة الصحيحة ودون الإضرار بالكتفين.

ضع عصا الجمباز على كتفيك وأمسك بها بقبضة واسعة. تشديد يضعط، قم بإمالة حوضك إلى الخلف وحافظ على صلابة قلبك طوال النهج بأكمله.

قم بتصويب كتفيك واضغط على لوحي كتفك معًا. قم بمد ذراعيك للأعلى ثم قم بخفض المقذوف للأسفل. تأكد من أن العصا تتحرك في خط مستقيم، وأن يظل ظهرك مستقيمًا، وأن رقبتك لا تتحرك للأمام، بحيث تكون متماشية مع ظهرك.

قم بإجراء 3-4 تكرارات سلسة ومضبوطة بقبضات مختلفة - على أوسع نطاق ممكن، ثم حوالي مرتين ونصف عرض الكتفين.

10. انحنى للأمام بظهر مستقيم

سيقوم هذا التمرين بتسخين العضلات الباسطة للعمود الفقري، وتمديد الجزء الخلفي من الفخذ قليلاً ويعلمك أداء الحركات بظهر مستقيم.

ضع قدميك على مسافة عرض الورك، ضع عصا الجمباز على كتفيك وأمسكها بيديك. انحنى عند الوركين وانحنِ للأمام بقدر ما تستطيع مع الحفاظ على استقامة ظهرك. تصويب وتكرار.

افعلها 10 مرات. تأكد من عدم رفع رأسك أثناء الانحناء - يجب أن تكون رقبتك محاذية لظهرك، لذا انظر إلى الأرض أمامك.

11. القرفصاء العلوية

يعد هذا تمرين قوة ممتازًا يعمل على تدفئة عضلات الوركين والعضلات الأساسية، ويطور حركة الكتفين، ويحسن الإحساس بالتوازن.

أمسك بعصا الجمباز التي يبلغ عرضها ضعف عرض كتفيك وارفعها فوق رأسك، وقم بتصويب ذراعيك وحرك الجهاز للخلف قليلًا بحيث يكون فوق قمة رأسك.

ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين أو أضيق قليلاً، مع توجيه أصابع قدميك قليلاً إلى الجانبين. ينفذ القرفصاء في النطاق الكامل - حتى موازية الوركين للأرضية أو أقل قليلاً. تأكد من عدم ارتفاع كعبك عن الأرض وعدم استدارة ظهرك. تصويب وتكرار.

قم بالتمرين 6-8 مرات.

12. طعنة جانبية

تمرين آخر للإحماء وتمديد الفخذين وخاصة الجزء الداخلي.

ضع عصا الجمباز أمامك بشكل عمودي، مع وضع أحد طرفيها على الأرض. حرر المقذوف واندفع جانبًا، وأمسك به بالقرب من الأرض. اصعد إلى وضع البداية وكرر نفس الشيء على الجانب الآخر. أداء 6-8 مرات لكل منهما.

13. الطعنات المتقاطعة

تعمل هذه الحركة على نقل الحمل قليلاً إلى عضلات الألوية، مما يسمح لها بالإحماء والتقوية بشكل أفضل.

ضع عصا الجمباز عموديًا أمامك. حررها واندفع بالعرض، ممسكًا بالقذيفة بالقرب من الأرض. تصويب وتكرار على الجانب الآخر. تأكد من أن ظهرك يبقى مستقيماً. أداء 6-8 التكرار على كل جانب.

14. المنعطفات المنحنية

يعمل هذا التمرين على تطوير حركة العمود الفقري الصدري.

ضع عصا الجمباز على كتفيك وأمسكها بيديك. انحنى إلى الأمام مع مستقيم الظهر - يمكنك ثني ركبتيك قليلاً حتى لا يسحب الجزء الخلفي من الفخذ أكثر من اللازم. أبقِ رقبتك مستقيمة، وانظر إلى الأرض.

دون تغيير زاوية جسمك، أدر جسمك إلى الجانب بحيث يواجه صدرك الحائط على يمينك وتكون العصا عمودية. وجه نظرك نحو السقف إن أمكن.

ارجع إلى وضع البداية وكرر ذلك على الجانب الآخر. افعل 6 مرات في كل اتجاه.

15. تحول مع عصا الجمباز على أربع

كما يعمل التمرين على تحسين حركة الصدر.

قف على أربع وخذ عصا الجمباز بقبضة واسعة. أدر كتفيك إلى الجانب، ثم ضع نهاية العصا على الأرض وثبتها في هذا الوضع لبضع ثوان. وفي الوقت نفسه، تأكد من بقاء الوركين في مكانهما وعدم ترهل الجزء السفلي من الظهر. ارجع إلى الوضع المستقيم وكرر الأمر على الجانب الآخر. هل 4 مرات لكل منهما.

16. الطعنات مع تطور الجانب

بالإضافة إلى تحسين الحركة، تعمل هذه الحركة أيضًا على تحسين التوازن.

خذ عصا جمباز بقبضة واسعة ومدها أمامك بأذرع مستقيمة. يفعل اندفع للأمام بقدمك اليمنى وأدر جسمك وذراعيك إلى اليمين قدر الإمكان. في الوقت نفسه، اترك الوركين في مكانه - دع عظام الحوض "تنظر" إلى الأمام. ارجع إلى وضع البداية وكرر التمرين على الساق الأخرى. افعل 5 مرات في كل اتجاه.

17. الركوع على شكل حرف U

هذا تمرين معقد إلى حد ما، ولكنه فعال وممتع لتمديد الكتفين والصدر، وتطوير حركة العمود الفقري الصدري.

اركع على ركبتيك وأمسك بعصا الجمباز على أوسع نطاق ممكن. مع إبقاء ذراعيك مستقيمتين، أدر جسمك إلى اليسار. مد يدك اليمنى نحو الأرض على بعد حوالي 20-30 سم من ركبتك اليسرى.

ثم ضع أحد طرفي العصا على الأرض ومد كتفك الأيمن نحو الأرض. ابق في هذا الوضع لبضع ثوان، ثم قم وكرر الأمر على الجانب الآخر. أداء 3-4 مرات لكل منهما.