الضخ: تمرين قصير للكتف بدون معدات

لا يوجد سوى ثلاثة تمارين في هذا المجمع، لكنها ستكون بالتأكيد كافية لتحميل العضلة الدالية والعضلة ثلاثية الرؤوس والعضلات الصدرية بشكل صحيح. علاوة على ذلك، بسبب عدم الاستقرار، ستعمل العضلات الأساسية أيضًا بشكل جيد.

كيفية القيام بالتمرين

قم بثلاث جولات من التمارين التالية:

1. تمرين الضغط باستخدام "الضفدع" و"الانزلاق" - 8 مرات.
2. تمرين الضغط على بايك - 10 مرات.
3. تمرين الضغط مع رفع الذراعين والساقين - 10 مرات.

الراحة بقدر الضرورة بين المجموعات. لكن حاول ألا تقف لأكثر من دقيقتين لتجنب التبريد.

كيفية القيام بالتمارين

1. تمارين الضغط مع الضفدع والتل

الوقوف في وضعية الانبطاح والقيام بالأداء تمارين الضغط. ثم اتخذ وضعية "الضفدع" - ادفع حوضك للخلف واثنِ ركبتيك وافرد ذراعيك.

عد إلى وضعية الاستلقاء، وقم بإجراء تمرينات الضغط مرة أخرى، ثم انتقل إلى "الانزلاق" - حرك حوضك للخلف وللأعلى، هذه المرة دون ثني ساقيك تقريبًا. يجب أن يشبه جسمك حرف V المقلوب.

من هذا الوضع، قف بشكل مستقيم مرة أخرى وابدأ من جديد. قم بالتبديل بين "الضفدع" و"الانزلاق" بين الحين والآخر.

2. تمارين الضغط بايك

قف في "الشريحة" من التمرين السابق - ارفع حوضك إلى السقف، وقم بتصويب ذراعيك، وثني ساقيك قليلاً عند الركبتين حتى لا تسحب الجزء الخلفي من الفخذ. ارفعي كعبيك عن الأرض وقفي على مشط قدميك.

قم بإجراء تمرين الضغط - قم بثني مرفقيك حتى تلمس جبهتك الأرض، ثم عد إلى وضع البداية وكرر الأمر.

3. تمارين الضغط مع رفع الذراعين والساقين

قم بإجراء تمرين الضغط بشكل منتظم، ثم ارفع ذراعك اليمنى وساقك اليسرى في نفس الوقت. انتظر لثانية، ثم أعد أطرافك إلى الأرض. في المرة القادمة التي تقوم فيها بتمرين الضغط، ارفع ذراعك اليسرى وساقك اليمنى. قم بتبديل الجوانب بهذه الطريقة في كل مرة.

كيف تحب التمرين؟ هل عضلات كتفك تؤلمك؟