الضخ: تدريب متقطع بسيط لحرق الدهون

نظرًا لحقيقة أنه يمكنك اختيار عملك ووقت الراحة الخاص بك، فإن التدريب مناسب للأشخاص الذين لديهم أي مستوى من التدريب. سوف يقوم الرياضيون بعدد أكبر من اللفات، وسيقوم المبتدئون بعدد أقل، لكن الجميع سيحرقون الكثير من السعرات الحرارية ويعززون قدرتهم على التحمل.

كيفية القيام بالتمرين

يتكون المجمع من ثلاثة تمارين:

• 10 تمرينات ضغط؛
• 20 قرفصاء الهواء.
• 50 حبل قفز عادي أو 30 قفزة مزدوجة.

اضبط مؤقتًا لمدة 20 دقيقة وابدأ في أداء التمارين واحدة تلو الأخرى. أنهيت دائرة واحدة - ابدأ الدائرة التالية على الفور. استرح حسب الحاجة، لكن حاول ألا تقف لفترات طويلة من الزمن. كلما قمت بحركات أكثر كثافة، كلما زاد حرق السعرات الحرارية وتحسنت قدرتك على التحمل.

لاحظ عدد اللفات التي قمت بها خلال الوقت بأكمله. بعد مرور بعض الوقت، يمكنك تكرار التمرين ومقارنة النتائج.

كيفية القيام بالتمارين

تمارين الضغط

قف في وضعية الاستلقاء، ضع يديك تحت كتفيك، وشد عضلات البطن والأرداف. اثنِ مرفقيك واخفض نفسك حتى يلمس صدرك الأرض. يمكنك التوقف مبكرًا قليلاً - عندما يتبقى حوالي 5 سم على السطح.

قم بتصويب ذراعيك، والعودة إلى وضعية الانبطاح. تأكد من أن أسفل ظهرك لا يتدلى وأن كتفيك لا يرتفعان نحو أذنيك.

إذا لم تتمكن من إكمال 10 عدات متتالية، فلا بأس، يمكنك تقسيمها إلى مجموعتين أو حتى ثلاث مجموعات. إذا كان بإمكانك القيام بالحركة مرة أو مرتين فقط، ثم باستخدام تقنية سيئة، فمن الأفضل القيام بذلك تمرين الضغط من دعم منخفض - على سبيل المثال، مقعد أو صندوق.

يتقرفص الهواء

ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين أو أضيق قليلاً. ضع يديك على حزامك أو ثبتهما أمام صدرك.

قم بالقرفصاء حتى يصبح فخذيك موازيين للأرضية أو أعمق قليلاً بحيث يكون حوضك أقل من مستوى الركبة. فقط تأكد من أن كعبك لا يترك الأرض وأن ظهرك لا يتراخى.

تصويب وتكرار.

حبل القفز

قم بأداء قفزات فردية حبل القفز. حاول ألا ترفع كتفيك أو تلوي ساعديك. أبقِ مرفقيك قريبين من جسمك وتأكد من التدوير بشكل أساسي من خلال يديك.

إذا كنت تعرف كيفية أداء القفزات المزدوجة فوق حبل القفز، فقم بذلك، مما يقلل العدد إلى 30.

اكتب في التعليقات عدد اللفات التي تمكنت من القيام بها خلال 20 دقيقة.