الضخ: تطوير القوة والمرونة بمساعدة تمارين الجوجيتسو

في هذا المجمع قمنا بجمع العديد من التمارين البرازيلية الرائعة جوجوتسوتهدف إلى تطوير حركة الورك وضخ العضلات الأساسية.

كيفية القيام بالتمرين

يتكون المجمع من التمارين التالية:

1. مزيج مع تغيير الساقين والدحرجة.
2. تمارين الضغط والانتقال إلى "السلطعون".
3. "المثلث" و "القارب".
4. عكس الأزمة مع إطلاق ركبة واحدة.
5. التواء إلى الجانب لمس الساق.

اضبط مؤقتًا وقم بأداء كل تمرين لمدة 40 ثانية، ثم استرح لمدة 20 ثم انتقل إلى التمرين التالي. قم بثلاث دوائر.

كيفية القيام بالتمارين

1. مزيج مع تغيير الساقين واللف

اجلس على الأرض وضع ساقيك بحيث تكون ساقك اليسرى أمام جسمك وساقك اليمنى خلفها. ثم حرك ساقك اليسرى للأمام وقم بتصويبها. حاول ألا تلمس الأرض أثناء القيام بذلك.

الآن قم بثني ساقك اليسرى عند الركبة وضع ساقك أمام جسمك، وعلى العكس من ذلك، افرد ساقك اليمنى أمامك دون لمس الأرض. كرر تغيير الأرجل بحيث تكون اليسرى في المقدمة مرة أخرى. بعد ذلك، قم بإزالته إلى موضعه الأصلي - خلف الجسم.

انحنِ إلى الأمام، مع وضع كلتا يديك على الأرض. ثم مرر كتفك اليسرى تحت يمينك، واخفض كتفك الأيسر إلى الأرض، ثم قم بالتدحرج على ظهرك إلى الجانب الآخر، مع إبقاء ساقيك مثنيتين عند الركبتين.

بعد اللفة، عد إلى وضعية الجلوس. الآن سيتم ثني الساق اليمنى أمام الجسم والساق اليسرى خلفه. كرر التسلسل بأكمله على هذا الجانب: تحريك ساقك اليسرى للأمام، والتبديل إلى اليمين، والعودة إلى اليسار، والانحناء والدحرجة.

2. تمارين الضغط والانتقال إلى "السلطعون"

قف في وضعية الانبطاح مع جعل قدميك أوسع قليلاً من المعتاد. قم بإجراء تمرين الضغط حتى يلمس صدرك الأرض، ثم ارفع ساقك اليمنى وذراعك اليسرى في نفس الوقت.

خطوة ساقك إلى الأمام، ورفع معدتك ووضع يدك على الأرض. ثم عد إلى وضع البداية بنفس الطريقة، وقم بإجراء تمرين الضغط وكرر الدوران في الاتجاه الآخر. استمر حتى نهاية الفاصل الزمني.

3. "المثلث" و"القارب"

استلق على ظهرك، ومد ذراعيك فوق رأسك، وارفع ساقيك واجعلهما منخفضتين عن الأرض. هذه هي نقطة الانطلاق.

ارفع ساقيك للأعلى واطويهما على شكل مثلث: ضع كاحل إحدى الساقين تحت ركبة الأخرى وثني كلا الطرفين. ارفع حوضك إلى أعلى بحيث يظل وزن جسمك على لوحي كتفيك وأكتافك. في نفس الوقت، حرك يديك إلى معدتك.

ادخل إلى القارب مرة أخرى، ثم كرر المثلث، ولكن الآن قم بثني الساق الأخرى. البديل في كل مرة.

4. عكس الأزمة مع إطلاق ركبة واحدة

اجلس على الأرض، ثم استلق على ظهرك، ثم المس الأرض بقدميك خلف رأسك. اخفض ساقيك، واجلس، وضع قدمًا واحدة على الأرض، ثم ضع ساق الساق الأخرى على الأرض أمام جسمك.

ارفعي على ركبة واحدة، وادفعي حوضك للأمام، مع تمديد الجزء الأمامي من فخذك. ثم أنزل حوضك إلى الأرض وكرر الأمر من البداية.

5. أزمة جانبية مع لمسة الساق

استلقي على ظهرك، واثني ركبتيك وضعي قدميك بالقرب من حوضك. مد ذراعيك فوق رأسك. قم بفرد ساق واحدة على الجانب دون لمس الأرض بقدمك، وقم بالوصول إليها بيديك من خلال جانبك. ارجع إلى وضع البداية وكرر ذلك على الجانب الآخر.

اسمحوا لي أن أعرف كيف تحب التمرين. هل تمكنت من إكمال جميع العناصر؟