الضخ: 20 دقيقة من تمرين القلب الفائق بالحبل
Miscellanea / / November 07, 2023
تمرين مكثف يتكون من حركات بسيطة.
في هذا التمرين، يتم تبديل القفز على الحبل مع تمارين وزن الجسم المنتظمة. بفضل هذا الأخير، سيكون لديك وقت لالتقاط أنفاسك قليلا، لكن معدل ضربات القلب لن ينخفض كثيرا. ونتيجة لذلك، ستعمل بشكل مكثف طوال التمرين، وتحرق الكثير من السعرات الحرارية، وتقوي ذراعيك وساقيك قليلاً.
كيفية القيام بالتمرين
يتكون المجمع من التمارين التالية:
- حبل القفز العادي
- عمليات الدفع
- القفز على الحبل ذهابا وإيابا.
- القرفصاء.
- القفز على الحبل من جانب إلى آخر.
- بيربي.
- حبل القفز العادي
- الطعنات.
- الجري بحبل النط؛
- الجري بأرداف عالية.
قومي بأداء كل تمرين لمدة 20 ثانية، ثم استريحي لمدة 10 ثواني ثم انتقلي إلى التمرين التالي. بعد الانتهاء من الدائرة، استرح لمدة دقيقة واحدة وابدأ من جديد. قم بثلاث دوائر.
كيفية القيام بالتمارين
حبل القفز العادي
القفز على الحبل، مع محاولة إبقاء مرفقيك قريبين من جسمك.
تمارين الضغط
قف في وضعية الاستلقاء، وقم بشد عضلات بطنك لمنع أسفل ظهرك من الانحناء. أثناء تمرين الضغط، لا تنشر مرفقيك على الجانبين بحيث لا تزيد الزاوية بين كتفيك وجسمك عن 45 درجة. إذا كنت لا تستطيع ذلك القيام بعمليات الدفع من الأرض، ضع يديك على دعامة منخفضة وأداء التمرين حتى يلمس صدرك الحافة.
القفز على الحبل ذهابا وإيابا
قم بقفزة واحدة للأمام والأخرى للخلف. يجب أن تكون المسافة حوالي نصف خطوة.
القرفصاء
أداء تمرين القرفصاء الهوائي بشكل منتظم، محاولًا النزول إلى أدنى مستوى ممكن عميققدر الإمكان دون رفع كعبيك عن الأرض.
القفز على الحبل من جانب إلى آخر
القفز يمينًا ويسارًا مسافة خطوة أو أقل بقليل.
بيربي
اخفض نفسك إلى وضعية الانبطاح، والمس الأرض بصدرك ووركيك، واقفز بساقيك نحو يديك، واستقيم وصفق بيديك فوق رأسك أو خلفه.
الطعنات
اندفع للخلف حتى تلمس ركبتك الأرض، ثم قم بإمالة جسمك قليلاً للأمام.
الجري بحبل النط
اركض في مكانك وارفع ركبتيك قليلاً ولا تنسى تدوير الحبل.
الجري بأرداف عالية
تشغيل في المكان، تحاول رفع ركبتيك إلى أعلى. يمكنك ثني مرفقيك، وقلب راحتي يديك للأسفل، ومحاولة لمسهما بركبتك في كل مرة.
شارك انطباعاتك عن التدريب في التعليقات!
ضخ جسمك كله💪
- الضخ: 5 تمارين لتطوير الفخذ بشكل ممتاز في ملعب الشارع
- الضخ: التدريب الخفيف بالدمبل يقوي عضلات الجسم كله
- الضخ: تمرين قصير للكتف بدون معدات
- الضخ: سيساعدك التدريب باستخدام Kettlebell على تحميل ساقيك بشكل صحيح
- الضخ: تمارين غير عادية للحصول على عضلات بطن جميلة