التغذية السليمة - دورة مجانية من 4brain، تدريب لمدة 30 يومًا، التاريخ: 3 ديسمبر 2023.
Miscellanea / / December 06, 2023
تعتبر التغذية بحق واحدة من أهم العوامل التي لها التأثير الأقوى على الجسم والصحة والرفاهية وحتى الحالة العقلية للشخص. ليس فقط صحته الجسدية، ولكن أيضًا مظهره - حالة الجلد والأسنان والشعر والأظافر - يعتمد على مدى صحة وكفاءة الشخص في تناول الطعام.
في حالة عدم وجود أي مواد، يؤدي ذلك غالبًا إلى تدهور الحالة المزاجية، بالإضافة إلى قصر المزاج والعدوانية والتهيج والاكتئاب. بمعنى آخر: بدون تناول الطعام بشكل صحيح، يخاطر الشخص بمواجهة مجموعة كاملة من أخطر المشاكل والاضطرابات والأمراض.
ويتفاقم الوضع بسبب التدهور المستمر للخلفية البيئية وأسلوب الحياة الحديث مع الإجهاد والأحمال المحمومة والسرعة العالية. وبجمع كل هذا معًا، نحصل على صورة محبطة.
ومع ذلك، ليست هناك حاجة على الإطلاق لأن تصبح متعصبًا أعمى لأي نظام غذائي، لأن... كل شيء جيد باعتدال. على سبيل المثال، إذا كنت "تجلس" باستمرار على نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية وتأكل فقط الأطعمة التي تحتوي على عدد قليل جدًا من الكربوهيدرات، فيمكنك إثارة فقدان القوة بشكل مستقل. هذا مجرد مثال، ولكن حتى هذا وحده يكفي لفهم أن الجسم يحتاج إلى اهتمام مستمر - يحتاج إلى مراقبة حتى يحصل دائمًا على كل ما يحتاجه من أجل حياة كاملة ومستقرة تسيير.
في الوقت الحالي، تمتلئ شبكة الإنترنت والمجلات والصحف وأرفف المكتبات بعدد لا يصدق من الوصفات والأنظمة الغذائية التي لا ليس لها سوى التأثير الأكثر إيجابية على الصحة، ولكنها توفر أيضًا متعة جمالية ترضي العين والذوق المستقبلات.
أكل صحي - هذا هو المفتاح لحياة غنية ومبهجة، ورفاهية عظيمة. ربما سمع الجميع تقريبًا هذا القول اليوم: الإنسان هو ما يأكله، وهذا لم يظهر بالصدفة. إن ما يعتاده الإنسان على إرضاء معدته له تأثير مباشر جداً على جسده. يمكنك حتى القول أن الطعام يحدد عمله.
إذا، لا تلومني على التعبير، إذا قمت بحشو نفسك بالطعام غير الصحي، فإن الجسم سيعاني دائمًا. حتى لو لم يكن على الفور، ولكن على أي حال، سيتم التعبير عن ذلك في أمراض ومشاكل الجهاز الهضمي وغيرها من الأجهزة.
إن التشبيه بالسيارة يصور هذه الصورة بوضوح شديد: إذا لم تعتني بها، فإنك تملأها بوقود منخفض الجودة، وتملأها بالوقود. زيت سيئ أو غير مناسب، وما إلى ذلك، بمرور الوقت، في أحسن الأحوال، سيتطلب إصلاحات كبيرة، وفي أسوأ الأحوال، سيتم إرساله للتفكيك أو مكب النفايات إن جسم الإنسان بطبيعته أكثر تعقيدًا وكمالًا وإبهارًا، ولهذا السبب فهو يتطلب المزيد من الاهتمام الدقيق والدقيق والتفصيلي.
الدورة المقدمة ليست حلا سحريا لجميع المشاكل الصحية، ولكنها خوارزمية كاملة وفعالة إلى حد ما لرعاية جسمك. إنها مناسبة لأي شخص مهتم بالتغذية السليمة، ويتم تقديم المعلومات بلغة بسيطة وسهلة المنال لن يكون فهم أساسيات نمط الحياة الصحي المتعلق بالتغذية أمرًا صعبًا، وأثناء دراستها لن تموت منه ملل.
لقد حاولنا جمع المعلومات الأكثر صلة وفعالية، بما في ذلك بعض الوصفات وقوائم الطعام فقدان الوزن، قائمة لكل يوم، قائمة للنساء والرجال والأطفال والرياضيين، العديد من التوصيات والجداول التغذية السليمة. لذلك، إذا كنت تريد أن تتعلم كيفية تناول الطعام بحكمة وفهم جوهر التغذية السليمة في المنزل، فإن دورتنا التدريبية هي بالضبط ما تحتاجه.
الحديث قليلا عن التغذية السليمة
وخلافا لرأي الهواة، فإن التغذية السليمة لا تقتصر على إنقاص الوزن أو تصحيحه فقط. في الواقع، هناك عدد كبير من الأسباب، ولا يمكن معرفة الكثير منها دون الغوص في الموضوع. ومع ذلك، فإن أيًا من الأسباب سيكون مرتبطًا برفاهية الشخص وصحته. وحتى لا تكون بلا أساس، نريد أن نقدم لك العديد منها.
-
التغذية السليمة تحسن الإنتاجية في العمل
سيساعدك الأكل الصحي على إدارة كل شيء في كل مكان، والقيام بالأشياء المخطط لها، والنمو في السلم الوظيفي. كل ما عليك فعله هو ببساطة تناول خمس فواكه وخضروات على الأقل يوميًا، وشرب كمية كافية من الماء، وعدم التدخين، وممارسة الرياضة على الأقل من وقت لآخر. وفقا لنتائج الأبحاث الغربية، فإن الأشخاص الذين يعيشون تقريبا وفقا لهذه "القواعد" هم أكثر نجاحا من غيرهم في العمل وأكثر فعالية بكثير من غيرهم. الأكل الصحي يزيد الإنتاجية الشخصية بنحو 1.5 مرة! ليس دافعا سيئا لأولئك الذين يسعون جاهدين لتحقيق النجاح، أليس كذلك؟ -
التغذية السليمة تحسن حالتك المزاجية
يعرف الكثير من الناس أن القليل من الحلويات أو قطعة من الشوكولاتة اللذيذة يمكن أن تحسن مزاجهم بشكل كبير. لكن لا يعلم الجميع أنه يمكن تحقيق نتائج أفضل بكثير في هذا الصدد إذا استبدلت الحلويات الضارة بأخرى طبيعية، مثل العنب أو التوت الأسود أو الفراولة أو الكرز أو الكشمش أو التوت الأزرق. كل واحدة من هذه التوتات ذات اللون الأحمر والأرجواني الزاهي هي كنز من مادة البوليفينول، وهي مضادات الأكسدة النباتية. وهم بدورهم ينظمون الحالة المزاجية ويحميون من نوبات السلبية والتقلبات العاطفية. بالمناسبة، لتعزيز التأثير، يمكنك إضافة الأطعمة التي تحتوي على فيتامين C وأحماض أوميغا 3 الدهنية إلى القائمة اليومية. كل هذا معًا سيكون بمثابة درع حقيقي من المواقف العصيبة. -
التغذية السليمة تحسن صحة قلبك
إذا نظرت إلى قائمة الأسباب الأكثر شيوعا للوفاة بين الناس في جميع أنحاء العالم، فإن أمراض نظام القلب والأوعية الدموية سوف تحتل مكانا رائدا فيها. النظام الغذائي الصحي يسمح لك بتجنب أن تكون من بين الأشخاص غير المحظوظين، ولكن للقيام بذلك يجب عليك الحد من استهلاك منتجات اللحوم المصنعة، مثل النقانق، والباتيه، والنقانق. إلخ. وكل هذه المنتجات رغم لذتها إلا أنها تصنف على أنها ضارة وتزيد بشكل كبير من خطر الإصابة بالسكري وتصلب الشرايين وارتفاع ضغط الدم وأمراض الشريان التاجي. قلوب. يمكن استبدال المنتجات المذكورة أعلاه بالأسماك الدهنية والمكسرات. -
التغذية السليمة تحمي من الأمراض
لنأخذ هشاشة العظام كمثال - كل من درس القضايا الصحية تقريبًا يعرف قليلاً على الأقل أنه بسبب هشاشة العظام، تكون النساء أكثر عرضة لهذا المرض. ولكن هناك حماية من هذا المرض - ما عليك سوى البدء في تناول الطعام بشكل صحيح: تناول المزيد من منتجات الألبان المنتجات الغنية بالكالسيوم، أي. اشرب الحليب المخمر والحليب وتناول الزبادي والجبن والجبن وإذا تحدثنا عن ذلك سرطان؟ النظام الغذائي الصحي يمكن أن يحمي أيضًا منه. ويعتقد العلماء أنه يمكن أن يقلل حالات السرطان بنسبة 40%. ومرة أخرى، كل ما عليك فعله هو التخلي عن الوجبات السريعة والتحول إلى الأطعمة الصحية. الوضع هو نفسه تمامًا مع مجموعة من الأمراض الأخرى. ارسم استنتاجاتك الخاصة. -
التغذية السليمة تحسن الأداء في الرياضة
للاستمتاع بالرياضة حقًا والتمتع بنتائج جديدة، لا تحتاج إلى تخصيص نصف حياتك لتدريباتك المفضلة. حتى لو كانت أنشطتك ذات طبيعة هواة، فسوف تظل سعيدًا إذا تمكنت اليوم من القيام بشيء بدا صعبًا بالأمس؟ والنظام الغذائي الصحي، وخاصة الأطعمة الغنية بالألياف والبروتين، سيساعدك بشكل كبير في ذلك. عندما تكون هذه المواد موجودة بكثرة في الجسم، يتم إطلاق الطاقة بشكل أبطأ، وهذا له تأثير إيجابي فقط على الشكل! -
التغذية السليمة تساعد في الحفاظ على الشباب
ربما لا يوجد شخص بالغ لا يرغب في أن يبدو أصغر من عمره الحقيقي بـ 15 عامًا. إذا لم تكن استثناءً، فاجعل من عقيدة حياتك شرب الكثير من الماء كل يوم، وتناول الحبوب والمكسرات والأسماك والفواكه والخضروات. يحتاج جلد الإنسان كل يوم إلى كمية جديدة من مضادات الأكسدة وأحماض أوميجا 3 الدهنية والليكوبين، الذي يحمي من الأشعة فوق البنفسجية. لذلك إذا كنت لا ترغبين في اللجوء إلى منشطات الشباب والكريمات المضادة للتجاعيد، فاختاري نظاماً غذائياً صحياً. -
التغذية السليمة تطيل العمر
لقد أظهرت الأبحاث العلمية المتكررة أن الناس في دول البحر الأبيض المتوسط يعيشون لفترة أطول بكثير من أي دولة أخرى (دون احتساب "المناطق الزرقاء" بالطبع).
وفي رأينا أن هذا العدد القليل من الحقائق أكثر من كافي لإقناعنا بالفوائد البالغة للتغذية السليمة على الصحة والحياة بشكل عام. لذلك، لن ننغمس في مزيد من التفكير في هذا الموضوع، لكننا سنبدأ في الانتقال تدريجيا إلى الممارسة.
كيف تتعلمها
لن نقول أنه بالنسبة لمعظم الناس، بينما لا يزالون في مرحلة الطفولة، يحاول آباؤهم إطعامهم بشكل حصري: استخدام المنتجات الطبيعية، وتجنب الإفراط في تناول الطعام والجوع، ودراسة تعقيدات النظام الغذائي الذي يعزز نمو وتطور الشباب جسم.
ولكن كم منا، كبالغين، يراقبون نظامهم الغذائي بعناية؟ بغض النظر عن مدى حزن الأمر، مقارنة بالكتلة العامة من الناس، فإن عدد هؤلاء الأشخاص صغير جدا. وربما يكون هناك عدة أسباب لذلك: إذ يستسلم الإنسان لتأثير العادات الغذائية السيئة، ولا يعود قادراً على التغلب عليها؛ شخص ما غارق في الأعمال والمخاوف، وليس لديه وقت لتغيير النظام الغذائي؛ شخص ما يعتقد ببساطة أن الأكل السليم والصحي أمر صعب، وليس عليه، "في وقت لاحق"، وما إلى ذلك.
لكن معظم هذه الأسباب "المهمة" يمكن اختزالها في قاسم واحد: الناس ببساطة لا يعرفون كيف التحول إلى نظام غذائي صحي، نحن على يقين من أنك تحتاج إلى دراسة العشرات من الكتب السميكة أو الجلوس عليها الوجبات الغذائية. وهذا خطأ تماما! في الواقع، كل شيء أبسط بكثير، وكل ما هو مطلوب منك هو تخصيص القليل من الوقت للدورة التي تفكر الآن في تقديمها.
تتكون هذه الدورة تقليديا من جزأين: النظري والعملي:
أما الجزء النظري فيتضمن قاعدة معلوماتية تتطلب القراءة والفهم
يتم تقديم الجزء العملي مع النصائح والتوصيات والقوائم والوصفات والجداول - كل هذا يجب استخدامه عمليًا كل يوم
بشكل عام، كل شيء بسيط للغاية وواضح. ولكن مع ذلك، نود أن نحذرك من خطأ شائع يرتكبه الأشخاص غالبًا عند دراسة هذا النوع من الدورات. جوهر هذا الخطأ هو أن المعرفة المكتسبة تستقر في الرأس كأمتعة غير ضرورية، لأن... لا تجد التطبيق، على الرغم من أنها مصممة لذلك. ولكن غالبًا ما يكون المذنب في ذلك هم جامعو المواد التعليمية أنفسهم - عندما يقدمون المعلومات بحيث لا يفهم الناس كيفية نقله إلى المستوى العملي، فإنهم يفقدون الدافع أو ليس لديهم أي دافع على الإطلاق يملك.
ومع أخذ ذلك بعين الاعتبار، قمنا بتطوير هذه الدورة. والغرض منه ليس فقط تزويد الشخص بوفرة من البيانات، ولكن أيضًا نقلها بوضوح إلى العقل، وكذلك إظهار إمكانية وضع الأفكار موضع التنفيذ بسهولة.
بالإضافة إلى ذلك، حاولنا أن نجعل الدورة بحيث تكون طوال فترة دراستها ضع في اعتبارك فهم سبب حاجتك لتناول الطعام بشكل صحيح وما يعد به نتائج. أما بالنسبة للدروس نفسها، فقد حاولنا أن نأخذ في الاعتبار كل شيء (أو كل شيء تقريبًا) يستحق الاهتمام والاعتبار.
كيفية أخذ الدروس
كما قلنا، حاولنا تكييف جميع الدروس للاستخدام العملي الفوري، ويمكن لأي شخص أن يتسلح بها. ومع ذلك، فإننا نلفت انتباهك إلى أنك وحدك تتحمل المسؤولية عن فعالية المعلومات التي تم الحصول عليها. إذا قرأت الدورة للتو، ولكنك لم تفعل أي شيء أو تغير أي شيء في حياتك، فلن يكون لها أي فائدة. أنت نفسك تعلم جيدًا أنه يمكنك أن تأخذ جميع الدورات التدريبية على هذا الكوكب وتصبح شخصًا متعلمًا عظيمًا، ولكنك لا تحقق أي شيء أبدًا، تاركًا هذه المعرفة ليتراكم الغبار على رفوف ذاكرتك. لذلك، ابق رأسك مرفوعاً ولا تنس الأفعال.
ملاحق الدورة
عند إنشاء الدورة، كنا ندرك جيدًا أنه في إطار الدروس الخمسة الأساسية لن يكون من الممكن تغطية جميع المعلومات المفيدة وتقديم جميع التوصيات التي اعتبرناها مهمة. لهذا السبب، قمنا بتطوير العديد من التطبيقات التي من شأنها الإجابة على الأسئلة التي يحتمل أن تكون مخاوف لأولئك الذين يريدون تغيير نظامهم الغذائي وعاداتهم الغذائية ليصبحوا أكثر صحة شخص.
هناك أربعة تطبيقات إجمالاً في "المقطع" الإضافي الخاص بنا:
- أكل صحي. الغرض من التطبيق: شرح كيفية تحقيق طول العمر والحفاظ على الصحة وصفاء الذهن والقوة البدنية والفكرية.
- غذاء رياضي. الغرض من التطبيق: شرح كيفية تنشيط نمو العضلات، الحفاظ على الشكل الجيد، تطبيع الوزن والتعافي بسرعة بعد التدريبات والحصول على دفعة إضافية من الطاقة قبل ذلك الطبقات.
- تغذية الطفل. الغرض من التطبيق: التعرف على العادات الغذائية للأطفال في مختلف الأعمار، من الأسابيع الأولى من الحياة إلى فترة الدراسة.
- التغذية لإنقاص الوزن. الغرض من التطبيق: تقديم تقنيات غذائية تساعدك على فقدان الوزن الزائد بسرعة وفعالية وتحقيق نتائج طويلة المدى.
جنبًا إلى جنب مع التطبيقات، ستصبح خمسة دروس رئيسية مساعدين ومؤشرات مخلصين لك على طريق الصحة وحياة طويلة وسعيدة.
دروس التغذية
في عملية إعداد الدورة، درسنا الكثير من المواد حول الموضوع الذي يهمنا. ونتيجة لذلك، تمكنا من التعرف على أهم عناصرها. وبفضل معالجتنا التقليدية للمادة، تمكنا من تكييفها لسهولة الإدراك والاستخدام السريع، والأهم من ذلك، الناجح في الحياة.
تتكون الدورة من خمسة دروس، يغطي كل منها موضوعًا خاصًا به. من خلال المضي قدمًا خطوة بخطوة، بحلول نهاية الدروس، ستتعرف على أهم الأشياء حول كل ما يتعلق بالتغذية، وستكون قادرًا على تجربة شيء ما بالفعل بعد الدرس الأول. كما أن الدورة مزودة بعدد من التطبيقات التكميلية والمفيدة للغاية.
إذًا، ما الذي ستتعرف عليه؟
الدرس 1. الأعضاء وعملية الهضم
لا يمكن دخول الطعام ومعالجته وإخراجه من الجسم إلا بسبب وجود الجهاز الهضمي. آليتها معقدة للغاية، وهي تؤدي في حد ذاتها عددًا من الوظائف المهمة، بما في ذلك الوظائف الحركية والإفرازية والامتصاصية والإخراجية. وبطبيعة الحال، ليس من الضروري أن تفهم كل التفاصيل، ولكن لا تزال بحاجة إلى الحصول على فكرة عامة عن كيفية عمل هذا النظام.
في الدرس الأول سنتحدث قليلاً عن تطور الجهاز الهضمي ولكننا سنركز على الأعضاء الرئيسية الهضم (تجويف الفم والمريء والمعدة والاثني عشر والأمعاء الدقيقة والغليظة بالإضافة إلى مكوناتها). المهام. سوف تتعلم أيضًا عن الأعضاء الملحقة والمسار الذي يسلكه الطعام أثناء مروره عبر الجهاز الهضمي.
الدرس 2. تكوين الغذاء. البروتينات والدهون والكربوهيدرات والمكونات الأخرى
لا يستطيع جسم الإنسان أن يعمل إذا لم يتم تزويده بالطاقة اللازمة لذلك. وبدون ذلك، لا يمكن أن تحدث التفاعلات الفيزيائية والكيميائية الأكثر تعقيدا. تأتي الطاقة من العناصر الغذائية الموجودة في الطعام. كل من هذه المواد لها قيمتها الخاصة وهي مسؤولة عن عمليات معينة. ويؤثر عدم وجود أي شخص على الفور على النظام بأكمله.
من الدرس الثاني سوف تتعلم بشكل أساسي عن البروتينات والدهون والكربوهيدرات، وكم يجب أن يحتويها الجسم وما هي المسؤوليات عنه جميعًا. يشرح الجزء الثاني من الدرس كيفية حساب تكاليف الطاقة. ولكن الشيء الأكثر إثارة للاهتمام هو في الختام - هذه هي جداول محتوى البروتين والدهون والكربوهيدرات المشروبات الغازية والكحول والمنتجات الأكثر شيوعًا (الجداول تشير أيضًا إلى الكمية سعرات حرارية).
الدرس 3. تكوين الغذاء. أهم الأشياء عن الفيتامينات والعناصر الدقيقة
جنبا إلى جنب مع البروتينات والدهون والكربوهيدرات، يحتاج الجسم إلى الفيتامينات والعناصر الدقيقة. فهي تؤثر بشكل مباشر على أدائها ويجب "توفيرها" بجرعات محددة. خلاف ذلك، سيبدأ نظام دعم الحياة في الفشل، مما قد يؤدي إلى عواقب وخيمة. لذا فإن التغذية السليمة هي أيضاً اختيار المنتجات التي تحتوي على جميع المكونات الضرورية، وبالنسب المطلوبة والمقبولة.
وفي الدرس الثالث سنتحدث عن أهم الفيتامينات والعناصر الدقيقة (مع وصف لتأثيراتها)، بما في ذلك الحديد واليود والكالسيوم والمغنيسيوم والفلور والكوبالت والكبريت وغيرها الكثير. سنتحدث أيضًا عما يمكن أن يؤدي إليه نقص الفيتامينات والعناصر الدقيقة، وكيفية دمجها مع بعضها البعض ومقدار ما يحتاجه الشخص. في النهاية سيتم تقديم جداول المعايير ومصادر العناصر الدقيقة.
الدرس 4. الماء: كم ومتى وكيف تشرب. أنظمة الشرب
يتكون أكثر من نصف جسم الإنسان من الماء، ونقصه محفوف بعواقب خطيرة: من الدوخة البسيطة إلى الموت. لكن كمية الماء، حسب العمر والجنس والحالة الصحية، يجب مراقبتها بعناية حتى لا تؤذي نفسك. وبالإضافة إلى ذلك، تحتاج إلى شرب بشكل صحيح.
الدرس الرابع سيخبرك بكمية الماء التي تحتاج إلى شربها يوميا، وما هي عواقب تقليل أو زيادة كمية الماء التي تشربها عند الحاجة الحد من كمية الماء، وما الذي يجب أن تشربه بالضبط، وما هي بدائل الماء الموجودة (وكيف تختلف وما هي فائدتها) وكيف اشرب بشكل صحيح. سنقدم أيضًا العديد من أنظمة الشرب (يوميًا للرجال والنساء والأطفال ولأمراض مختلفة) وعددًا من التوصيات الإضافية.
الدرس 5. النظام الغذائي والنظام الغذائي
التغذية الصحية الحقيقية لا تتعلق باتباع نظام غذائي أو تناول الأطعمة غير المحببة والمذاق. التغذية السليمة هي نظام غذائي غني ومتوازن ولذيذ للغاية. ليس هذا فحسب: يمكن بسهولة أن نطلق عليه أسلوب حياة. ومن حيث فعاليته، فهو أفضل بكثير حتى من الأنظمة الأكثر شهرة والمعلن عنها، ويسمح لك بالحفاظ على لياقتك البدنية وصحتك وجمالك.
سيعرّفك الدرس الخامس على القواعد الأساسية للأكل الصحي التي عليك اتباعها. إنها بسيطة للغاية، ولكنها ليست أقل فعالية. وللمرجعية الخاصة بك (وكذلك كغذاء للعقل والمعدة)، سنقدم لك العديد من خيارات القائمة الصحية (لكل يوم، للرجال والنساء والأطفال والرياضيين). بالإضافة إلى ذلك، سنتحدث عن الأنظمة الغذائية الأكثر شعبية في عصرنا (الكفير، الحنطة السوداء، البروتين، اليابانية، دوكان، ماليشيفا وبعض الآخرين).