12 طريقة للبقاء على قيد الحياة في أحلك شهر في السنة

الفترة من نهاية نوفمبر إلى النصف الثاني من ديسمبر، عندما تصبح النهار أقصر والليالي أطول، هي أصعب فترة في العام بالنسبة للكثيرين. لقد اختفت ألوان الخريف الزاهية، والثلج الأبيض النقي ليس ثابتًا بعد، فالجو داكن وغائم وبارد خارج النوافذ.

فقط من 22 ديسمبر، بعد الانقلاب الشتوي، ستبدأ ساعات النهار في الإطالة تدريجيا. وسوف يساعد اقتراب العام الجديد في تبديد الأفكار الحزينة. وقبل ذلك، حتى لا يتأثر مزاجك بمقياس الحرارة، من المهم بشكل خاص إظهار الاهتمام والعناية بنفسك.

بادئ ذي بدء، دعنا ننتقل إلى الأساسيات: لمنع البلوز الموسمي الذي تحتاجه النوم المنتظم تستمر لمدة 8 ساعات على الأقل، وطعام لذيذ ومتنوع، والمشي في الهواء الطلق وممارسة الأنشطة البدنية الأخرى التي تستمتع بها، مثل اليوغا والمشي والرقص وما إلى ذلك. وأيضًا - مزيد من الدعم وضغط أقل.

ولكن هناك طرقًا أخرى لتجاوز هذه الفترة الصعبة بشكل أكثر راحة، سنشاركها معك.

1. أضف الضوء واللون

يؤثر ضوء الشمس على إنتاج الدوبامين والسيروتونين والهرمونات الأخرى المسؤولة عن النشاط والمزاج الجيد. وعندما ننظر إلى الأضواء ذات الألوان الزاهية، فإن مستويات هذه المواد في الجسم ترتفع أيضاً، ولهذا السبب نستمتع كثيراً بالألعاب النارية.

ومع ذلك، في أواخر الخريف والشتاء، تظهر الشمس بشكل أقل بكثير، وتحتاج إلى تعويض نقص الضوء بنفسك. استخدم إضاءة أكثر سطوعًا و تزيين منزل بالشموع وأكاليل معلقة بالأضواء. يمكنك إضافة ألوان إلى الداخل: ملصقات زخرفية وصور ملهمة وبطانية ملونة - اختر ما يرضيك ويساعد على خلق الراحة.

2. الاستماع إلى الموسيقى الجميلة

ابدأ يومك وواصله بمسارات حيوية وإيجابية - ويفضل أن تكون تلك التي تذكرك بفترة أو حدث جيد في حياتك. هناك طريقة أخرى رائعة لتحرير نفسك من المشاعر السلبية وهي الرقص أو الدوس عليها هيب هوبأو روك أو دوبستيب. وبالطبع، قم بالغناء مع فناني الأداء المفضلين لديك.

3. اهتم بجسمك

لا يسبب الكآبة أفكارًا ثقيلة فحسب، بل يبدو أيضًا أنه يزيد من ثقل الجسم. لذلك، في موسم البرد، ينبغي أيضا أن تحظى باهتمام خاص. إليك الطرق التي يمكنك تجربتها.

• التنفس العميق. عندما نشعر بالتوتر، نبدأ في كثير من الأحيان في التنفس بشكل قصير وغير منتظم، مما يؤدي إلى تحفيز الجهاز العصبي الودي، وهو المسؤول عن التوتر. ونتيجة لذلك، يزداد القلق والتهيج. بالإضافة إلى ذلك، من خلال حبس أنفاسنا، نفقد الاتصال بالجسد ونتوقف عن ملاحظة صحتنا - الجسدية والعاطفية. هذا هو بالضبط ما يحدث مع الكآبة: نتراجع إلى الأفكار السلبية أو نغرق في حالة من الاكتئاب، وأحيانًا دون أن ندرك ذلك. عمليه التنفس يساعد "العودة" إلى الجسد ولاحظ ما نشعر به. لذا حاول الانتباه إلى كيفية تنفسك عدة مرات طوال اليوم أو خلال لحظات الحزن أو التوتر الشديد. وابدأ في استنشاق الهواء باستخدام الحجاب الحاجز بأكمله، مع إشراك معدتك. سيساعد ذلك على جلب المزيد من الأكسجين إلى الدم واستعادة التركيز والاسترخاء. في بعض الأحيان تكون بضع دقائق من التنفس العميق كافية للتهدئة.
• تمارين لفتح العمود الفقري الصدري وحزام الكتف. عندما نشعر بالاكتئاب، غالبًا ما نبدأ في الترهل، وترتفع أكتافنا وتصبح "خشبية" حرفيًا. كما أن البرد الخارجي يجعلك ترغب في الانكماش. إذا "فتحنا أذرعنا"، فإن الدماغ يتلقى إشارة على مستوى الجسم تفيد بعدم وجود تهديد. المبدأ الأساسي لمثل هذه الحركات هو رفع الذراعين مع فتح الصدر وتجميع لوحي الكتف معًا وتمديد العمود الفقري إلى أعلى. أي تمارين تهدف إلى هذا ستفي بالغرض. على سبيل المثال مجمع اليوغا الشهير “تحية الصباح».
• تدليك الجسم بالكامل والتدليك الذاتي الأذنين والقدمين والنخيل سوف تساعد يستريح وسوف يحسن الحالة العاطفية، ويسد الجوع اللمسي، ويسمح لك بالإحماء، وتخفيف التورم وتفريق الدم. لذا تأكد من معاملة نفسك بهذه الطريقة.
• دش ساخن، حمام، ساونا، منتجع صحي كما أنها طرق رائعة لتدفئة الجسم وتهدئة العقل وتحسين الحالة المزاجية.
• وأخيرًا، عانق أحبائك كثيرًا. سيضيف هذا الإندورفين لك ولهم.

4. تناول المشروبات الدافئة

هذه المشروبات إنها تهدئ بشكل جيد ودافئة وتعطي شعوراً بالراحة والأمان. الشاي مع البابونج والمربى والفواكه والتوابل والكاكاو والقهوة - اختر أي خيار مناسب. سوف يساعد الحساء المفضل لديك أيضًا على رفع معنوياتك. الشيء الرئيسي هو أن تقرر ما تريد الآن.

5. التقاط الأفكار والصور على الورق

إذا وجدت نفسك غارقًا في الحزن أو القلق، فلا تحبس مشاعرك بداخلك - يعبر لهم على الورق. اضبط مؤقتًا لمدة 15-30 دقيقة واكتب كل ما يتبادر إلى ذهنك دون أحكام أو قيود.

إن الرسومات التخطيطية العفوية لحالتك ستؤدي المهمة بشكل جيد أيضًا. خذ قلم رصاص أو قلم حبر أو طباشير أو فرشاة أو علامة - أي أداة تريدها - وابدأ في تحريكها على قطعة من الورق. "أطلق" يدك - دع إحساسك الداخلي بذاتك يتحكم فيها. ويمكن القيام بذلك أيضًا بالتنسيق الإلكتروني - بأي شكل متاح تطبيق الرسم.

يمكن جعل هذا التفريغ لجميع الأفكار والعواطف من طقوسك اليومية أو الأسبوعية طوال فترة البرد بأكملها. وقد لا ترغب في التخلي عنه لاحقًا.

6. لا تهمل التواصل والإبداع

إن الرغبة في العزلة هي رغبة وسلوك طبيعي تميل إليه نفسيتنا في حالة الاكتئاب. ومع ذلك، فإن هذا غالبًا ما يؤدي إلى تفاقم الشعور بالقمع والقمع الشعور بالوحدة. من المهم جدًا التمييز بين الحاجة إلى الاسترخاء وإعادة شحن "البطارية الاجتماعية" الخاصة بك وبين الرغبة في الاختباء من الجميع في أفكار حزينة.

ليست هناك حاجة لإجبار نفسك على الاستمتاع أو إقامة حفلات صاخبة - فكر في مواردك وقدراتك. قم بزيارة معرض أو فصل دراسي إبداعي، وانضم إلى مجموعة العلاج بالفن وتعرف على نفسك من خلال الرسم. جرب العلاج النفسي الجماعي، أو اذهب إلى مسابقة، أو كوميديا، أو كاريوكي، أو قم فقط بدعوة صديق لتناول الشاي. اختر الخيار الذي يناسبك الآن.

7. استمتع بالتفاعل مع الحيوانات

إذا كنت لا ترغب في رؤية الناس على الإطلاق، فإن التواصل مع الحيوانات يعد أيضًا طريقة رائعة لرفع معنوياتك. العب مع حيوانك الأليف كثيرًا - فهذا سيجعلكما سعيدين. وإذا لم يكن هناك، يمكنك الذهاب إلى مقهى القطط، والمشي معه كلب صديق أو الذهاب لركوب الخيل عبر الغابة.

8. جرب العلاج بالروائح

أفضل طريقة للتخلص من الكآبة هي رائحة الحمضيات و نعناع. لكن يمكنك تجربة أي رائحة تفضلينها، ربما على شكل زيت عطري تجميلي. ضعه على معصميك أو منطقة الرقبة أو تحت فتحتي الأنف. يمكنك فرك بضع قطرات في راحة يدك، ثم طيها في قارب والتنفس. أو قم بشراء الشموع المعطرة أو الناشر أو أعواد البخور.

9. شاهد فيديو ASMR

هل حدث لك يومًا أنه ردًا على بعض الأصوات الهادئة والمهدئة أو اللمسات اللطيفة، مرت فروة رأسك ورقبتك وأطرافك بقشعريرة خفيفة وممتعة؟ وتسمى هذه الظاهرة ASMR — رد فعل زوالي حسي مستقل.

والآن أصبح محتوى ASMR شائعًا جدًا - مقاطع فيديو خاصة، مشاهدتها تسبب أحاسيس ممتعة في الجسم. يختار مؤلفو مقاطع الفيديو هذه صوتًا أو تسلسلًا مرئيًا مهدئًا، وينقرون بأظافرهم على أسطح مختلفة، ويضربون الميكروفون بفرشاة، وينفذون إجراءات أخرى. ويتواصلون مع المشاهد همسًا أو بصوت منخفض، ويظهرون له الاهتمام والاهتمام.

بالنسبة للكثيرين، تساعدهم مقاطع الفيديو هذه على الاسترخاء وتقليل مستويات التوتر والنوم بشكل أسرع. يمكنك تشغيلها قبل النوم، وفي أوقات القلق، وفي طريقك إلى المنزل، وحتى أثناء الدراسة أو العمل.

10. احتفظ بمذكرات للأحداث الجيدة

غالبًا ما يكون البلوز مصحوبًا بانخفاض قيمة الأشياء الجيدة: يبدو لنا أنه لا يوجد شيء مميز يحدث في الحياة. أفضل ترياق لهذا هو أن تتعلم كيف تلاحظ و قيمة نقاط إيجابية. في نهاية كل يوم، اكتب على الأقل ثلاثة (ويفضل أكبر عدد ممكن) من الأحداث التي يمكنك أن تشكر نفسك والآخرين عليها. أو تلك التي يسعدك أن تتذكرها، على سبيل المثال، محادثة دافئة مع زميل أو ابتسامة أحد المارة.

11. لا تنسى الراحة

غالبًا ما يحول الاكتئاب أيامنا إلى كتلة رمادية صلبة ويجبرنا على أن نكون أكثر تطلبًا من أنفسنا. للبقاء واضحًا وتجنب الإرهاق، خطط وقت للراحة. حاول ألا يكون لديك أكثر من مهمتين مهمتين كل يوم وتأكد من القيام بشيء ممتع وممتع وممتع خلال الأسبوع. وإذا كنت ترغب في تنظيم كل شيء، فإن الاحتفاظ بمذكرات أو مذكرات مزاجية سيساعد أيضًا على تحسين حالتك.

12. ساعد عقلك على إنشاء اتصالات عصبية جديدة

نظرا لحقيقة أن كل الأيام تبدو متشابهة مع بعضها البعض، يمكن تعزيز الحالة السلبية. ولمنع ذلك، من المهم تجديد خزانة الانطباعات الجديدة حتى لا يعلق الدماغ في رتابة مملة أفكار.

ابدأ بالأشياء الصغيرة: قم بتغيير طريقك المعتاد إلى المنزل أو العمل، وتناول الغداء في مقهى لم تزره من قبل، أو اذهب للنزهة في منطقة أخرى. حاول تعلم مهارة جديدة. الأفلام الجديدة أو الملفات الصوتية أو الكتب أو المسلسلات التلفزيونية مناسبة أيضًا - على الرغم من أنه لا يزال من الأفضل اختيار الأنشطة التي لا تشمل الدماغ فحسب، بل الجسم أيضًا.

أهلا بالجميع! لقد بدأت وهذا ليس بالأمر السهل بالنسبة لي. قرأت كل شيء بعناية: المقال والتعليقات. وأرى أنني أرتكب الكثير من الأخطاء! بفضلك، سأحاول التأقلم مع "عالمي الصغير (60 لترًا)". بدأ كل شيء بـ 7 لترات من الماء المستدير ويوصى به للكوكريل المبتدئ. لقد شعرت بالإثارة: استبدلت كل البلاستيك بالنباتات الحية واشتريت مجموعة من الأسماك والقواقع. الآن أعيش مع: 4 جوراميس، 7 دانيوس، 4 سيوفتيل، 4 مولي، 2 أنسيتروس، 2 بيتسيلي، 5 غوبي، 5 حلزونات أرنب و2 حلزون حمار وحشي. أقوم بتغيير الماء مرة واحدة في الأسبوع (استنزاف 20، املأ 20 التي استقرت لمدة ثلاثة أيام). الفلتر والهواء والسخان ومصباح LED يعملان. أقوم بإطعام الأسماك مرتين في اليوم، قليلًا في كل مرة (يأكلونها في 5 دقائق). يبدو أنهم ممتلئون، لكنهم ما زالوا يأكلون الطحالب، على الرغم من أنني أعطيهم طعامًا نباتيًا كل يوم. لم يمت أحد والحمد لله، لكن الماء سرعان ما يتلوث وتظهر رائحة (على غطاء الماء). لا أعرف ماذا أفعل الآن (أدركت أخطائي. لكنني لا أريد أن أفترق عن السمكة يا أعزائي (شكرا جزيلا لكم!!! يؤسفني أنني لم أر مثل هذه النصيحة الجيدة في وقت سابق. لا أستطيع إرسال صورة لمملكتي تحت الماء، فهو ملف كبير. إذا أجاب شخص ما، ويقدم النصيحة، سأكون سعيدا جدا! بالصحة والسلام والخير للجميع)

كم مرة لتغيير الماء في الحوض وكيفية القيام بذلك بشكل صحيح