5 دوائر الجحيم: تجريب بارد لالسعرات الحرارية الإنفاق المعجل

كيفية القيام بممارسة

تحديد توقيت والقيام كل تمرين لمدة 40 ثانية. ما تبقى من دقائق 20 ثانية راحة وتذهب إلى أخرى. إذا كنت قصيرة في التنفس، وشدة النقصان بشدة، يمكنك تغيير الوقت من قبل 30 ثانية من العمل و30 - الترفيه.

ويتكون المجمع من خمسة تمارين:

• القفز "القدمين معا، قدميه" 3 + 1.
• "النمر على ركبتي."
• يجلس القرفصاء و "القفز السجين".
• رفع الساقين إلى لوحة الظهر.
• "فاصل راقص" مع القدمين اللمس.

عندما تفعل التمرين الأخير، البدء من جديد. كل ما تحتاجه لتشغيل خمس لفات. يمكنك أن تفعل معقدة الموقت تحت الفيديو، وفي نهاية الدائرة لالترجيع إلى البداية. وفي الختام تفعل عقبة.

كيفية القيام التدريبات

القفز "القدمين معا، قدميه" 3 + 1

جعل ثلاثة قفزة "القدمين معا، باستثناء القدمين"، ثم الوثب العالي، ومحاولة للحصول على ركبتيه حتى صدره. إذا قمت بتشغيل لخنق، والقضاء على الوثب العالي من باقة.

نمر على ركبتيها

خلال شكا توتر الصحافة والأرداف والخصر لا تغرق. تأكد من أن مرفقيك وإعادته، وليس الجانبين. الخروج مع اثنين من المرفقين في آن واحد، وليس واحدا تلو الآخر.

إذا كان هذا من الصعب جدا، اتبع العادية دفع عمليات، دون تخفيض المرفقين، أو دفع عمليات مع الركبتين.

يجلس القرفصاء و "القفز السجين"

جعل اثنين يتقرفص الهواء واثنين من القفز من القرفصاء. وخلال الاعتصام شكا، تأكد من أن كعب ليست ثابتة على الأرض، والجزء الخلفي تبقى على التوالي. لا راحة يديك على رقبتك، والحرص على عدم إسقاط الصدر - لديها أن ننظر إلى الأمام في جميع مراحل هذه العملية.

إذا لم تتمكن من الحفاظ على الجسم مباشرة، مطوية يديه أمامه والقيام ممارسة جيدا.

رفع الساقين في شريط الظهر

سحب الجسم في خط مستقيم، وانخفاض الكتفين. بدوره رفع الساق على التوالي، شد الأرداف أن حوض ليس بدأت بالكاد، وكان الجسم مباشرة إلى نهاية التمرين.

إذا كنت لا تستطيع ممارسة، وثني الركبتين والقدمين مكان على الأرض، ورفع ساقيك للخروج من هذا الوضع. تأكد من وعاء لا تعليق فضفاضة.

"فاصل راقص" مع القدمين لمس

خلال انعكاس تصويب الركبة من ساقه التي أثيرت، عقد تسلح دعم الكتف خفضت.

لحث ممارسة، لا رفع مستوى القدم.

كيفية تنفيذ تهدئة

من القرفصاء في المنحدر

خذ القرفصاء العميق مع الشكل المناسب: الركبتين إلى الخارج، اضغط الكعب على الأرض، مستقيم الظهر. تشغل هذا المنصب لمدة ثمانية الأنفاس.

ثم نشر الحوض والذهاب بعيدا في الميل. محاولة لتصويب ظهرك قدر الإمكان. إذا كان من ناحية قبالة الكلمة، لا الرهيبة، ووضعها على الساق أو الركبة أقل. وسوف يتم عقده في موقف ثماني دورات أكثر في الجهاز التنفسي.

الحصول على الكلب الموقف كمامة أسفل

من المنحدر خفض ذراعيك على الأرض، ويداه تذهب على الأرض، وتقف في اليوغي أسانا "كمامة الكلب أسفل." ضع راحتي على الأرض، وتصويب ظهرك. إذا كان كعب بالتالي تؤتي ثمارها على الأرض وثني ركبتيك، وليس مخيفا. قضاء في وقفة المقبل ثمانية الأنفاس.

اندفع العميق مع دوران الجسم

من الموقف السابق جعل خطوة إلى الأمام الساق اليمنى ووضع القدم بجانب النخيل. افرد الركبة من وراء الساق واقفا. تأكد من أن كلا الفخذين وأرسلت إلى الأمام.

توسيع الجسم الصحيح، ورفع ذراعك اليمنى من الأرض، وهرعت بها إلى السقف. حاول قدر الإمكان لنشر الجسم، ونظرة على كف اليد التي أثيرت. عقد لمدة ثمانية الأنفاس، ثم تغيير الساقين وكرر على الجانب الآخر.

---

حصة في التعليقات، ما ذهب التمارين بشكل جيد والتي تبدو شاقة. الكتابة كما كنت عقبة: الأذى، أو مجرد حق؟

وإذا كان تنسيق العمل في الوقت المحدد لك مزعج، في محاولة خيارات أخرى للتدريبات المنزل. لدينا الكثير من المقالات: الجميع سوف تجد برنامجا للجميع.