5 دوائر الجحيم: حاد لمدة 30 دقيقة تجريب للترقية من الجسم كله

كيفية القيام بممارسة

وضع جهاز توقيت. خذ التمرين الأول لمدة 40 ثانية، ثم تأخذ راحة 20 ثانية والذهاب إلى أخرى. اتبع المجمع بأكمله في وقت والبدء من جديد. كل شيء يجب أن نقوم به خمس لفات. إذا لم يكن لديك الوقت لالتقاط أنفاسك، والعمل 30 و 30 ثانية من الراحة.

ويتكون المجمع من خمسة تمارين:

• القفز جانبية في إخراج + شريط الى القرفصاء.
• التواء الصحافة.
• بلانك القفز ولمس الكتف.
• قفزة يجلس القرفصاء في الوقوف على اليدين.
• رفع الذراعين والساقين على ركبتيه في البار.

إذا كان أي حركة من الصعب جدا بالنسبة لك، انظر أدناه للحصول على كيفية تبسيطها. بعد خمس جولات من التدريب تفعل أسفل بارد لتمتد أربعة. انهم جميعا هناك في شريط الفيديو، وتحليل مفصل - في الفقرة الأخيرة من هذه المادة.

كيفية القيام التدريبات

القفز أفقيا في شريط في الناتج القرفصاء +

تأكد من الكتفين وعلى المعصمين، عند عودته في شريط توتر الصحافة، لتجنب ضغط في أسفل الظهر. القفزة القرفصاء، والحاجة إلى إجازة، وتقويمها ليس تماما، تذهب مرة أخرى لوقف الكذب.

إذا كانت قفزة القرفصاء لا، والقضاء عليه.

التواء الصحافة

إبقاء أسفل الظهر الخاص بك على الأرض، لا تضغط على يديك على رأسك. تأكد من أن نصل في كل مرة كسر بعيدا عن حصيرة.

بلانك القفز ولمس الكتف

في نفس الوقت، والقفز القدمين معا - قدميه في نقابة المحامين، ولمس كف الكتف العكس. توتر الصحافة، أن الخصر لا تغرق. إذا لم تتمكن من الحفاظ على رصيدك، قم بهذا التمرين دون لمس الكتف.

القفز من رف القرفصاء على يد

الخروج في القرفصاء واليدين مكان على الأرض، ودفع قدميك وإجازة في الوقوف على اليدين. تنحدر إلى القرفصاء والوقوف. إذا كنت خائفا سقوط أكثر إلى الوراء، وجعل الجدار.

لتبسيط هذه العملية، لا رفع القدم مرتفعة للغاية. عامل الناس كما لو كنت ذاهب الى ركلة شخص الظهر.

رفع الذراعين والساقين على ركبتيه في شريط

رفع اليدين والقدمين حتى، انه لامر جيد لتحميل عضلات الظهر. تفعل ذلك ببطء وتجنب الهزات.

كيفية تهدئة

أداء ثلاثة تدريبات واحدا تلو الآخر. بعد نهاية نفسه يتكرر في الاتجاه الآخر.

جانبية اندفع عميقة

إنزل إلى اندفع عميق، توسيع الركبة من ساقه دعم إلى الجانب، وتصويب الساق الأخرى. إبقاء ظهرك مستقيم. تنفق في هذا الموقف، يمكن أن ثمانية نفسا هادئة تذبذب قليلا، وتعميق تمديد.

منعطف الساق الخارجي (حمامة قفة)

توسيع وحدة للحق ووضع ركبة الساق دعم على الأرض. محاولة للحفاظ على ظهرك مستقيم. يمكنك تجعلك تميل إلى الأمام. الجلوس في هذا المنصب لمدة ثمانية الأنفاس، ترتفع وتكرار إلى الجانب الآخر.

قدم انعكاس داخل

مرة أخرى، وترك اندفع عميق، ثم بلطف، متوكئا على اليدين وتحويل الجسم إلى اليسار ووضعها داخل الركبة على الأرض. تصويب ظهرك وتمتد إلى المحطة ممدود. الجلوس في هذا الموقف ثماني دورات في الجهاز التنفسي، ومن ثم العودة مرة أخرى إلى الهجوم الشديد والوقوف.

---

أخبرنا في التعليقات كيفية ممارسة الرياضة. ومحاولة المجمعات الأخرى من سلسلة "5 دوائر الجحيم". كنت في انتظار لأشكال مختلفة والعديد من التدريبات مثيرة للاهتمام.