3 التمارين التي من شأنها تحسين الجري
الكتب / / December 19, 2019
مقتطف من كتاب "تشريح المدى"، والتي سوف تساعدك على فهم لماذا جسمك يتحرك بهذه الطريقة، وتحسين النتائج دون وقوع إصابات.
ما هو أكثر من ذلك، بالإضافة إلى تدريب القوة يحسن تشغيل تقنية وسباقات الأداء؟ لأن هنا هناك عنصر العصبي العضلي للمعدات الرياضية يمكن أن يكون تحسينها من خلال تمارين خاصة التي تنسق الحركات المشاركة في تشغيل أجزاء الجسم.
صممه جيرارد Machem في 1950s، فهي سهلة على القيام بها، وتحميل تأثير المصاحبة لها منخفض. هذه التمارين، والتي تسمى أحيانا على المدى ABC، تعمل على دراسة الخطوات الفردية من مراحل تشغيل دورة - ارتفاع الركبة، والنشاط الورك ودفع الساق الدعم. دفع كل مرحلة، وتباطؤ الحركة المقابلة، والمساهمة في تحسين التدريب حركي تصور عداء متأصل، وتحسين استجابة العصبية والعضلية، وتطوير العضلات القوات.
حسن أداء هذه التمارين تسمح بضخ تشغيل تقنية لأنها تمثل البديل المثالي منه، ولكن مع سرعة أبطأ.
في الأصل، تم تصميم المجمع ل العدائينولكن يمكن استخدامها من قبل جميع المتسابقين. وهو ما يكفي للتعامل مع واحدة أو مرتين في الأسبوع لمدة 15 دقيقة. ينبغي أن تركز على تنفيذ الصحيح من الحركات.
1. A-خطوة
أداء خطوة A (هذه الحركة يمكن القيام به أثناء المشي أو ديناميكية - كما A أو A-قفزة المدى) تشارك العضلات، والعضلات القابضة في الفخذ وعضلات الفخذ الفخذ. ساقه عازمة على الركبة، ويتم تدوير الحوض إلى الأمام. مهمة اليد - موازنة حركة الجزء السفلي.
أثار العكس جهة الساق، عازمة على الكوع في الزاوية اليمنى ويبادل ذهابا وإيابا الحركة، مثل البندول. يعمل مفصل الكتف كمركز المفصلي. في نفس الوقت يتحرك الذراع الأخرى في الاتجاه المعاكس. المعصمين خففت. لا رفع يديه فوق مستوى الكتف. التركيز على خفض القدمين الطرد المركزي. هذه الحركة يبادر رفع الركبة من الساق الأخرى.
2. B-خطوة
أداء خطوة B تشارك العضلة الرباعية الرؤوس التي يعدل ساقوجماعة الخلفية للفخذ عضلات، الذي يحول عليه تمهيدا للاتصال مع المرحلة البرية. يتم تنفيذ الحركات بالترتيب التالي: عضلات الفخذ يعدل الساق، وتوفير الانتقال من موقف A إلى خطوة في الموقف الأكثر مباشرة ومن ثم العودة الفخذ مجموعة العضلات بقوة إلى أسفل الساق والقدم، مما تسبب في قدمه في اتصال مع الأرض. بينما يركض، الظنبوبي الأمامي العضلات تمتد القدم، مما يساعد على الموضع الذي نقطة الاتصال نلمس كعب الأرض.
ومع ذلك، عند تمديد B-خطوة القدم يجب أن يكون الحد الأدنى بحيث تلامس الأرض أقرب إلى موقف وسط. وهذا يقلل من الحمل تأثير على كعب وخفض احتمال جرح مقدمة القدم.
3. في خطوة
في الجزء الأخير من تشغيل مجموعة الخلفي خطوة دورة يهيمن عليه عضلات الفخذ. على اتصال القدم على سطح الأرض، وما زالت هذه العضلات إلى الانخفاض، ولكن ليس إلى الحد من التصحيح قدم، ولكن من أجل سحب كومة بالزيادة تحت الأرداف، والتي تبدأ الدورة القادمة من خطوة على التوالي.
وقد ركزت هذه العملية على شد القدم تحت الأرداف، والحد من مسار الحركة وتقليل مدة هذه المرحلة، من أجل البدء في الخطوة التالية قريبا. تنفيذ يتطلب السريع، ومتشنج. حركات الذراع هي أيضا سريعة وحركة متسقة في الساقين.
ورفع يديه فوق قليلا وعلى مقربة من الغلاف هو أكبر مما كانت عليه عندما الخطوة-A و B-خطوة. السكن الميول أقوى قدما (حوالي نفسها كما في سباق). وهذا يسمح لك لأداء التمرين بشكل صحيح.
في كتابه "تشريح تشغيل" ووصف جو بوليو وباتريك ميلروي الأكثر فعالية تمارين لمهربي. تكون مصحوبة إرشادات خطوة والرسوم التوضيحية التشريحية اللون التي تظهر العضلات في العمل. ورسومات تفصيلية تساعد على فهم كيفية عمل العضلات والأربطة والأوتار، وعندما يتحرك الجسم.
شراء
انظر أيضا🧐
- تقوية العضلات النباح: 5 تمارين مثالية لمهربي
- تمارين لمهربي: تعزيز اليدين
- تجريب نجوم النادي الأهلي لمهربي