8 أنواع من الجلوس المنبثقة من شأنها أن تساعد تصبح أصغر حجما وأسرع والتخلص من آلام الظهر
الصحة / / December 19, 2019
يجلس القرفصاء - عملية كبيرة مع مجموعة متنوعة من التعديلات. Layfhaker يقول أي واحد يجب عليك أن تختار يعتمد على أهدافك والخصائص الفسيولوجية.
ليجلس القرفصاء مساعدة
كل من يريد لخفض الوزن
لحرق الدهون وبناء العضلات، وكنت في حاجة الى الكثير من التكرار. مرة واحدة أو مرتين في الأسبوع للقيام ست مجموعات من خمسة يجلس القرفصاء مع الوزن الزائد (50-60٪ من الحد الأقصى). الوزن اختيار وذلك ليشعر أنه بعد ثلاثة يجلس القرفصاء في كل النهج.
أي شخص يريد تحسين الشكل
اختيارك - يجلس القرفصاء مع الحديد على كتفيك. مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع أداء 3-5 مجموعات من 10 ممثلين مع 60-70٪ من الحد الأقصى. حاول أقل لتحريك الجمود. بدلا من ذلك، مع كل تكرار أقوى ضغط الأرداف.
أي شخص يريد أن تعمل بشكل أسرع
أتيت يجلس القرفصاء مع المزيد من الوزن (75٪ من الحد الأقصى). أداء 3-5 مجموعات من 3-5 ممثلين لكل منهما. في يتقرفص البلغارية مختارة (الهجمات مع الساق الدعم على منصة) كبديل: ثلاث مجموعات من 10 التكرار على كل ساق. تنفيذ كل من هذه الأنواع من شكا من الجلوس مرة واحدة أو مرتين في الأسبوع.
أي شخص يريد التخلص من آلام الظهر
تحت إشراف طبيب أو مدرب ببطء وبوعي I جعل الاعتصام شكا أو الجلوس المنبثقة الكلاسيكية على مقاعد البدلاء - 3-5، النهج خمسة التكرار. يتم توجيه كل الاهتمام لتحقيق الاستقرار في الوركين و
النباح العضلات.وبطبيعة الحال، وهو نوع خاص من شكا من الجلوس، الذي هو مناسبة لأحد، لا وجود لها.
تشريحيا، كل واحد منا بعيدا عن المثالية فيتروفيان رجل ليوناردو دا فينشي. ومع ذلك، فإن النقص في جسمك سوف اقول لكم ما هو إصدار القرفصاء سوف تعطي أفضل النتائج.
مايك رينولدز (مايك اللاعب Reinold)
خيارات ممارسة، مع الأخذ بعين الاعتبار الخصائص التشريحية
1. يجلس القرفصاء الكلاسيكية مع الأوزان
مثالية: لالجذع الطويل.
على الأرجح، كنت تميل إلى الأمام عندما القرفصاء. الوزن الزائد في أيديهم لمساعدة توزيع الحمل بين الأرداف، أوتار الركبة وعضلات الفخذ، ويمكنك القيام به يجلس القرفصاء مع ظهرك مستقيم.
2. القرفصاء على مقاعد البدلاء
مثالية: للأرجل قصيرة.
مقاعد البدلاء المساعدة دون خوف من الإصابة للجلوس أعمق من السماح قدميك في القرفصاء العادي.
3. الشريط القرفصاء
مثالية: إذا تحولت ركبتيك قليلا إلى الداخل.
تأمين الشريط ما فوق الركبتين بحيث تم امتدت وضغط قليلا قدميك. مواجهة هذه السلطة، وسوف تسعى إلى تمييع الركبتين. هذا سيساعد في الحفاظ على موقف مواز من الوركين خلال الاعتصام شكا.
4. يجلس القرفصاء مع الحديد على كتفيك
مثالية: لالجذع قصير.
وضع الحديد أو bodibar الكتفين والقرفصاء، ويتم توزيع الوزن على الجزء الخلفي من الفخذ، من دون إثقال الظهر.
5. القرفصاء "السومو"
مثالية: إذا الوركين ليست مرنة بما فيه الكفاية.
الوقوف مع القدمين أوسع من الكتفين، والقدمين على حدة. خفض نفسك إلى أقصى حد ممكن، من أجل عمل أفضل من خلال الفخذين.
6. يجلس القرفصاء مع الكعب رفعت
مثالية: مع أقدام مسطحة.
دون الثنية الطبيعية القدم من الصعب نقل الوزن إلى كعب. وضع كعبك على تلة صغيرة، بعد ذلك سوف يكون من الأسهل على جلوس القرفصاء.
7. يجلس القرفصاء مع الجوارب المطلقات
مثالية: لسيقان طويلة.
توسيع القدم جانبية 45 درجة - لا قدر في "السومو" القرفصاء. هذا سيسمح لك أن ينزل أعمق. وينبغي أن تظل الركبتين فوق المتوسط أصابع القدم.
8. يجلس القرفصاء مع الدمبل
مثالية: مع عدم التماثل.
وفقا للمسافة من الأرض إلى الدمبل تفهمون على الفور الطريقة التي لتتكئ أكثر. مع اختيار الوزن الذي سوف تكون قادرة على العمل من عضلات الجانب ضعيفة بشكل أفضل واستعادة التماثل.